2022年4月26日，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》在北京發(fā)布。根據(jù)影響我國(guó)較多的美國(guó)居民膳食指南，我們來(lái)對(duì)比看一下兩者之間的區(qū)別與聯(lián)系。
中國(guó)指南2016-2022版的變化
中國(guó)2022版指南比2016版指南少了“谷物為主”的準(zhǔn)則，在膳食均衡的角度來(lái)看，不強(qiáng)調(diào)以任何一類食物為主，并作為準(zhǔn)則是膳食均衡的客觀體現(xiàn)。
2022版指南對(duì)谷物的推薦量描述
建議成年人每人每天攝入谷類200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；另外，薯類50~100g。也就是說(shuō)每個(gè)成年人每天攝入的高碳水含量食物的總量最高為400g，因?yàn)榇旨Z，且高纖維，所帶來(lái)的可吸收碳水化合物含量按照每55g/100g計(jì)算。每天攝入200~350g的新鮮水果，按照可吸收碳水化合物劑葡萄糖和果糖的含量，均值每日按27g/日計(jì)數(shù)，添加糖按照15g/日計(jì)算。
因?yàn)槭卟恕⑷?、蛋的碳水化合物含量較低，幾乎可以忽略不計(jì)。這就相當(dāng)于：通過(guò)主食所攝入的碳水化合物含量最高400g(生重×55％)/日=220g，取中位數(shù)為200g(生重×55％)/日=110g。所以在2022版指南中推薦的食材中，凈碳水化合物也就是容易刺激胰腺分泌胰島素的總碳水?dāng)z入為110g+27g+15g=152g左右。也就是說(shuō)2022版膳食指南最終取中位數(shù)每人每天所攝入的碳水化合物攝入為152g左右，在《美國(guó)醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)減重指南3rd th》的描述和引文中可以看到，152g/日的數(shù)值貼近低碳水化合物飲食的每日碳水?dāng)z入總量65-120g/日、中低碳水化合物的推薦量120-150g/日。如果考慮蔬果攝入不足，健康人群每日碳水化合物實(shí)際攝入量應(yīng)約為130-150g/日左右。
各類食物的能量可以通過(guò)關(guān)注本公眾號(hào)的左側(cè)功能菜單“營(yíng)養(yǎng)成分”查詢。我們都知道，食品的能量密度與食品的水分和脂肪的含量密切相關(guān)。水分含量高則能量密度低、脂肪含量高則能量密度高。
我們首先按照食物質(zhì)量看，每日400g谷物/人，按照最高推薦量，從質(zhì)量占比來(lái)算為：400g谷物/(400g谷物+300g蔬菜+350g水果+300ml奶+200g魚(yú)、禽、蛋類和瘦肉+30g烹調(diào)油）=25.3%。
如果取最高值，每日推薦谷物為400g，以小米為例：熱量：361 千卡/100g，那么我們可以看到僅谷物一項(xiàng)，每日能量攝入值為1444千卡，此外按照推薦食材質(zhì)量還有：60千卡（蔬菜）、196千卡（水果）、198千卡（奶）、286千卡（魚(yú)、禽、蛋類和瘦肉）、270千卡（油），非谷物供能為1037千卡，總能量為2454千卡。如果按照谷物攝入中位數(shù)推薦，也就是每日200g攝入，每天的總能量攝入為1732千卡，針對(duì)我國(guó)成年輕體力勞動(dòng)者，每日所需能量約2400千卡來(lái)說(shuō)，將缺口668千卡每天。按照能量守恒的角度看，這或許就是低碳水化合物飲食能夠緩慢減重的原理所在。
當(dāng)然，我們還可以考慮到規(guī)律運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的體重減輕貢獻(xiàn)。當(dāng)不過(guò)，如果您是靜態(tài)時(shí)間超過(guò)6小時(shí)的辦公室白領(lǐng)人群，可能您的日常消耗大概范圍僅為1200-1500千卡。也就是說(shuō)，如果您不小心多吃一點(diǎn)，就可能達(dá)到了指南推薦的1732千卡，每天漲一點(diǎn)點(diǎn)體重也是符合能量守恒規(guī)律的。
雖然每種食物的能量密度排行不一樣，但是按照指南推薦的食物去水分可燃燒部分加熱水溫的計(jì)量方法來(lái)計(jì)算能量比例，顯然這個(gè)數(shù)字不會(huì)高于30%。而且熟悉生化代謝的人一定清楚，能量密度是一個(gè)化學(xué)燃燒檢測(cè)法，并不能夠反應(yīng)人體能量的吸收利用，人體的能量是生物化學(xué)能提供的，而能量密度高的食物是肉、禽、蛋、油等食材，主食的能量密度較低。大家感興趣的話可以通過(guò)查詢“營(yíng)養(yǎng)成分”獲取食物的相應(yīng)每100g能量。
而且，我們并不能將生物燃燒熱能和我們?nèi)梭w能量利用的生物化學(xué)能劃等號(hào)，尤其是碳水化合物轉(zhuǎn)化糖+胰島素成為脂肪帶來(lái)的高吸收能源效應(yīng)與脂肪攝入后過(guò)量帶來(lái)的乳糜瀉，產(chǎn)生的低能量吸收效應(yīng)都存在著科研未開(kāi)墾的處女地。目前，已經(jīng)不斷有科研成果證明我們的傳統(tǒng)觀念是錯(cuò)誤的，比如說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥效果好。
有最新的臨床隊(duì)列研究證明，嚴(yán)格低碳水飲食（＜50g/日）碳水化合物攝入，與高碳水化合物飲食中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) （≥30 分鐘/天）相比，干預(yù)后，低碳水化合物飲食LCD 導(dǎo)致比 高碳水化合物飲食中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)EX 更大地實(shí)現(xiàn)體重減輕（– 3.56 ± 0.37 kg 與 – 1.24 ± 0.39 kg，P < 0.001），以及更大的脂肪量減少（– 2.10 ± 0.18 kg 與 – 1.25 ± 0.24 公斤，P= 0.007) 和腰圍 (– 5.25 ± 0.52 cm vs. – 3.45 ± 0.38 cm, P= 0.008)。這兩種干預(yù)措施都減少了內(nèi)臟和皮下脂肪，并改善了肝臟脂肪變性和胰島素抵抗。兩組的甘油三酯均降低，而 LCD 組的低密度脂蛋白膽固醇升高，而 EX 組降低。LCD 組的各種血糖參數(shù)，包括血清糖化白蛋白、平均傳感器血糖、變異系數(shù) (CV) 和血糖波動(dòng)的最大幅度，顯著下降。只有運(yùn)動(dòng)后CV略有下降。這項(xiàng)初步研究表明，LCD 和運(yùn)動(dòng)在減輕肝臟脂肪變性和胰島素抵抗方面的效果相似。與運(yùn)動(dòng)相比，LCD 對(duì)肥胖人群的減肥和葡萄糖穩(wěn)態(tài)可能更有效。
美國(guó)居民膳食指南2020-2025的四項(xiàng)指導(dǎo)原則
一、在生命的每個(gè)階段都遵循健康的飲食模式
■ 在生命的每一個(gè)階段——嬰兒期、蹣跚學(xué)步期、童年期、青春期、成年期、懷孕期、哺乳期和老年期——健康飲食永遠(yuǎn)不會(huì)太早或太晚。
■ 大約在生命的前6個(gè)月，只給嬰兒喂母乳。至少在嬰兒出生的第一年繼續(xù)喂養(yǎng)嬰兒母乳，如果需要，時(shí)間更長(zhǎng)。在嬰兒出生第一年沒(méi)有母乳時(shí)喂養(yǎng)鐵強(qiáng)化嬰兒配方奶粉。從嬰兒出生后不久就開(kāi)始為他們補(bǔ)充維生素D。
■ 在大約6個(gè)月時(shí)，向嬰兒提供營(yíng)養(yǎng)豐富的補(bǔ)充食物。向嬰兒介紹有潛在過(guò)敏性的食物和其他補(bǔ)充食物。鼓勵(lì)嬰幼兒食用來(lái)自各種食物組的各種食物。包括富含鐵和鋅的食物，特別是用母乳喂養(yǎng)的嬰兒。
■ 從12個(gè)月到成年，在整個(gè)一生中遵循健康的飲食模式，以滿足營(yíng)養(yǎng)需求，幫助達(dá)到健康的體重，并減少患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
二、定制和享受營(yíng)養(yǎng)豐富的食物和飲料的選擇，以反映個(gè)人偏好、文化傳統(tǒng)和預(yù)算考慮
一個(gè)健康的飲食模式可以使所有個(gè)人受益，無(wú)論年齡、種族、民族，或目前的健康狀況。膳食指南提供了一個(gè)框架，旨在根據(jù)個(gè)人的需求和偏好，以及美國(guó)不同文化的食物方式進(jìn)行定制。
三、注重以營(yíng)養(yǎng)密集的食物和飲料來(lái)滿足食物群體的需求，并保持在卡路里限制范圍內(nèi)
膳食指南的一個(gè)基本前提是，營(yíng)養(yǎng)需求應(yīng)該主要通過(guò)食物和飲料來(lái)滿足——特別是營(yíng)養(yǎng)密集的食物和飲料。營(yíng)養(yǎng)豐富的食物提供維生素、礦物質(zhì)和其他促進(jìn)健康的成分，不含或很少添加糖、飽和脂肪和鈉。健康的飲食模式包括所有食物組的營(yíng)養(yǎng)密集的食物和飲料，在推薦量和卡路里范圍內(nèi)。
構(gòu)成健康飲食模式的核心要素包括：
■ 各種類型的蔬菜-深綠色；紅色和橙色；豆類、豌豆和扁豆；淀粉；和其他蔬菜
■ 水果，尤其是整個(gè)水果
■ 谷物，其中至少有一半是全麥谷物
■ 乳制品，包括無(wú)脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪，和/或無(wú)乳糖版本和強(qiáng)化大豆飲料和酸奶作為替代品
■ 蛋白質(zhì)食品，包括瘦肉、家禽和雞蛋；海鮮；豆類、豌豆和小扁豆；還有堅(jiān)果、種子和豆制品
■ 油，包括植物油和食品中的油，如海鮮和堅(jiān)果
四、限制食品和飲料中添加糖、飽和脂肪和鈉，并限制酒精飲料
在生命的每個(gè)階段，滿足食物組的建議——即使是營(yíng)養(yǎng)豐富的選擇——都需要一個(gè)人每天的大部分卡路里需求和鈉含量的限制。一個(gè)健康的飲食模式?jīng)]有太多的空間來(lái)添加額外的糖、飽和脂肪或鈉，或酒精飲料。少量的添加糖、飽和脂肪或鈉可以添加到營(yíng)養(yǎng)密集的食物和飲料中，以幫助滿足食物組的建議，但這些成分含量高的食物和飲料應(yīng)該受到限制。限制為：
■ 添加糖——從2歲開(kāi)始，每天攝入不到10%的卡路里。2歲以下的人避免食用添加糖的食物和飲料。
■ 飽和脂肪——從2歲開(kāi)始，每天攝入不到10%的卡路里。
■ 鈉，每天不到2300毫克，14歲以下的兒童甚至更少。
■ 酒精飲料——法定飲酒年齡的成年人可以選擇不飲酒，男性每天飲酒限制在2杯或更少，女性飲酒時(shí)每天飲酒1杯或更少。少喝酒比多喝酒更有利于健康。有些成年人不應(yīng)該喝酒，比如懷孕的婦女。
美國(guó)居民膳食指南2020-2025并沒(méi)有實(shí)現(xiàn)公共衛(wèi)生使命
美國(guó)居民膳食指南是由美國(guó)農(nóng)業(yè)部(USDA)和衛(wèi)生與公眾服務(wù)部(HHS)聯(lián)合制定，數(shù)據(jù)顯示，從1980年第一版的美國(guó)人飲食指南到今天，美國(guó)人遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有達(dá)到其建議，與飲食相關(guān)的慢性疾病發(fā)病率已經(jīng)上升到普遍的水平，并繼續(xù)是一個(gè)主要的公共衛(wèi)生問(wèn)題。
美國(guó)居民膳食指南自執(zhí)行以來(lái)并沒(méi)有減少居民肥胖以及代謝病問(wèn)題（中國(guó)也面臨著同樣的問(wèn)題）
注：HEI-2015年的總得分為100分。100分表示平均達(dá)到或超過(guò)了建議。總分越高，說(shuō)明飲食質(zhì)量越高。
數(shù)據(jù)來(lái)源：對(duì)我們?cè)诿绹?guó)吃什么的分析，2005年全國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查(NHANES)數(shù)據(jù)，2005年-2006年至2015年-2016年，2歲及以上，第1天飲食攝入量數(shù)據(jù)，加權(quán)。
2015-2020年膳食指南集中在消費(fèi)健康的飲食模式上，并將這一理解付諸行動(dòng)。《2020-2025年膳食指南》強(qiáng)調(diào)了健康飲食模式作為一個(gè)整體的重要性，而不是單獨(dú)強(qiáng)調(diào)個(gè)別營(yíng)養(yǎng)素或食物。
作為一個(gè)框架，該指南的飲食模式方法使決策者、項(xiàng)目和衛(wèi)生專業(yè)人員能夠幫助人們個(gè)性化他們的食物和飲料選擇，以適應(yīng)他們的需求和需求，食物偏好，文化傳統(tǒng)和習(xí)俗，以及預(yù)算考慮。
美國(guó)居民膳食指南2020-2025對(duì)成年人的膳食建議
根據(jù)查閱美國(guó)最新版居民膳食指南，對(duì)不同年齡做了劃分：嬰兒和幼兒、兒童和青少年、成年人、正在懷孕或處于哺乳期的婦女、老年人。
成年人提供健康的美國(guó)式飲食模式表：19歲至59歲，每日或每周攝入來(lái)自食物組、子組和組件。
注：1盎司=28.3g
a卡路里水平范圍：19歲至30歲，女性：1800-2400卡路里；男性：2400-3000卡路里。年齡在31歲到59歲之間，女性：1600-2200卡路里；男性為2200-3000卡路里。能量水平是根據(jù)健康體重指數(shù)(BMI)參考個(gè)體的中位身高和體重來(lái)計(jì)算的。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，參考人身高5英尺10英寸，體重154磅。參考女性身高5英尺4英寸，體重126磅?？防锏男枨笠蛟S多因素而異。醫(yī)療保健專業(yè)人員的DRI計(jì)算器，可在nal.usda.gov/fnic/nal.usda.gov/計(jì)算器上提供，可根據(jù)年齡、性別、身高、體重和活動(dòng)水平估計(jì)卡路里需求。
b每個(gè)食物組和亞組的定義和數(shù)量（即杯或盎司當(dāng)量的食物）見(jiàn)第1章，并在附錄3中匯編。
c所有的食物都被假定為營(yíng)養(yǎng)密集的形式；瘦肉或低脂肪；用少量添加的糖、精制淀粉、飽和脂肪或鈉制備。如果所有符合食物組推薦的食物選擇都是營(yíng)養(yǎng)密集的形式，則少量的卡路里仍保持在該模式的總體限制范圍內(nèi)（即，其他用途的卡路里限制）?？防锏臄?shù)量取決于該模式的總卡路里水平和達(dá)到營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)所需的每個(gè)食物組的食物數(shù)量。達(dá)到指定限度的卡路里可用于添加糖、飽和脂肪或酒精，或在一個(gè)食物組中吃到超過(guò)推薦量的食物。
注意：總飲食模式不應(yīng)超過(guò)膳食指南對(duì)添加糖、飽和脂肪和酒精的限制；在蛋白質(zhì)、碳水化合物和總脂肪可接受的常量營(yíng)養(yǎng)素分布范圍內(nèi)；并保持在卡路里范圍內(nèi)。所有卡路里含量見(jiàn)文末指南全文附錄3。
題外話：在營(yíng)養(yǎng)學(xué)的歷史上我們繞不過(guò)去的安塞爾·基斯博士Dr. Ancel Keys他可以說(shuō)是現(xiàn)代史上“最重要”的營(yíng)養(yǎng)科學(xué)家，他是所謂飲食心臟假說(shuō)的始作俑者：即飲食中的脂肪會(huì)導(dǎo)致膽固醇升高，患冠心病的可能性更大。然而，飲食心臟假說(shuō)仍在缺乏證據(jù)的驗(yàn)證，而且在20世紀(jì)70年代末和80年代初低脂飲食指南引入時(shí)，并沒(méi)有隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的證據(jù)支持這一觀點(diǎn)，也沒(méi)有更多的證據(jù)表明飽和脂肪是有害的。人們普遍認(rèn)為，反式脂肪對(duì)健康有害，這些脂肪已經(jīng)被淘汰。然而，脂肪，特別是飽和脂肪，導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化的“觀念”卻“固化”于大多數(shù)臨床醫(yī)生和社會(huì)大眾中以及傳媒當(dāng)中。
美版指南依然強(qiáng)調(diào)飽和脂肪酸是引發(fā)心腦血管疾病的原因，飽和脂肪也可以通過(guò)用不飽和脂肪的來(lái)源替代某些成分來(lái)減少（例如，用盤子中的鱷梨、堅(jiān)果或種子代替奶酪）來(lái)減少。用多不飽和脂肪和單不飽和脂肪（如菜籽、玉米、橄欖、花生、紅花、紅花、大豆和向日葵）的油代替黃油也可以減少飽和脂肪的攝入量。
不過(guò)美版指南里明確了對(duì)膳食補(bǔ)充及的強(qiáng)調(diào)，比如膳食纖維、鈣和維生素D、不飽和脂肪。這是值得我們學(xué)習(xí)和借鑒的。
美版指南：完善你的餐盤
健康飲食的好處隨著時(shí)間的推移而增加，不斷地產(chǎn)生變化，小的變化很重要，從MyPlate開(kāi)始吧。
美國(guó)版指南對(duì)中國(guó)版指南似乎更加“低碳”
美國(guó)居民實(shí)際每日所消費(fèi)的含糖飲料熱卡值145千卡，占2000千卡里的約7.25%，也就是平均每日，美國(guó)居民的添加糖的食用量為：36.25g。
總體計(jì)算下來(lái)，美國(guó)居民膳食中，以美國(guó)健康飲食模式推薦2000kcal能量水平的人群每日碳水化合物攝入量為：169.8g×65%+36.25g+5g=151g，注：（美指南中含精致碳水，所以較中國(guó)指南55%多）。
一項(xiàng)名為：Macronutrients and obesity: revisiting the calories in, calories out framework 的研究為了估計(jì)常量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量和身體活動(dòng)的變化對(duì)人口體重變化的貢獻(xiàn)，對(duì) 1974 年至 2006 年間的美國(guó)數(shù)據(jù)進(jìn)行了動(dòng)態(tài)時(shí)間序列和結(jié)構(gòu) VAR 分析，并對(duì) 2001 年至 2010 年間的 164 個(gè)國(guó)家進(jìn)行了數(shù)據(jù)分析。所有分析的結(jié)果表明，即使在控制總熱量攝入和與職業(yè)相關(guān)的身體活動(dòng)的變化時(shí)，碳水化合物的增加與肥胖患病率的增加最強(qiáng)烈和呈正相關(guān)。我們的結(jié)構(gòu) VAR 結(jié)果表明，碳水化合物攝入量每增加 1%，5 年內(nèi)肥胖患病率增加 1.01 個(gè)百分點(diǎn)，而脂肪攝入量增加 1% 可使肥胖患病率降低 0.24 個(gè)百分點(diǎn)。
這或許解釋了對(duì)美國(guó)居民膳食指南執(zhí)行后，美國(guó)人民為什么比中國(guó)人更胖~~~~~~
總結(jié)：中美兩國(guó)膳食指南是面向健康人群的膳食營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)，但是根據(jù)流行病學(xué)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)看，并沒(méi)有起到對(duì)遏制慢病肥胖、高血壓、高血脂起到任何作用。甚至在美國(guó)建立第一版膳食指南開(kāi)始，美國(guó)的超重和肥胖率成不可遏制的態(tài)勢(shì)增長(zhǎng)，目前已經(jīng)達(dá)到近67.9%，中國(guó)也步美國(guó)后塵超重和肥胖率達(dá)32.3%。
如何通過(guò)治療性飲食迅速獲取健康，尤其是針對(duì)已發(fā)肥胖和慢性代謝性疾病患者，治療性飲食，比如低碳水化合物飲食、生酮飲食，將起到更加直接的促進(jìn)健康的作用。同時(shí)更完整的隊(duì)列已經(jīng)證實(shí)，除了膳食纖維部分外，盡量少的減少碳水化合物攝入，將可以獲得更加迅速和有效的健康收益。北京健聯(lián)體個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)干預(yù)服務(wù)，將始終為您打造專屬個(gè)性化，醫(yī)學(xué)循證的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)服務(wù)。
部分參考文獻(xiàn)：
1、《中國(guó)居民膳食指南（2022）》平衡膳食八準(zhǔn)則
http://dg.cnsoc.org/article/04/J4-AsD_DR3OLQMnHG0-jZA.html
2、《美國(guó)居民膳食指南（2020-2025）》http://dg.cnsoc.org/upload/affix/20210106095908902.pdf
3、Nutrition Guide for Physicians and Related Healthcare Professions 3rd Edition
4、食物能量密度https://baike.baidu.com/item/%E9%A3%9F%E5%93%81%E8%83%BD%E9%87%8F%E5%AF%86%E5%BA%A6/16600441
5、https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db270.htm 美國(guó)居民含糖飲料消費(fèi)量數(shù)據(jù)
6、2015—2020美國(guó)居民膳食指南
7、Low-carbohydrate diets lead to greater weight loss and better glucose homeostasis than exercise: a randomized clinical trial PMID: 34185279 DOI: 10.1007/s11684-021-0861-6
8、北京健聯(lián)體丨一文講透，生酮低碳水化合物飲食是什么？
9、Macronutrients and obesity: Revisiting the calories in, calories out framework PMID: 24958452 DOI: 10.1016/j.ehb.2014.04.002
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