導(dǎo)語：一個(gè)完美的健身愛好者，不會(huì)允許身體的任何部位出現(xiàn)瑕疵。勻稱的好身材，不只是需要強(qiáng)壯的身體中心部位，手臂的肌肉優(yōu)美形態(tài)也不可能或缺。但是問題來了，很多朋友在手臂肌肉的鍛煉過程中會(huì)出現(xiàn)這樣那樣的問題，比如鍛煉時(shí)容易受傷，健身效果不顯著，肌肉線條不流暢等。怎樣擺脫這些問題，合理高效的鍛煉手臂的肌肉？我整理了一些我的健身技巧，可能會(huì)對(duì)你有幫助。

對(duì)于大部分人來說，健身的主要目的是改變身體的整體形態(tài)，取得更完美的效果，但是這并不是一個(gè)簡(jiǎn)單容易的過程，它主要可以分為減脂和塑形兩個(gè)方面。處在首位的應(yīng)該是減脂，只有將體內(nèi)多余的脂肪消耗，達(dá)到正常標(biāo)準(zhǔn)，身體線條顯現(xiàn)出來，塑形才會(huì)更有效果。

一、減脂

減脂過程中，要同時(shí)兼顧飲食和運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面，二者缺一不可。

飲食方面，忌辛辣，高熱量的食物。早餐一定要吃，而且要吃好，每天一個(gè)水煮雞蛋是個(gè)不錯(cuò)的選擇，既補(bǔ)充蛋白質(zhì)，飽腹感也很強(qiáng)。午餐可以選擇一些低熱量的肉類，比如雞胸肉，搭配時(shí)蔬，吃九分飽。晚餐少吃，保證七點(diǎn)之后不再進(jìn)食。每天攝入的水量要增加，通常說的每天8杯水，是有科學(xué)依據(jù)的，而且真實(shí)體驗(yàn)過后，的確有很好的效果。

運(yùn)動(dòng)方面，可以選擇一些安全有效的方式進(jìn)行，有氧運(yùn)動(dòng)是不二選擇。

1、慢跑

2、跳繩

3、游泳

有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不需要太高，但是要求持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，就拿慢跑來說，每次運(yùn)動(dòng)要在30分鐘以上才會(huì)有效果。另外運(yùn)動(dòng)前的熱身，運(yùn)動(dòng)后的拉伸也是非常重要的，這些可以保證肌肉的彈性，保護(hù)肌肉和關(guān)節(jié)的健康。

二、塑形

減脂減肥和塑形是有很大不同的。減肥減的是身體的重量，減少身體的脂肪含量。而塑形是對(duì)身體各個(gè)方面和部位而言的，比如說改善弓腰駝背，對(duì)腹部加強(qiáng)鍛煉，練就馬甲線等。想要苗條的身體，可以通過減肥達(dá)到，但是想要好的身材，則要靠塑形。

手臂上的肌肉主要是由肱二頭肌和肱三頭肌構(gòu)成，所以要想對(duì)手臂塑形，也就意味著加強(qiáng)對(duì)兩塊肌肉的鍛煉。下面是手臂肌肉鍛煉的動(dòng)作集合，建議收藏。

1、熱身動(dòng)作花式俯臥撐

第一個(gè)動(dòng)作：常規(guī)俯臥撐

第二個(gè)動(dòng)作：寬距俯臥撐

第三個(gè)動(dòng)作：跪姿俯臥撐

俯臥撐是徒手鍛煉手臂肌肉的最佳選擇?；ㄊ礁┡P撐每30個(gè)為一組，在每次塑形動(dòng)作開始之前，進(jìn)行一組俯臥撐動(dòng)作，打開肩關(guān)節(jié)，拉伸手臂肌肉，這樣可以有效預(yù)防肱二頭肌、肱三頭肌的肌肉拉傷，減少關(guān)節(jié)損耗。另外，一組俯臥撐下來，身體的大部分細(xì)胞活躍起來，全身會(huì)有充血感，這樣再進(jìn)行力量訓(xùn)練，就會(huì)很大程度減少對(duì)身體的傷害。

2、手臂力量訓(xùn)練

動(dòng)作一：杠鈴上舉（20*3）

動(dòng)作二：飛鳥啞鈴（20*3）

動(dòng)作三：平臥硬拉（20*3）

動(dòng)作四：?jiǎn)♀徤吓e（20*3）

動(dòng)作五：斜向上推杠鈴（20*3）

如果每周三次進(jìn)行這樣一組手臂的力量訓(xùn)練，還需要擔(dān)心手臂肌肉不發(fā)達(dá)嗎。借助杠鈴和啞鈴來增加重力，在上下移動(dòng)時(shí)，就會(huì)感覺手臂肌肉明顯的伸縮和舒張，久而久之，就會(huì)增強(qiáng)肌肉的彈性和力量，讓肌肉形狀更明顯。

3、拉伸動(dòng)作

如此高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，才能讓手臂肌肉成形更迅速，讓我們用更短的時(shí)間品嘗到成功的果實(shí)，但是或許對(duì)于有些人來說，這并不是正確的方式。很多人在訓(xùn)練過一段時(shí)間后，胳膊開始酸痛，向上抬手臂感到吃力、肌肉出現(xiàn)嚴(yán)重拉傷、胳膊腫大，諸如此類的問題，比比皆是，就算心里想要堅(jiān)持練下去，身體條件也不支持。這些問題很可能就是因?yàn)殄憻捄蟮募∪鉀]能及時(shí)恢復(fù)，從而造成了肌肉的損傷。

為了保證我們的訓(xùn)練效果，同時(shí)保證我們身體的健康，訓(xùn)練之后的拉伸動(dòng)作必須做到位。讓肌肉從緊張狀態(tài)恢復(fù)平靜，充分放松，這樣才能維持訓(xùn)練計(jì)劃，保證下一次的訓(xùn)練。

第一步：大臂前側(cè)肌肉拉伸

也就是舒張我們的肱二頭肌，左右兩側(cè)各20秒。

第二步：手臂中側(cè)肌肉拉伸

動(dòng)作要做到位，能明顯感覺到中側(cè)肌肉被拉伸才有效，同樣是左右兩側(cè)各20秒。

第三步：手臂后側(cè)肌肉拉伸

充分舒展開手臂后側(cè)的肌肉，才能讓手臂塑形效果更好，對(duì)后期的肌肉線條也有很大影響。左右兩側(cè)手臂各30秒。

最后的三步走拉伸運(yùn)動(dòng)完成后，一次艱難卻有效的整個(gè)手臂訓(xùn)練計(jì)劃才算真正完成。自從熱身到此，過程真的非常辛苦，剛開始訓(xùn)練的朋友是不是感覺手臂不再是自己的，它已經(jīng)不受大腦支配了，這是正?，F(xiàn)象。人做任何事都不是容易的，想要成功就得有恒心，有毅力。

4、手臂塑形的注意事項(xiàng)

（1）不要總是高估自己的實(shí)力，在高強(qiáng)度訓(xùn)練的情況下，認(rèn)清自己很重要。量力而行，不要使用蠻力。

（2）既然選擇了開始，就要認(rèn)真完成，追求過程的完美。每個(gè)動(dòng)作都要做到位，這不僅是為了健身效果，更關(guān)系到身體健康。

（3）訓(xùn)練頻率不宜過高，一周兩到三次就可以，要給肌肉充分的休息時(shí)間。過度勞累的身體，可能會(huì)出現(xiàn)罷工情況，勞逸結(jié)合最好。

寫在最后的話：不要再總是為了手臂肌肉的鍛煉而苦惱，讀完這篇文章，了解完這整套手臂肌肉的鍛煉動(dòng)作，相信你又燃起了斗志。先減脂，后塑形，掌握好前后順序，健身不再是難題。

手臂處在身體的上半部位，是別人非常容易注意到的地方。告別手臂的拜拜肉、告別麒麟臂，讓整個(gè)手臂變得線條優(yōu)美突出，熱血飽滿，這應(yīng)該是每個(gè)人都想要得到的。在這個(gè)追求美的世界上，無論是男生還是女生，都想讓自己變得更優(yōu)秀，更迷人。你準(zhǔn)備好了嗎？現(xiàn)在就行動(dòng)起來吧，用自律和毅力換取勻稱的身材，收獲更自信，更有魅力的的自己。