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餐后血糖通常指餐后2小時血糖，從吃第一口飯算起，而不是從你離開餐桌算起。餐后血糖水平與自身胰島功能和進(jìn)餐食物等有關(guān)。自身胰島功能的缺陷可以通過藥物和運(yùn)動彌補(bǔ)，進(jìn)餐食物的種類和數(shù)量可以自己把控。

如果你因飲食控制不好而導(dǎo)致餐后血糖升高，本文將為你撥開餐后血糖升高的迷霧，并教你實(shí)用的應(yīng)對策略。

人體需要葡萄糖來維持生命體征，并進(jìn)行日常活動，人體內(nèi)葡萄糖含量的多少即血糖。血糖是由是糖和淀粉（統(tǒng)稱為碳水化合物）帶來的。碳水化合物總量越大，升高血糖的能力就越大。識別升高血糖的罪魁禍?zhǔn)缀?，就要學(xué)習(xí)控制餐后血糖升高的方法。

對策一：盡量不吃加糖的食物。如果你平時不吃甜食， 需注意平日吃的飯菜是否用糖來調(diào)味。如果做飯、做菜、做點(diǎn)心、做湯的時候加入糖，看起來好像什么都沒有多，其實(shí)已經(jīng)增加了碳水化合物的量，而且還會令人食欲大開，不利于控制體重。因此，要革除對甜味的癖好，盡量不吃加糖的食物。

對策二：限制每餐淀粉類主食的食用量。除了米飯、饅頭、面條之類食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有淀粉的食物，都要相應(yīng)扣減主食的量，保證一餐當(dāng)中碳水化合物總量不過多。

對策三：多吃消化速度慢的淀粉類食物。吃進(jìn)去的到底含有什么成分的淀粉類食物，含有什么抗?fàn)I養(yǎng)成分，對血糖影響不同。富含支鏈淀粉的食物比富含直鏈淀粉的食物升糖速度快，對血糖影響大。比如說，大米淀粉中支鏈淀粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆淀粉粒直鏈淀粉含量高，消化速度就比較慢。可見，大米淀粉比綠豆淀粉更容易升高血糖。黏性的食物多富含支鏈淀粉，糖尿病患者應(yīng)該少吃。

對策四：多吃富含膳食纖維和抗消化物質(zhì)的淀粉類食物。淀粉類食物中所含的膳食纖維和抗消化物質(zhì)的數(shù)量不同，也會影響

到消化的速度，進(jìn)而影響血糖。比如，豆類中含較高的單寧、植酸等物質(zhì)，雖然人們往往會擔(dān)心它們妨礙礦物質(zhì)的吸收，但適當(dāng)攝入時，它們和人體消化酶結(jié)合后會降低消化酶活性，起到延緩餐后血糖上升的作用， 對糖尿病、血脂紊亂患者是有益的。鼓勵糖尿病患者食用雜豆類食物。

對策五：日常主食翻新。日常我們吃的主食是什么？ 白米飯、白面包、白饅頭，精白面粉做的包子、餃子、面餅、煎餅、面條，以及精白面粉做的餅干、面點(diǎn)、甜點(diǎn)、膨化食品和油炸食品等。如果不主動突破，即便看似品種繁多花樣翻新，一輩子就只吃到精白米和精白面粉這兩種主食材料。鼓勵糖尿病患者粗細(xì)搭配做主食，盡量遠(yuǎn)離精白細(xì)軟的主食。如：用面粉做主食時， 可以加入蕎麥面、莜麥面、玉米面、黃豆面等； 用白米做主食時，可搭配些雜豆。

對策六：即使吃雜糧，也要控制總攝入量，不要因?yàn)槌噪s糧而多吃。因?yàn)殡s糧的熱量和精白米相近。各種糧食的淀粉含量相當(dāng)接近，均在70%～80%之間，即便包括雜豆，其熱量水平也很接近，均在320～380千卡/100克之間，基本上是大同而小異。比如有些人認(rèn)為玉米是粗糧，每餐吃兩個大玉米棒，實(shí)際上碳水化合物已經(jīng)過多，總的血糖上升幅度就會加大。

對策七：讓食物更有嚼勁。烹調(diào)加工方法是怎樣的，有沒有讓食物保留一點(diǎn)咀嚼性，對餐后血糖的影響不同。一般來說，食物加工得越精細(xì)、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。比如說，白饅頭、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有過之而無不及。相反，那些不夠軟爛、需要細(xì)細(xì)咀嚼的烹調(diào)方法，比如彈性很強(qiáng)的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的穩(wěn)定。

對策八：巧搭食材，延緩淀粉類食物消化。是否用其他食材來延緩淀粉消化，減慢消化出來的葡萄糖進(jìn)入血液的速度，也會影響餐后血糖升高的速度。日本研究證明：先吃一碗蔬菜，配些魚肉，再開始吃米飯，餐后血糖的波動就要比先吃米飯小得多。先吃一小口飯， 再配一大口菜肴，餐后血糖波動就會比大口吃飯小口吃菜要小得多。還有很多研究證明：用牛奶、豆?jié){、堅果等配合主食一起吃，都能有效地降低餐后血糖的波動。

對策九： 慢慢改變飲食習(xí)慣。大部分糖尿病患者只愛吃精白細(xì)軟的食物，連在白米飯中摻入一點(diǎn)雜糧都不肯。吃一點(diǎn)雜糧，就嚷嚷口感不好，粗糙難以下咽。為了吃下雜糧，有人把雜糧打成糊糊喝。殊不知，對于糖尿病患者來說，打得越細(xì)，消化越快，餐后血糖上升越快。對便秘的糖尿病患者來說，雜糧、雜豆打得越細(xì)膩，纖維顆粒越細(xì)， 對大腸運(yùn)動的促進(jìn)作用越小。改變飲食習(xí)慣需要慢慢來，并選擇正確的方法。

對策十：不要因控制飲食而影響情緒。控制血糖只是維護(hù)健康的一個方面，并不是全部。無論是否需要控制血糖，都要把人體所需的各種營養(yǎng)素吃夠。蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、13種維生素、20多種礦物質(zhì)，還有多種保健成分，少了哪個，都會讓人身體代謝功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康飲食的秘訣是少油少鹽，新鮮天然，提高單位重量食物中的營養(yǎng)質(zhì)量，萬不可以因?yàn)榭靥嵌屪约好刻煜萑腽囸I痛苦當(dāng)中，影響情緒。

控制餐后血糖絕不僅僅是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐后血糖也會過高。而長期餐后高血糖水平會升高糖化血紅蛋白水平，大幅度提高患糖尿病、冠心病的危險，也會升高患某些癌癥的風(fēng)險。同時，把餐后血糖控制在正常范圍里，也是預(yù)防肥胖和減肥的重要措施?？刂撇秃笱牵铱倓訂T，全家都健康 ！

注：摘自《糖尿病之友》

作者：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授  范志紅