運(yùn)動處方應(yīng)當(dāng)是醫(yī)生根據(jù)某個個人身體的具體情況而制定的適合于他自己的運(yùn)動目的、運(yùn)動項目、運(yùn)動方式、運(yùn)動量、運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動程序的“處方”，猶如醫(yī)生根據(jù)某病人的病癥，對他開的藥方。雖然患的同是一種病，但是，也有輕重緩急的區(qū)分。然而，我們都知道藥店里有中成藥，對于大部分病癥相同或相近的病人，可以使用相同的藥。健身運(yùn)動處方?jīng)]有藥方那樣精細(xì)，對于類似或相同的亞健康狀態(tài)，可以使用相同的運(yùn)動處方鍛煉。但是，對于身體有病或者年齡超過70歲的老人，對于練健美的人，對于練氣力的人，則應(yīng)請醫(yī)生或教練為自己制定適合自己的運(yùn)動處方。
以下7個運(yùn)動處方，選自深圳《全民健身科普讀本》，是根據(jù)年齡、職業(yè)、環(huán)境、運(yùn)動條件等7種情況設(shè)計的，可以適用于大多數(shù)人的健身運(yùn)動鍛煉。
健身運(yùn)動處方，大多選用有氧運(yùn)動項目為基本內(nèi)容。有氧運(yùn)動能為活動的肌肉群提供充足的氧氣，因而有效地改善機(jī)體呼吸循環(huán)系統(tǒng)功能，促進(jìn)心、肺、血液的適應(yīng)性變化；有效地提高機(jī)體的攝氧和利用氧的能力，增進(jìn)機(jī)體的防御機(jī)能和抵抗力，增強(qiáng)了體質(zhì)。健身運(yùn)動處方開出的內(nèi)容簡便、易行，其運(yùn)動形式對技巧的要求也不高，且強(qiáng)度低，有節(jié)奏，不中斷，持續(xù)時間長，還便于進(jìn)行運(yùn)動中的自監(jiān)自控，是鍛煉者增強(qiáng)體質(zhì)的最理想方法。
現(xiàn)對幾種比較流行的和適合于不同年齡的健身處方介紹如下：
（一）步行健身運(yùn)動處方
常言說“飯后百步走，能活九十九”。“走為百練之祖”，走是一種最簡捷、最有效的鍛煉身體、延年益壽的方法?！ ?/span>
以什么樣的速度步行好呢？健身步行可根據(jù)自己的健康狀況、體力和鍛煉習(xí)慣自行掌握。運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果認(rèn)為：步行速度每分鐘達(dá)133米（約7千米/小時，心率可達(dá)最大心率的70%），對健身效果最佳。
注意事項：
（1）正確的健身步行步幅度要比一般行走較大些，上體正直，兩臂前后擺動，呼吸要自然，注意力要集中，速度和距離逐漸加快或加長。
（2）每次步行的持續(xù)時間至少應(yīng)保持30分鐘以上，零零碎碎地累積不足以引起對增強(qiáng)體質(zhì)的刺激。
（3）對于40歲以上的人來說，鍛煉可每日或隔日一次，最大速度應(yīng)以每分鐘100米為限。
（4）最好選擇空氣清新、環(huán)境優(yōu)雅的適宜場所。如在水泥路面行走，最好穿加厚膠底鞋，以防止對腿部關(guān)節(jié)的損傷和對頭部的震蕩。
（5）步行的時間最好選擇在清晨、睡前或進(jìn)餐半小時以后，飯后馬上進(jìn)行運(yùn)動行走是無益的。
（二）慢跑健身運(yùn)動處方
健身慢跑被人們譽(yù)為有益健康、祛病延年的“有氧代謝運(yùn)動之王”。慢跑，對于保持成年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，都具有積極的作用。
成年人跑的速度不宜太快，不能快跑或沖刺，要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受，不喘粗氣，不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜。客觀上以慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。例如，60歲的人慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，慢性病者跑的速度還可適當(dāng)慢些，時間也可短些。
（1）走跑交替健身運(yùn)動處方
適合初始參加鍛煉的人或年老體弱者。走跑交替有兩種方法：一種為在一次鍛煉中先走后跑，交替進(jìn)行。如初參加鍛煉的人，一般是走1分鐘，跑1分鐘，交替進(jìn)行，每隔1～2周調(diào)整增加一次運(yùn)動量（縮短走的時間）。另一種為從走開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，逐漸過渡到由慢跑替代行走。
（2）常規(guī)健身跑運(yùn)動處方
① 一般來講，年齡較輕體質(zhì)較好者，宜選擇強(qiáng)度較大，持續(xù)時間較短的方案；中老年人及體質(zhì)較差者，宜選擇強(qiáng)度較小而持續(xù)時間較長的方案。
② 初始鍛煉者先從步行開始練習(xí)，待基礎(chǔ)體力提高之后再慢跑，過渡期間可用走跑交替的方法練習(xí)，以使機(jī)體能力與運(yùn)動能力相適應(yīng)。
③ 慢跑的場所最好選擇土路和較為僻靜的地方，如果在城市的馬路上進(jìn)行，一定要注意安全。時間以清晨為好。
④ 如果在慢跑中出現(xiàn)腹痛，多由呼吸不當(dāng)引起，這時需要立即減慢跑速，加深呼吸，如癥狀不能緩解，應(yīng)停止運(yùn)動，查明原因。在感冒發(fā)燒期間或患有某些不適于慢跑的疾病時，不應(yīng)參加慢跑鍛煉。
⑤ 慢跑鍛煉可根據(jù)個人對運(yùn)動量的自我感覺，以不產(chǎn)生過度疲勞為宜，采用每日或隔日的鍛煉形式。
（三）游泳健身運(yùn)動處方
游泳是一項很好的全身運(yùn)動，它集日光浴、空氣浴和水浴為一體，是充分利用自然條件鍛煉身體的有效辦法。無論男女老少、體力強(qiáng)弱，甚至某些慢性病患者均可參加，并從中得到鍛煉和治療。
人體入水后要受到水的浮力、阻力與推進(jìn)力以及人的體位的影響，那么，陸上的運(yùn)動處方，在水中是否還能使用呢？對此，有關(guān)專家對游泳中的最大心率與慢跑心率做了比較，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，游泳時產(chǎn)最大心率比慢跑低11次/分。也就是說，一個人在慢跑時最大強(qiáng)度可達(dá)心率151～186次/分，水中可達(dá)144～176次/分，平均低7～10次/分。因此，陸上的運(yùn)動處方應(yīng)用于水中時，其水中適宜運(yùn)動強(qiáng)度心率的計算，應(yīng)比慢跑少10次/分左右。
注意事項：
（1）游泳時，必須注意安全。凡患有傳染性疾病或有開放性傷口時，都不宜參加游泳，女性月經(jīng)期一般也不應(yīng)游泳。
（2）飯后、酒后或劇烈運(yùn)動后大汗淋漓時，不宜立即下水游泳。
（3）游泳前應(yīng)做好充分準(zhǔn)備活動，包括徒手操、模仿練習(xí)和拉長肌肉韌帶的練習(xí)等。
（4）激烈游泳后，應(yīng)在水中放松，調(diào)整好呼吸以后再出水。但如果在游泳時出現(xiàn)頭暈、惡心、冷顫或抽筋不止等異常情況時，應(yīng)及時出水。
（5）游泳結(jié)束后，最好能及時淋浴或擦干身體，并注意穿衣保暖。
（6）在天然浴場游泳時，最好結(jié)伴同行，并注意選擇水質(zhì)清潔的地方。要注意水的深度、流速。不要在有污泥、亂礁、樹樁、急流、漩渦、雜草叢生、污染嚴(yán)重和船只來往頻繁的水域游泳。
（四）登樓梯健身運(yùn)動處方
登樓梯是一項健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動，它動作簡練，容易開展，且運(yùn)動量便于調(diào)節(jié)。據(jù)美國《時代》周刊報道：登樓梯已成為美國近年來發(fā)展最快的健身運(yùn)動。
班牙《趣味》雜志曾報道：每爬一級樓梯大約能延長壽命5秒鐘。美國約翰斯?霍普金斯大學(xué)的各種調(diào)查也證明，35～80歲的人如果每天爬833級樓梯（約相當(dāng)上下7層樓3次），那么他的壽命就可延長兩年半，美國健康學(xué)權(quán)威肯尼斯?庫珀的研究結(jié)果也表明，一個人如果堅持每天爬5層樓梯，即可使心臟病的發(fā)病率比乘電梯的人少25%。
登樓梯的形式多種多樣，一般健身主要采用走（爬）、跑、多級跨越和跳等形式，鍛煉者可根據(jù)自己身體的健康狀況和環(huán)境條件，選擇個人適宜的鍛煉方式。
登樓梯運(yùn)動注意事項，供鍛煉者參考。
注意事項：
1、登樓梯是一項比較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀況，并嚴(yán)格遵循循序漸進(jìn)的原則。
2、登樓梯的速度與持續(xù)時間構(gòu)成運(yùn)動強(qiáng)度，即速度×時間=運(yùn)動強(qiáng)度。初始鍛煉者，宜從慢速度長持續(xù)時間開始，隨著鍛煉水平的提高，可以逐步加快速度或延長持續(xù)時間，當(dāng)自己的體力能在1分鐘內(nèi)登完5～6個梯段或能持續(xù)10分鐘以上時，即可逐步過渡到跑樓梯。
3、鍛煉中始終應(yīng)以適中強(qiáng)度進(jìn)行，以不感到非常緊張和吃力為度。
4、登樓梯鍛煉應(yīng)與步行、慢跑等健身鍛煉相結(jié)合，不要以此取代其他鍛煉。
（五）自行車健身運(yùn)動處方
騎自行車鍛煉，對內(nèi)臟器官產(chǎn)生的影響，并不亞于長跑和游泳等項運(yùn)動，且在騎行之中能將沿途美麗的風(fēng)光，一覽無余，盡收眼底。
騎車健身關(guān)鍵是要掌握好騎行的強(qiáng)度。按照一般用心率計算運(yùn)動強(qiáng)度的辦法，只要使每分鐘心率控制220－年齡×60%這一范圍內(nèi)，鍛煉效果同運(yùn)動強(qiáng)度成正比增長。剛開始騎車鍛煉者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬60次，近似乎于平時散步的速度。對于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，蹬速在每分鐘75～100次最合適。計算蹬速，只需記下10秒鐘內(nèi)一條腿蹬的圈數(shù)，即可算出每分鐘蹬的次數(shù)，假如單腿10秒內(nèi)蹬了7.5 次，那么7.5×6×2=90次/分。
注意事項：
（1）騎自行車應(yīng)注意力集中，避開城市繁華的街道和車流量較大的路段，以保證安全。
（2）應(yīng)保持正確的騎車姿勢，車座的高度應(yīng)稍低于車把5厘米左右。車型大小也要適合于自己的身高。
（3）如遇大霧、能見度很低或冬季路面結(jié)冰的天氣，不宜進(jìn)行騎車鍛煉；酒后也應(yīng)禁止騎車鍛煉。
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