深蹲是提高力量與體能的關(guān)鍵，亦是杠鈴練習的必要條件。
我通常嚴肅地告誡新學(xué)員，如果他們不打算做深蹲，那索性就別訓(xùn)練。
沒有別的運動能如深蹲一般：在短時間內(nèi)，對身體帶來巨大的改變。如果你僅僅因為人云亦云的“深蹲傷膝蓋”，而放棄練習它，那么可能只是你自己不想這么做而已。
下次有某些半吊子的健身從業(yè)人員，向你重復(fù)這套愚蠢的成詞濫調(diào)，問問他們?yōu)槭裁?。如果他們回答說他們的職業(yè)經(jīng)驗主要源于發(fā)現(xiàn)有某些運動員，由于經(jīng)常使用正確的方式進行杠鈴全蹲訓(xùn)練，從而“損傷”膝蓋。請聯(lián)系我，我立刻奉上重金。——我這錢肯定送不出去。事實上，他們大部分關(guān)于運動傷害的經(jīng)驗（不考慮由于缺乏活動而造成的傷病情況）都源自于膝蓋受傷的橄欖球，籃球和足球運動員。然而這些運動員并不會收到建議說：他們從事的運動會“傷膝蓋”。而對于參與結(jié)構(gòu)化力量訓(xùn)練項目（包括深蹲）的人們，卻常常會聽到這種“傷膝蓋”的意見。
我來舉個例子。我有個學(xué)員是個不錯的孩子，又高又大，但運動能力有限（垂直起跳高度只有20公分）。曾經(jīng)有位兒科醫(yī)生告誡他：“我非常不希望看到你從事過多的深蹲和舉重運動，這會損害你的運動生涯?！痹谶^去幾年里，這位醫(yī)生毀掉了好幾個孩子獲得運動獎學(xué)金的機會，還影響我掙錢，所以我對他很不滿。對于這些迫切需要學(xué)習的事物，他嚴重地缺乏好奇，導(dǎo)致了他的無知。
深蹲讓膝蓋變強，使運動員變得更好。孩子，青少年，大人，老人，以及所有能夠完成標準深蹲的人，都能從深蹲中受益。下蹲是人類在骨骼和肌肉解剖學(xué)層面的功能表達，人體自然而然就能下蹲。數(shù)千萬年以來，人類不停演變適應(yīng)兩足直立行走，而下蹲就是人類將身體降低到地面的方式。比如在南亞（印度），有一半人口整個下午都是蹲著的。對于力量，爆發(fā)力，協(xié)調(diào)性，骨骼密度，信心，自律，智慧，甚至魅力而言，負重深蹲是最棒的運動。
了解為何深蹲能產(chǎn)生這些影響，是非常重要的。簡而言之，深蹲非常困難，完成這種困難的挑戰(zhàn)需要更多的努力，并且會帶來更多的結(jié)果。這道理顯而易見，小孩子都懂。
更完整的答案則是：生物體能夠具體且精準地適應(yīng)其所承受的刺激。對于人體的遺傳基因表達，下蹲能產(chǎn)生恰到好處的刺激。在兩足運動中，下蹲的運動模式，是人體骨骼和肌肉對地面發(fā)力的基礎(chǔ)。當你逐漸提高負重進行下蹲時，身體為了適應(yīng)，會更好地提高其與生俱來的能力。它會增加肌肉收縮所產(chǎn)生的力量，更有效地協(xié)調(diào)肌肉收縮，并且改善從地面到負重的動力鏈傳導(dǎo)結(jié)構(gòu)。根據(jù)刺激作用于人體系統(tǒng)的方式，身體會更好、更具體地完成這些事情來進行適應(yīng)。
舉例來說，深蹲能促進肌肉生長，提高大肌群的神經(jīng)控制能力，增加骨骼密度，使肌腱和韌帶更為強韌，增進負重環(huán)境下的心肺機能，磨練更加堅強的意志和精神。硬拉也有類似的效果，不過比不上深蹲所刺激的系統(tǒng)反應(yīng)。其中可能的原因是硬拉的動作范圍不如深蹲，或者硬拉動作沒有深蹲中所包含的牽張反射，從而缺少了部分關(guān)鍵的壓力組成。我們目前對此知之甚少，如果學(xué)術(shù)界仍然囿于教條和傳統(tǒng)，恐怕會繼續(xù)如此。
簡而言之，如果你在背負杠鈴深蹲之前，就精確地知道你在底部的位置，你就容易正確地完成深蹲。因此在將杠鈴從深蹲架中取出之前，你就應(yīng)該找到理想的動作底部位置。這么做的好處是，通過識別底部位置，身體的運動技能可以在杠鈴的負重增加之前達成協(xié)調(diào)統(tǒng)一。這其中包含平衡，恰當?shù)膭幼鞣龋p腳，膝蓋，髖部，背部以及胸部的位置等等。
深蹲中正確的站立姿勢：雙腳的腳跟與肩同寬，腳尖向外打開30度左右。有些橄欖球教練會說，深蹲時你的腳尖需要筆直向前。這樣不對，你的腳尖需要向外打開更多。在健美雜志里有些光著膀子，油光岑亮的大家伙，用很窄的站距做深蹲，宣稱：“這是最好的股四頭肌孤立訓(xùn)練，巴蒂！”。這也不對，你需要用更寬的站距來深蹲。因為這樣的姿勢是臀部下降和上升的最佳工作方式。深蹲不是為了孤立地訓(xùn)練某些肌肉，而是將負重均勻地分布在髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)之間，讓所有參與動作的肌肉和骨骼都能夠從合理的解剖學(xué)角度上完成其預(yù)設(shè)的工作。
在這個正確的站姿下，深蹲一直到底。深蹲到底是你達到全幅度運動范圍，盡管會受限于身體靈活性，但可以通過正確的站姿去調(diào)整。當你蹲到底端時，用手肘抵住膝蓋的內(nèi)側(cè)，然后雙手合十發(fā)力通過肘部對抗大腿內(nèi)收肌的張力外展膝蓋，同時盡可能挺起你的胸。這個位置會使你的腳和大腿是在同一個平面上，腳尖外展30°，由于股骨和脛骨直線排列，膝蓋將不會發(fā)生扭轉(zhuǎn)。你的腳跟緊貼地面，因為這樣重量才會均勻分布于腳底。你的膝蓋會微微超過腳尖，這是它們最合理的相對位置-----如果你的腳跟緊貼地面并且膝蓋往外打開。許多人在這個位置能夠蹲至低于水平面，而大部分人蹲不下去的原因是由于錯誤的臀腿位置。假如能保證正確的姿勢，深蹲至大腿低于水平面是非常自然的，如果做錯了，那將會非常困難。
一旦你在這個位置感覺很舒服并可以舒展開，那你就要在底部起身并在這過程中集中注意力。90%的人群之前沒有接受過任何深蹲指導(dǎo)的話，那他們會通過髖部驅(qū)動從深蹲底端蹲起，也就是抬屁股。這么做正確。伸髖肌群負責深蹲底部的驅(qū)動--臀大肌，腘繩肌以及的大腿內(nèi)收肌共同作用使骨盆/下背部以及股骨回到一條直線上。
做深蹲時有一個小技巧就是保持挺胸。保持挺胸和抬起胸部是兩碼事。當臀部驅(qū)動發(fā)生時，“保持挺胸”指在髖部驅(qū)動時維持背部的角度和位置，而“抬起胸部”指的是改變角度和位置。當你蹲起時嘗試增加背角（實際上是通過抬起胸達到的）會將你向前拉，重心將從腳后跟轉(zhuǎn)移到腳尖從而削弱臀部驅(qū)動的作用。此外隨著背角的增加，脊柱上的負荷也會隨之改變。在動作的最后，背部逐漸回到幾乎挺直的位置，你只需要直起身就行。如果太早挺直背部或者在動作底端過于挺直的話，會影響臀大肌發(fā)揮作用。
左圖為挺胸的正確姿勢，右圖為抬起胸部，不利于臀大肌發(fā)力
有一個測試可以很好地解釋髖部驅(qū)動的概念以及和這些角度的關(guān)系。在底端保持正確的深蹲底端姿勢然后讓你的訓(xùn)練小伙伴用一只手按在你的下背部，豎直向下施加力量，像重力一樣，垂直于地面。啟動對抗這股力量的同時保持背角不變，去感受是何種體驗。然后采取同樣方法，不過這次試著抬起胸部從而展開背角。我猜你不會很喜歡這種發(fā)力感覺。
同上測試環(huán)境下，我們也可以比較對抗手臂驅(qū)動時看向地板前6到10英尺的點和看向天花板的兩種情形。我猜你會更喜歡往下看。這是因為當你朝上看時會拉起你的胸部使你的重心往腳尖方向移動，而以固定角度朝下看時會使頸椎處于解剖學(xué)中立位。此外當你朝下看一固定點時，你的眼睛會把你的身體位置相對該固定點的瞬時距離反饋給大腦，而這一固定點就是足夠好的平衡參照物。
所以，下面是底線：如果你的重心靠近腳尖，那就無法驅(qū)動臀部，并且如果你的腳后跟沒有緊緊貼住地面，那重心也會靠前。這是因為在深蹲過程中腘繩肌的作用：它們拉回膝蓋下方脛骨上的止點，在深蹲底端產(chǎn)生增強式的牽張反射。而脛骨是“反射”的錨定支點，腘繩肌在深蹲中利用近端功能---它們拉回骨盆的坐骨結(jié)節(jié)產(chǎn)生伸髖動作---伸直髖關(guān)節(jié)。當深蹲接近底端或者向上驅(qū)動發(fā)生時，腘繩肌收縮后膝蓋不應(yīng)該發(fā)生前移，因為任何膝蓋移動(也可以被認為是相對于膝蓋，脛骨遠端向后運動）將會減少腘繩肌的張力，同時也會大大減弱腘繩肌的牽張反射作用。如果腳后跟沒有緊緊貼近地面，一些對抗脛骨產(chǎn)生的力會隨著腳后跟下降被吸收掉，而不是拉動骨盆讓其伸展。在深蹲中，脛骨是腘繩肌的錨定支點，并且如果在腳后跟的遠端處松弛，它將無法傳遞任何力量。
這些都應(yīng)該在負重杠鈴前就學(xué)習和解決。幸運的是，大多數(shù)人在準備使用杠鈴前只需幾分鐘就可以掌握正確的深蹲姿勢。
當你準備好了以后，從架上扛起杠鈴（請后退出杠，因此當你回杠時往前走會更安全些），采用準備過的站姿，微微低頭朝下看，想象著保持膝蓋外展，深吸一口氣并保持住，開始深蹲?！掖蛸€這第一個深蹲會是平衡的，有力的，足夠深并且是正確的。
還有很多事情需要考慮，而這只是開始。杠鈴訓(xùn)練是我們在健身房訓(xùn)練清單里最重要的一項。學(xué)習正確使用它，你值得更強。
（via：力量共進）
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