導(dǎo)語：意甲正式回歸進(jìn)入倒計時階段，前一段時間，尤文球王C羅更新了個人最新動態(tài)，C羅這次仍是曬出了健身照，通過照片淋漓盡致地展現(xiàn)了他那恐怖的完美的肌肉線條。這讓很多男性朋友都羨慕不已。

下面給大家分享一組訓(xùn)練動作，在增肌過程增肌效果非常好，大家不妨試試。

一、杠鈴臥推

臥推是健身中的經(jīng)典動作，這個動作是練上肢，特別是胸部的最佳動作。這個動作是練習(xí)上肢的黃金動作，是其它很多動作無法比擬的。它可以有效地刺激上肢的胸部、肱三頭肌、還有核心力量等重要部位。

這個訓(xùn)練過程中，首先將杠鈴?fù)ㄟ^手臂的力量垂直上舉，達(dá)到伸直雙臂的頂點(diǎn)后，需要徹底收縮胸肌，稍微停幾秒鐘，然后雙臂慢慢彎屈，垂直落下杠鈴，當(dāng)橫杠落至胸前，然后再上推起至原位。

二、 引體向上

被很多高手稱為上半身力量訓(xùn)練之王，這個動作可以很好地訓(xùn)練背闊肌，同時可以鍛煉上肢肌肉。另外通過反握也可以訓(xùn)練到肱二頭肌。

三、 深蹲

深蹲可以很好地鍛煉你的腿部肌肉，同時還可以鍛煉核心力量，提升人體的平衡性。

雙腳踩實地面，打開的距離與肩同寬，吸氣準(zhǔn)備然后在腰背挺直的情況下緩慢向后坐（假設(shè)后面有一個凳子），眼睛目視前方，呼氣大腿發(fā)力，向上站起，臀部要收緊，腹部微收。

四 、啞鈴劃船

這個動作可以大幅度地刺激你的背部，使你的背部肌肉得到很好的鍛煉效果。

劃船會集中刺激你的后背，此訓(xùn)練是最好的增加背部肌肉質(zhì)量的運(yùn)動之一。

五 、雙杠臂屈伸

這個訓(xùn)練動作可以使得你的上肢鍛煉更加全面，主要鍛煉到肱三頭肌和胸大肌下束，是非常棒的徒手訓(xùn)練動作。訓(xùn)練時要注意撐起來時，手肘不要完全伸直，撐起至手肘微屈就可以了，這樣可以避免手肘超伸、傷到肘關(guān)節(jié)。此外，訓(xùn)練時用心感受目標(biāo)肌肉收縮和伸展，向上吐氣，向下吸氣。

六 、推舉

不管是啞鈴還是杠鈴的鍛煉方式，推舉都是個很不錯的增肌鍛煉方式。

杠鈴?fù)婆e由于運(yùn)動軌跡固定，所以做動作時身體的整個三角肌都在發(fā)力，因而能很好地鍛煉身體的三角肌。而啞鈴?fù)婆e由于重量輕，運(yùn)動自由，不受軌跡限制，因此可以從身體各個方位進(jìn)行推舉啞鈴的訓(xùn)練。所以練啞鈴?fù)婆e可以對身體的肌肉練得更加精細(xì)，你可以專門去練習(xí)三角肌前束，也可以訓(xùn)練中束的肌肉，甚至是后束的肌肉也可以，比較自由，而且也可以有一定的針對性。

結(jié)語：在增肌中加入這六個中的某一個鍛煉動作，都會讓你在增肌上事半功倍。但是健身最后還是要靠堅持的，它不是一時的興趣，而是一世的習(xí)慣。所有的動作基礎(chǔ)練習(xí)最終都要以堅持為基礎(chǔ)，才能鍛煉出自己想要的身材。