髂脛束綜合癥可以被稱為跑者殺手，很多老手都因?yàn)樗鴴仐壛诵膼鄣呐懿?。單純來說髂脛束綜合癥不是一種疾病，而是一種隨著跑步而產(chǎn)生的癥狀。有些人是大腿與膝蓋相接處疼痛，有些人是大腿外側(cè)疼痛，主要的疼痛區(qū)多半落在大腿與膝蓋交接外側(cè)。
髂脛束綜合癥癥狀
★ 股骨外上踝或其周圍的疼痛，以刺痛為主。
★ 跑步時(shí)疼痛加劇，尤其在下坡時(shí)。
★ 膝關(guān)節(jié)屈曲20-30度或伸直時(shí)疼痛最明顯。
★ 髖關(guān)節(jié)外展時(shí)力量降低。
★ 滑囊炎癥嚴(yán)重時(shí)，疼痛甚至?xí)派渲链笸燃靶⊥鹊耐鈧?cè)和發(fā)生彈響。
由于髂脛束跨膝關(guān)節(jié)，經(jīng)過股骨后附著在脛骨上，所以在膝關(guān)節(jié)屈伸時(shí)會(huì)容易與股骨外側(cè)髁發(fā)生接觸，若摩擦過度就會(huì)產(chǎn)生炎癥；有以下幾種情況容易使髂脛束與股骨外側(cè)髁發(fā)生接觸：
1：髖關(guān)節(jié)外展肌肉群太弱
2：熱身活動(dòng)和放松不夠
3：扁平足和o形腿等身體姿態(tài)異常
4：髂脛束和闊筋膜張肌較緊張
這里針對(duì)1和4給出幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作：
髂脛束按摩
使用滾輪按摩緊繃的肌肉組織、讓筋膜束不用費(fèi)力去拉緊、穩(wěn)定股四頭肌，甚早之前的運(yùn)動(dòng)員沒有滾輪按摩的概念。但他們會(huì)以自體按摩或他人按摩的方式去放松肌肉，在中醫(yī)學(xué)上也有『敲打膽經(jīng)』的說法。
按摩的范圍不是只有大腿，而要從髂脛束筋膜的源頭到尾巴都必須全數(shù)進(jìn)行。意指你可以先從臀肌開始，進(jìn)行延伸到大腿外側(cè)、甚至是膝蓋下緣接外脛處。不只使用滾輪，也可以使用軟式網(wǎng)球或是軟式棒球。
筋膜伸展
利用伸展的方式去拉引筋膜束，讓股四頭肌及髂脛束能順利地放松。這些拉撐的動(dòng)作不帶有疼痛感，但能有效地放松僵硬的筋膜束。隨著伸展的次數(shù)增加，可以感覺到大腿外側(cè)肌群的放松。
加強(qiáng)臀中肌
讓身體進(jìn)行水平方向的左右移動(dòng)，站立側(cè)抬腿，側(cè)躺抬腿等
臀中肌可以讓髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，并且實(shí)現(xiàn)除了髖內(nèi)收以外的所有功能。臀中肌可以協(xié)助身體做側(cè)向移動(dòng)，可以協(xié)助髖關(guān)節(jié)屈伸和內(nèi)旋外旋功能。
本質(zhì)上臀中肌和髂脛束都是維持髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的身體成分。在下肢承力的情況下，如果臀中肌薄弱，髂脛束就會(huì)出來幫助臀中肌維持穩(wěn)定，自然會(huì)讓髂脛束緊張，讓膝蓋不適。
臀中肌上固定完全收縮時(shí)的功能就是髖外展，在日常生活中的表現(xiàn)就是側(cè)向的移動(dòng)。但是這種左右（冠狀面）的位移卻恰恰是我們最少練到的，因此在訓(xùn)練中很容易出現(xiàn)臀中肌無力導(dǎo)致髂脛束緊張的情況。
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