導(dǎo)語：不管是健身人士還是普通人，腹肌可能都是我們所追求的。對于普通人來說，腹肌更是他們所追求的好身材。有棱有角的腹肌，增加一個(gè)人的肌肉感，給人有力的感覺。提升個(gè)人的氣質(zhì)，讓我們獲得別人的贊賞的眼光，萬眾矚目，得到肯定，提升自信。

通過本文你可以學(xué)會(huì)什么：

1. 腹肌的基本知識(shí)；

2. 動(dòng)作干貨；

3. 高效訓(xùn)練計(jì)劃；

然而，如果我們想要得到令人羨慕的腹肌，那么就要計(jì)劃我們的訓(xùn)練任務(wù)與目標(biāo)。當(dāng)然在制定計(jì)劃前，要充分地了解我們的腹部肌肉結(jié)構(gòu)與構(gòu)造。了解每一塊肌肉的控制內(nèi)外旋等，通過肌肉的做功，腹肌纖維撕裂，后面恢復(fù)，保證營養(yǎng)的攝入，撕裂相應(yīng)部位的肌纖維，通過這樣的方式來保證我們訓(xùn)練的質(zhì)量與效果。

一、了解腹部肌肉的基本構(gòu)造

腹部肌肉一共有4種肌肉，在這里不多說，保證大家不被干擾，其中可見的腹部肌肉有兩部分，分別是腹直肌與腹內(nèi)斜肌，所以我們在這里就要重點(diǎn)的講一下這兩部分的肌肉。同時(shí)我們以后訓(xùn)練的話，就會(huì)針對這兩部分進(jìn)行訓(xùn)練。以提高我們的訓(xùn)練質(zhì)量，和效率。

1、腹直肌

位置：位于腹前壁正中線的兩旁，同時(shí)腹直肌的后側(cè)是可以活動(dòng)的。

2、腹內(nèi)斜肌

位置：位于腹外斜肌深面。

作用：腹部肌肉對于腰椎的運(yùn)動(dòng)和保持一定的穩(wěn)定起到重要的作用，保證對腰部的控制，而且還可以控制骨盆、脊柱的部分運(yùn)動(dòng)包括防止骨盆前傾。

二、動(dòng)作及訓(xùn)練方法

1、腹肌訓(xùn)練動(dòng)作

動(dòng)作一：空中單車

動(dòng)作要領(lǐng)：

①仰臥平躺，雙手放于耳朵兩側(cè)（切記不要用力），雙腳屈膝且懸空；

②腹部發(fā)力（注意不是腿部，腿部保持放松），帶動(dòng)卷起；

③腰部保持貼地，在空中做蹬自行車動(dòng)作；

訓(xùn)練計(jì)劃：每組30秒，完成5組。保持每個(gè)動(dòng)作都要標(biāo)準(zhǔn)。這個(gè)動(dòng)作相對于新手比較簡單。完成起來也相對比較簡單，如果覺得有難度，可以可以適當(dāng)降低難度。

動(dòng)作二：仰臥舉腿

動(dòng)作要領(lǐng)：

①身體仰臥在墊子上（如果沒有可以選擇比較硬的床），頭放松，保持下腰背貼近墊子；

②使用腹部力量把腿拉起來；

③在最高點(diǎn)停留1秒然后緩慢下放，一定要慢；

④腳盡量不要碰地；

訓(xùn)練計(jì)劃：每組一分鐘，完成5組。保持每個(gè)動(dòng)作都要標(biāo)準(zhǔn)。要注意控制自己的平衡，避免側(cè)倒，導(dǎo)致受傷。

動(dòng)作三：垂懸舉腿

動(dòng)作要領(lǐng)：

①掌心向前正握杠，身體自然垂直，兩腳合攏；

②收縮腹肌，向上筆直帶動(dòng)腿部，保持3秒；

③緩慢還原復(fù)位；

訓(xùn)練計(jì)劃：不要借著慣性搖晃著舉腿，最高點(diǎn)抬至大腿與地面平行即可。每次15-30次，一共5組。

動(dòng)作四：卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：

①腹部卷曲，注意只需要將上背部抬起即可，不需要抬起腰部；

②最大程度處停留1秒，然后緩慢下放復(fù)位；

訓(xùn)練計(jì)劃：每次保證上下30次，一共5組。最低后背不要接觸地面；

手不需要過多用力，以免拉伸頸部肌肉；

動(dòng)作五：左右交替接觸腳后跟

動(dòng)作要領(lǐng)：

①仰臥在墊子上，先把上半身微微抬起；

②向單側(cè)做身體側(cè)屈，然后用手接觸腳后跟；

③停留1秒，然后轉(zhuǎn)向另外一邊，接觸腳另一側(cè)的后跟；

訓(xùn)練計(jì)劃：臀部和腳的位置盡量保持不變，放松，避免脖子酸脹，或者導(dǎo)致脖子拉傷。每次保證上下30次，一共堅(jiān)持5組。

動(dòng)作六：懸腿卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：

①仰臥地面，膝蓋彎曲，雙手輕放于頭部或者耳部兩側(cè)；

②雙腿和上半身向內(nèi)收縮，保持腹部發(fā)力，盡力去貼腹部；

③緩慢還原，回到初始的位置；

訓(xùn)練計(jì)劃：每次保證30次，一共5組。手置于頭部兩側(cè)，雙手也可以放于耳朵兩側(cè)或者上舉（避免手部發(fā)力）；

2、降低體脂率

很多人都知道，我們的生活中，許多人不怎么鍛煉，但是很瘦，卻有腹肌，其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，即使從不鍛煉，體脂率低的人，腹肌也能清晰可見，所以明不明顯和體脂率有關(guān)。這一點(diǎn)大家肯定也在不同的地方看到或者了解過。

同時(shí)降低體脂率不只是說減肥，也不是說你馬上就要做有氧訓(xùn)練，來減掉你身上的脂肪，露出你的腹肌，首先我們不倡導(dǎo)通過這樣的方式來達(dá)到獲得腹肌的方法，其次有氧訓(xùn)練不只是會(huì)減脂肪，肌肉也會(huì)被減掉，通過減肥而獲得的腹肌也不會(huì)太好看。所以減脂訓(xùn)練中需要加入肌肉力量訓(xùn)練，來增加我們的肌肉，保證我們的肌肉飽滿好看，起到一定的塑形作用?？梢圆捎茫焊┡P撐、臥推、引體向上、標(biāo)準(zhǔn)深蹲等訓(xùn)練方式來進(jìn)行訓(xùn)練。同時(shí)可以結(jié)合跑步等有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，增加訓(xùn)練的效果與質(zhì)量。

誤區(qū)：平板支撐的訓(xùn)練好壞與練腹肌的效果的好壞幾乎沒有關(guān)系，畢竟平板支撐就不是練腹肌的動(dòng)作。它更多的是練習(xí)人體和肌肉的耐力以及核心，平板支撐是一個(gè)全身性的訓(xùn)練動(dòng)作，但它并不能練出腹肌，而且效率不高。

當(dāng)然，在做平板支撐的時(shí)候還需要注意避免以下問題，比如，塌腰會(huì)讓腰椎受力過多，反之，則會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練的效率不高，影響訓(xùn)練質(zhì)量，浪費(fèi)時(shí)間。

結(jié)語：本篇文章通過分析我們的腹部肌肉，了解我們肌肉的基本結(jié)構(gòu)，并且制定相應(yīng)訓(xùn)練計(jì)劃，并規(guī)范了我們的訓(xùn)練方法，指出平板支撐對訓(xùn)練腹肌的一些作用與弊端，希望通過詳細(xì)的方法與措施，幫助大家解決這些問題。希望大家能夠早日擁有飽滿性感有型的腹肌。

同時(shí)也希望大家都能夠?qū)W會(huì)堅(jiān)持，保證每一次訓(xùn)練的質(zhì)量，并且通過塑性，讓我們的腹肌越來越明顯，越來越飽滿。最后希望大家能夠通過本文得到自己想要的身材，同時(shí)，希望大家可以在這里得到自己正在尋找的方法與知識(shí)。