倒金字塔訓(xùn)練法絕對是健身族必備佳品
更是經(jīng)典訓(xùn)練法之一
所謂倒金字塔訓(xùn)練
除去熱身組
以大重量低次數(shù)開始
小重量多次數(shù)結(jié)束
混合兩種不同的重量次數(shù)
使每一個動作的練習(xí)更為緊湊
力量、肌肉得到更充分的增長和刺激
作為一個健身人絕對有必要詳細了解下如何使用
都知道大重量低次數(shù)訓(xùn)練，能夠在短時間內(nèi)激活神經(jīng)，調(diào)動（刺激）更多肌纖維，所以，在最初肌肉、身體處于最佳狀態(tài)時，用更大的力量來刺激更多的肌纖維獲得更多的增長。
所以
每個動作第一組執(zhí)行大重量是標準（不含熱身組）
而對于不同的需求和特定的目標
也會有不同的重量和次數(shù)的區(qū)間進行劃分
才能達到倍增的效果
增肌、減脂——次數(shù)范圍在8-10-12次，組間歇30-60秒。
增力、增肌——次數(shù)范圍在4-6-8次，組間歇1-2分鐘，
減脂、塑形——次數(shù)范圍在10-12-14次。
不同水平和目標的訓(xùn)練安排
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經(jīng)驗水平 | 初學(xué)者(0 - 6個月) | 中級訓(xùn)練者(6 - 18個月) | 高級訓(xùn)練者(2年以上) |
不同部位的鍛煉組數(shù) | 4組(大肌群) | 6組(大肌群) | 12組(大肌群) |
鍛煉頻率 | 每周3練，每個部位每周訓(xùn)練3次。 | 每周4練，每個部位訓(xùn)練每周2次。 | 每周5到6次練，每個部位每周訓(xùn)練一次。 |
次數(shù)組數(shù)安排 | 增肌(8-10-12) | 增力和增肌(6-8-10) | 最大力量(4-6-8) |
組之間的休息 | 90秒到2分鐘。 | 60 - 90秒 | 30 - 60秒 |
節(jié)奏 | 穩(wěn)定且有控制力 | 4秒節(jié)奏(2秒上升，2秒下降) | 大重量要使用爆發(fā)力，其次對于中等重量增肌保持4秒節(jié)奏。減脂則要保持連續(xù)性，短間歇。 |
身體各部位之間休息時間 | 48小時，使神經(jīng)系統(tǒng)得到恢復(fù) | 3 - 4天，讓肌肉系統(tǒng)修復(fù) | 4 - 7天，使神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)得以修復(fù) |
訓(xùn)練部位安排 | 每周3天，全身訓(xùn)練 | 為期4天的上下半身分化訓(xùn)練，交替進行。 | 各部位局部分化訓(xùn)練安排 |
*重量選擇以RM為準，前提是你對能夠使用的重量心中有數(shù)。
心理和生理反應(yīng)
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第一組的大重量，能夠使用更多的肌纖維和爆發(fā)力，你的精力和體力都會達到最大化發(fā)揮。從心理上，重量的不斷遞減，像是一個跳板，你的肌肉在前兩組已經(jīng)最大程度的得到刺激，你會因為這個跳板毫不費力的再多做幾次，雖然重量逐漸遞減，但對肌肉的刺激程度卻隨之增加。
還有一個很關(guān)鍵的問題就是重量，很多人使用的重量并不能真正達到目標次數(shù)范圍，如果用15RM的重量進行8次，顯然沒有達到刺激的目的，所以，力求每一次的重量都能在目標次數(shù)范圍內(nèi)。才有讓訓(xùn)練真正有效。
正確的使用訓(xùn)練方法才能獲得更好的效果
如果沒有足夠的健身經(jīng)驗
不妨嚴格的遵照一個計劃執(zhí)行一段時間
想沒效果都難嘍！
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