導讀
劉紀清老師是我國著名的運動醫(yī)學專家，也是一名胃癌術后的康復者。他編寫許多的運動處方方面的著作深深的影響了中國的運動醫(yī)學發(fā)展。本期，小編引用了前輩關于晨練的運動處方，希望可以幫到相關的朋友。
俗語說'一年之計在于春，一日之計在于晨'。城市里的中老年人大多有晨練習慣，把晨練作為強身健體的重要措施。為了健康的運動必須具備三個基本條件:即安全性、效果好和興趣。筆者是胃癌術22年的康復幸存者，又是從事運動醫(yī)學與康復醫(yī)學工作多年的醫(yī)生，歷來倡導科學鍛煉，建議中老年人健身運動要講科學、重效益、保安全。20 年來，我按自訂的運動處方進行科學晨練，受益良多?，F(xiàn)將輕度及中等強度的運動處方介紹如下，可供病后康復期，年老體弱，剛開始晨練者參考。
表一 康復期運動處方(術后前5年用)
運動目的
(1)康復鍛煉，提高機體免疫力
(2)增強體質，提高生活質量
運動種類
(1)步行與慢跑交替(中速步行100-120步/分，跑速為100米/40秒)
(2)醫(yī)療保健太極功(16節(jié))、太極拳(24式及88式)、老年健身操(迪斯克)、肌力練習
運動強度
按最大心率的65~75~85%，逐漸增加強度，即運動中心率控制在110~120~130次/分，3階段(最大心率=220一年齡)
運動時間及頻度
每次12~20~30分鐘，每周3~5次，隔日一次有氧運動，隔日一次肌力練習
鍛煉方法
周次
一
二
三
四
五
六
(持續(xù)跑50步+快走50步)x5~10
(即第1天進行5組，逐日增加l組，下同)
(持續(xù)跑80步+快走40步)x5~10
(持續(xù)跑110步+快走30步)x5~10
(持續(xù)跑140步+快走20步)x5~10
(持續(xù)跑170步+快走10步)x5~10
(持續(xù)跑200步+快走10步)x5~10
注意事項(說明)
(1)醫(yī)療保健太極功，作為準備活動內容需12分鐘;
(2)步行為大步流星走，跑速以能和同伴交談為適度:
(3)在校園晨練，每次有氧運動在一小時以內;
(4)肌力練習鍛煉上下肢及腰腹部肌力，除自家徒子練習外，還常到醫(yī)院體療室鍛煉:
(5)配帶記步表20 多年，全天不離身，每天達到八千到萬步為目標,
表二走跑交替運動處方
周次
每周鍛煉3-5次
總時間(分)
一
二
三
四
五
六
七
八
九
十
慢跑2分鐘+步行1分鐘，重復4次
慢跑3分鐘+步行2 分鐘，重復3次
慢跑4 分鐘+步行2分鐘，重復3次
慢跑5分鐘+步行1分鐘，重復3次
慢跑6分鐘+步行l(wèi)分鐘，重復3次
慢跑7分鐘+步行1分鐘，重復3次
慢跑8分鐘+步行l(wèi)分鐘，重復3次
慢跑9 分鐘+步行1分鐘，重復3次
慢跑12分鐘+步行1分鐘+慢跑12分鐘
慢跑15分鐘+步行1分鐘+慢跑15分鐘
12
15
18
18
21
24
27
30
25
31
注意
事項
（說明）
(1)近15年來都是到公園晨練一小時左右，每周隔日一次有氧運動(走跑交替運動處方);
(2)鍛煉程序:準備活動10分鐘(包括伸展性、靈敏性及協(xié)調性練習)，有氧運動15-30分鐘，整理活動12分鐘(醫(yī)療保健太極功);
(3)經(jīng)常跟隨輔導站，練太極拳或老年健身操 30 分鐘;
(4) 隔日一次肌力練習，近年來主要是在街心花園的全民健身設施器材上鍛煉，早晚練習很方便。
綜上所述，科學展練的運動處方有二個要點:一是每次運動要達到一定的運動量(強度 x 時 間)，并要把有放心率范圍(即靶心率)保持12 - 20 分鐘，這是因為對身體各部器官系統(tǒng)形成代謝剌激，至少需要12分鐘以上的持續(xù)運動，這就是有氧運動獲得效果好的奧秘所在。美國庫珀博士研究認為，心率達到150/分以上時，最少持續(xù)運 動 5分鐘即可開始收到效果 。
二是要遵循鍛煉程序:準備活動一一基本部分(主項)一一 整理活動，這是生理運動曲線所要求的。健身運動應包括三種運動要素:①增強心血管功能的有氧(耐力)運動;②增強肌肉力量的肌力訓練;③增加關節(jié)活動的柔韌性練習。只有全面鍛煉，才能提高身體素質，增強體質。
然而，在晨練群體中能夠按照運動處方鍛煉的人， 目前畢竟是少數(shù)。那么對廣大晨練者的運動效益如何評價呢? 一方面，應該說效益是不高的，多數(shù)人收效不大，該提高效率觀念 ，注意改進，應大力宣傳普及科學健身識。另一方面，對中老年人晨的運動效果，不是追求運動量和成績，而是靠運動的累積作用看長期的綜合效應。因此中老年人，盡快走出家門去晨練活動，而且，不論從何時開始鍛煉都為時不晚 。
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