導(dǎo)語：相信每一個男孩子都有一個腹肌夢，只是有的人把夢變成了現(xiàn)實，有的人還在夢里苦苦掙扎。趕緊醒醒吧！光有夢想是不夠的！行動起來才可以把夢變成現(xiàn)實。如果你還不知道自己為什么練不出腹肌，還不知道怎么練腹?。磕敲?，這篇文章你一定不要錯過！沒有廢話，只有滿滿的干貨。

閱讀本篇文章你將了解到：

1、無法練出腹肌的原因

2、如何練出迷人腹肌

3、腹肌訓(xùn)練還有什么需要特別注意

一、為什么我練不出腹肌

好多男生對擁有八塊腹肌的人是又羨慕又嫉妒，看到自己的肚子，真恨不得和他們交換一下。為什么別人就可以擁有，自己努力鍛煉還是沒有腹肌，就連成功的跡象都看不到。不必著急，我來為大家逐一分析，快來看看你練不出腹肌的原因究竟是什么。

1、體脂率過高

通俗的講體脂率就是我們體內(nèi)脂肪的含量，體內(nèi)脂肪大量堆積，即使再多的力量訓(xùn)練也是看不到腹肌的。我們都知道肌肉主要是蛋白質(zhì)構(gòu)成的，體內(nèi)脂肪過多的堆積也會阻止蛋白質(zhì)的轉(zhuǎn)化為肌肉。這也就是努力訓(xùn)練卻看不到肌肉的主要原因。

2、刺激不夠

肌肉就像海綿里的水一樣，只有足夠的刺激才能促進肌肉的增長。如果腹部本來就比較緊致，每天都鍛煉還看不到腹肌的形狀，那就是你的訓(xùn)練強度和次數(shù)還不夠，不足以滿足肌肉的增長。這個時候，如果增加難度或者訓(xùn)練的次數(shù)，相信很快就可以看到明顯的變化。

3、不會呼吸

不管是網(wǎng)上的健身課程，還是線下的健身教練都會強調(diào)呼吸?？赡芎芏嗳擞X得呼吸沒有用，我不按照教練說的方法呼吸，一樣可以很好的完成動作，對我也沒有什么太大的影響。這就大錯特錯了，學(xué)會呼吸可以很好的幫助我們掌握發(fā)力點，相同的動作配合正確的呼吸可以帶給腹部更多的刺激，可以幫助我們早日練出八塊腹肌。

4、動作單一

腹肌只是一個總稱，腹部肌肉還可以分成上腹部、下腹部和側(cè)腹部。如果只知道卷腹當(dāng)然不可能練出八塊腹肌，每個部位都是練到才可以。此外，還需要我們格外注意的是核心力量，核心力量足夠強大才能幫助我們更好的擁有腹肌。也不能長時間只練一個部位然后再練另一個部位，要協(xié)調(diào)每個部位的訓(xùn)練時間和強度。

5、沒有做懸垂類訓(xùn)練

對于懸垂類的訓(xùn)練大家可能了解得比較少，甚至有人覺得這是訓(xùn)練手臂力量的動作與腹肌訓(xùn)練無關(guān)。其實不是這樣的，僅僅一個簡單的懸垂轉(zhuǎn)體就可以同時訓(xùn)練到側(cè)腹部和下腹部，幾乎擁有腹肌的人都少不了懸垂類的訓(xùn)練。所以不要再忽略懸垂類訓(xùn)練了，也不要再覺得他沒用了，想擁有腹肌就趕緊練起來。

二、如何練出完美腹肌

知道了不能練出腹肌的幾大原因只是第一步，具體該怎么練才是重點。在練不出腹肌的原因中我們知道腹肌訓(xùn)練要全面，我們接下來就從上腹部、側(cè)腹部以及下腹部三個方面來介紹相關(guān)動作。

1、上腹部

上腹部可以簡單地了解我們肚臍以上的部位，對于大多數(shù)人來說上腹部的訓(xùn)練并不是難點，而且也比較容易看到訓(xùn)練的結(jié)果。所以，我們今天就介紹一個最經(jīng)典的動作。

動作名稱：西西里卷腹

動作要領(lǐng)：與一般卷腹不同的是，西西里卷腹時雙手相扣向上舉，這樣可以很好的避免手臂發(fā)力，對腹部產(chǎn)生更大的刺激。還要注意整個過程中下背部貼緊地面

建議運動量：30次為一組，每天3組

2、側(cè)腹部相對于上腹部，側(cè)腹部的就不是那么容易了而且我們也容易忽略。但是也不用擔(dān)心，針對側(cè)腹部訓(xùn)練的動作也是簡單易學(xué)的。下面就為大家介紹兩組針對側(cè)腹部的動作，效果立竿見影。

動作一：俄羅斯轉(zhuǎn)體

動作要領(lǐng)：雙腿彎曲，腳跟挨地，上半身挺直，腹部有被擠壓的感覺。用手緊扣，利用腹部發(fā)力向左向右轉(zhuǎn)體。

建議運動量：每組25次，每天3組

動作二：左右交替摸腳

動作要領(lǐng)：下背部貼近地面，上背部騰空，腹部收緊，用我們雙手的手指交替觸摸雙腳的腳跟。上下交替進行。

建議運動量：每天一分鐘

3、下腹部

下腹部也就是我們常說的小肚子，

也是最容易胖和最難減的地方。由于脂肪含量很高，下腹部訓(xùn)練也是比較難的，想看到明顯的效果還需要付出更多的努力。不用擔(dān)心，下面這兩個動作可以很好的幫到你。

動作一：仰臥舉腿

動作要領(lǐng)：雙腿

伸直并向上抬起，也可以略微彎曲，背部貼緊地面，雙手放在身體的兩側(cè)。

建議運動量：每天至少45次

動作二：懸垂舉腿

動作要領(lǐng)：與仰臥舉腿相似，只是懸垂舉腿的難度更大，可以在下腹部有一定的力量的時候再練。

建議運動量：每組25次，每天3-5組

三、其他注意事項

由于每個人的體質(zhì)不同，練出腹肌所需要的時間也不同，大家也不要過于著急。此外，想要擁有令人羨慕的腹肌不是動起來就可以的，還有其他值得我們注意的事項。今天我們就來說說兩件最重要的。

1、睡眠

有人粗略地計算過，我們一生大概三分之一的時間是在睡眠中度過的。由此可見，睡眠很重要尤其是對于健身的人來說。只有休息好了才有足夠的精力去鍛煉我們的身體，努力鍛煉的同時也需要有足夠的休息時間。

2、飲食

吃好了，才有力氣練腹肌呀。這里說的吃好了并不是每餐大魚大肉，而是要保證每餐營養(yǎng)均衡，可以多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物。充足的蛋白質(zhì)才能保證肌肉的增長。

四、結(jié)語

完美的腹肌，需要付出巨大的努力。為了讓大家的思路更加地清晰，我還為大家做了以下總結(jié)：

1、先減掉脂肪再鍛煉腹肌

2、注意全方面地鍛煉腹部肌肉，不要只練一個部位

3、除了運動，睡眠和飲食也很重要，好的睡眠和全面的營養(yǎng)可以達到事半功倍的效果

今天分享就到這里了，希望可以幫到大家。