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1 大負(fù)荷增肌，小負(fù)荷沒用？
NO！科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，保證訓(xùn)練強(qiáng)度，做到力竭，25-30RM的小負(fù)荷訓(xùn)練，也能很好地增?。?/span>
2 肌肉為什么會變大：
高強(qiáng)度訓(xùn)練，肌細(xì)胞受損，肌衛(wèi)星細(xì)胞激活，修復(fù)&增長受損肌纖維，增大肌肉維度！
訓(xùn)練強(qiáng)度是關(guān)鍵，力竭狀態(tài)是保證！
3 小負(fù)荷沒效果，你可能根本沒有做到力竭！真正的力竭是你徹底不能再多做起一個標(biāo)準(zhǔn)動作！
最近減脂季，健身大軍們估計都忙著轟轟烈烈的開展刷脂行動：
HIIT各種做起、訓(xùn)練負(fù)荷也從原來的“大重量、少次數(shù)”模式，往更減脂的“小重量、多次數(shù)”調(diào)整……
就等夏天減得只剩一身腱子肉，清晰馬甲線、腹肌隨便秀！
不過，減脂的同時，也有很多童鞋表示各種擔(dān)心：“斌卡啊，我辛辛苦苦花一冬天增出來的圍度啊，這一刷脂，會不會體脂下來了，卻掉肌肉了？……”
“可是我想要馬甲線翹臀（女）/腹肌巨臂（男）兩不誤??！怎么辦?。 ?/p>
So……是誰說的，只有大重量才增肌，小重量多次數(shù)就不增肌的？
今天我們要說的就是：即使你在減脂，即使你采用小重量多次數(shù)的訓(xùn)練負(fù)荷，只要“姿勢”正確，照樣減脂的同時還增??！
1/ 減脂小重量，增肌大重量？
在最新的一項實驗中，科學(xué)家為了研究不同訓(xùn)練負(fù)荷（大重量少次數(shù) vs 小重量多次數(shù)）對肌肉增長的影響，做了一個有趣的研究：
相關(guān)研究：
18名有訓(xùn)練經(jīng)驗的健康男性（年齡18-35，訓(xùn)練經(jīng)驗在1.5-9年，每周至少3次抗阻訓(xùn)練，訓(xùn)練水平和身體狀況接近）隨機(jī)分兩組，進(jìn)行為期8周，每周3次相同強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練，飲食保持一致。
大重量少次數(shù)組（HL）：采用8－12RM訓(xùn)練負(fù)荷
小重量多次數(shù)組（LL）：采用25－35RM訓(xùn)練負(fù)荷
訓(xùn)練內(nèi)容：針對全身的大肌群訓(xùn)練，動作包含臥推、推舉、下拉、劃船、深蹲、腿舉、坐姿腿彎舉，每個動作各3組，不做額外有氧
RM： (repetition maximum最大重復(fù)次數(shù)）是指你在某個重量下做到力竭，再也不能多做起1個的次數(shù)。
八周結(jié)束后，科學(xué)家測試了目標(biāo)肌群的肌肉厚度變化，及其最大力量和肌耐力的變化①：
? 肌肉最大力量變化：
可以看到，大重量做到力竭，相比小重量到力竭，肌肉最大力量增長相對更明顯。
不過這也是意料之中，畢竟目前的研究表示：肌肉最大力量的增長，很大程度上直接就取決于訓(xùn)練重量②。
? 肌耐力的變化：
對于肌耐力的影響，小重量至力竭組則有明顯增長，而大重量組反而有一定的降低。
這也可以理解，以為中小重量多次數(shù)的訓(xùn)練負(fù)荷，一直也就是肌耐力的主要訓(xùn)練模式。
? 肌肉厚度的變化：
再來看肌肉厚度方面：出乎意料的是，從增肌的角度看，大重量至力竭和小重量至力竭，整體上并沒有顯著區(qū)別！
甚至對某些肌群來說，小重量至力竭的增肌效果還更好些？
有童鞋可能說了，“這怎么和之前的理論又不一樣呢！說好的8-12次每組力竭最增肌呢？怎么又變了?。?！”
嗯，這就要從到底是什么，導(dǎo)致了肌肉增長說起了！
2/ 肌肉增長，到底看什么？
小重量能收獲不錯的增肌效果，其實并不是第一次提到了，上回我們在介紹“加壓訓(xùn)練法”時，就曾經(jīng)提到過：
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