主食[1466】
健康飲食——健康吃主食
哈佛大學“公共健康學院”的沃爾特．威榮特博士提出的“健康飲食金字塔’’近年來公認的健康飲食指南。從上圖可以看到，位于最底層是五谷類主食是要求“吃最多”的類，那么，主食又該如何健康的吃呢?
1、日進主食六、七兩
所謂主食，主要是指糧食，包括米、面、雜糧、豆類、薯類等。由于主食的主要成分是碳水化合物，也就是糖，很多人，尤其是減肥者和糖尿病人，認為應減少攝入此類食物而少吃甚至不吃；另有一些人在吃正餐的時候只顧喝酒、吃菜，副食特別是葷菜吃特別多。忘記或故意不吃主食，也有一些人習慣用蔬菜或水果代替主食，認為更有營養(yǎng)，這些都是不正確的飲食觀念和飲食習慣。
各種食物各有著不同的營養(yǎng)價值及功能，而糧食類則是我們熱量的主要來源。糧食中含豐富碳水化合物，大約占70％以上，而脂肪含量很少。作為三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一，碳水化合物能夠直接而迅速的補充消耗，維持體溫和參與體內(nèi)多種代謝，并能防止人體攝入過量的其它食物。營養(yǎng)學家告訴我們，膳食中碳水化合物所產(chǎn)生的能量應占總能量的60％～65％。這對于任何人，即使是糖尿病病人都不例外。碳水化合物若是缺乏，就會出現(xiàn)能源短缺，所以，適量的主食是必不司少的。如果一味減少主食的量，其能量需要就要通過蛋白質類和脂肪類食物來滿足，其它食物必然增多，造成膳食中某種營養(yǎng)素過少而其它營養(yǎng)素過多。這樣的飲食是一種失衡的飲食。比如肉類雖然可能提供給人體熱量。但其中脂肪和膽固醇含量也高，葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇攝入相應增多，會引起高血脂及肥胖；又比如水果和蔬菜為我們提供礦物質、維生素、膳食纖維等，其糖類含量卻不高，與主食有很大差別而不可代替主食，過多進食水果和蔬菜，可能會能量不足，同時也影響到微量元素和維生素的吸收和利用。另外，從中醫(yī)學角度講，“谷類大多味甘、性平，可補益調(diào)理脾胃，而動物性蛋白食物和蔬菜水果。吃多了則容易損傷脾胃，影響食物的消化吸收”。
主食的另外一個重要作用在于：它們中的谷類是人類獲取維他命B的重要食物。維他命B是維持人體健康的重要一族營養(yǎng)素，其中最重要的是維他命B1。維他命B1作為輔酶參加碳水化合物代謝，使這個過程能夠順利進行；維他命B1還有增進食欲與消化功能，維護神經(jīng)系統(tǒng)正常功能等作用。維他命B，缺乏時，熱能代謝不完全，會產(chǎn)生內(nèi)酮酸等酸性物質，進而損傷大腦、神經(jīng)、心臟等器官，由此出現(xiàn)的一系列癥狀，稱為“腳氣病”。腳氣病表現(xiàn)為：①消化道癥狀：嘔吐、厭食、便秘或腹瀉。②循環(huán)系統(tǒng)癥狀：心律失常、心肌炎、全身浮腫，直至發(fā)生心力衰竭。⑧神經(jīng)系統(tǒng)癥狀；足部出現(xiàn)針刺感或螞蟻爬行感，呈襪套型分布，繼而肌肉酸痛，肌力減退，皮膚感覺遲鈍，筋脈馳張，攣縮，足部浮腫。甚至煩躁、嗜睡、呆視、眼險下垂、驚厥。這種病嚴重時很象冠心病等心臟病，發(fā)生在嬰幼兒和兒童時，病情更為兇險，能夠導致生長遲緩，或者導致死亡。
重視主食是中國傳統(tǒng)飲食的最大優(yōu)點，中醫(yī)理論說到：“五谷為養(yǎng)……”(《內(nèi)經(jīng)》)，一個“養(yǎng)”字，足見五谷的重要。當今的營養(yǎng)學家也認為，與西方發(fā)達國家的較多動物性食物的飲食結構相比，以植物性食物為主動物性食物為輔的飲食結構不但有利于營養(yǎng)和健康，而且有利于節(jié)省能源、保護環(huán)境。西方的飲食結構具有“高熱能”、“高蛋白”、“高脂肪”的特點，如此“三高”飲食是冠心病、高血壓、腫瘤、糖尿病、肥胖等所謂“富貴病”、“文明病”的罪魁禍首。中國近年經(jīng)濟發(fā)展，生活水平改善，飲食結構也逐漸“西化”，上述疾病的增加速度不亞于洪水猛獸，已經(jīng)成為威脅國人生命和生活質量的主要因素。為此，1997年公布的中國居民膳食指南才明確指出要遵從“食物多樣，谷類為主”的原則。
那么主食攝入多少為適宜呢?一般的，假如一個中等體型和中等活動量的人每天需要的總能量為1600千卡，其碳水化合物所占的能量就是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物產(chǎn)生的能量為--4千卡，那么1040／÷4=260g，這就是每天所需要的碳水化合物的量。如果按主食中大約含有75％的碳水化合物來計算。一個人每天所需要的主食量就是260÷75％=346．67g，約合6"7兩左右主食。所以健康成年人每日糧食的攝入量以350g左右為宜，至少也不能低于300g，即使在減肥期間也不例外。
2、原味五谷溢清香
現(xiàn)在人們的心目中主食的范圍擴大了，燒賣、油條、春卷、奶黃包、蛋黃酥、奶油蛋糕、肯德基、麥當勞等含有淀粉的食物，都被當成主食對待。事實上，這類食物的脂肪、熱量等含量較高，不能等同于原味五谷的作用，多吃還會導致體重增加，對健康無益。而且食品加工企業(yè)為了食品的外觀美、口感細膩，將營養(yǎng)豐富的食物進行化學處理，破壞了原有成分，甚至生成了有害物質，比如前一段時間，肯德基就被曝光其五種食品中，含有致癌物質蘇丹紅。
下面一一檢舉幾種常被當成主食的食物：
方便面
方便面的主要成份是面粉，但經(jīng)加工后，便含大量隱藏脂肪(類似經(jīng)過油加工的食物還有炒飯、炒粉、炒面等)。而且，方便面面身含定量防腐劑。湯包里含大量味精及鹽份，因此不宜多吃。
蛋糕
蛋糕的主要成份也是面粉，但制造蛋糕的過程中會加入大量砂糖、牛油及忌廉，大大增加其熱量，因此還是少吃為妙。
薯片
一只烤馬鈴薯所含的熱量只有150卡，卻含有12種維生素和礦物質以及相當于一碗燕麥片的纖維素。如果把這只馬鈴薯加工成薯片，不僅許多營養(yǎng)成分被破壞，熱量也增加到500卡。
西洋快餐
對于西洋快餐，在這里不得不濃磨重彩的談一下了。因為就在最近幾年，肯德基、麥當勞等己迅速成為中國人的飲食時尚，尤其是對孩子而言，這些以漢堡包為代表的油炸煎烤的食品是他們所不斷期待的美食。
進餐時，科學的營養(yǎng)標準是：熱量60％來自碳水化合物，30％來自脂肪。10％來自蛋白質，但是一份肯德基套餐脂肪提供的能量則占總能量的50％以上!而其中維生素的含量卻不足脂肪量的10％!可見其葷素搭配不但完全不合理，而且恰恰相反，具有“三高”：高熱量、高脂肪、高蛋白；“三低”：低礦物質、低維生素、低纖維的特點。這樣的飲食不但會導致肥胖、高血壓、高血脂。對于兒童而言，還會導致身體發(fā)育不良。
以前在美國，每4個人中就有1個人吃快餐，所以至少37％的美國人超重!現(xiàn)在歐美、日本等一些發(fā)達國家已經(jīng)把肯德基等快餐食品視為垃圾食品，就是因為它們營養(yǎng)配比很差，更何況這些快餐有些還含有致癌物質呢!
所以。經(jīng)過加工的甚至是做工精美的、價格昂貴的食物不一定是好的食物，好的食物是給予人體充分而恰當?shù)臓I養(yǎng)的食物。原味的五谷有著天然的清香，沒有油膩的味道，沒有過高的糖份，沒有防腐劑，卻有著最為適合人體需要的營養(yǎng)成分，當然是食物中上上之選。日常中看似平淡的白飯、湯面、蒸餅，才是比制作精細、“營養(yǎng)豐富”的點心更適合我們且豐盛實惠。因此。讓我們多吃“原始食品”，品嘗這沁人心脾的天然香味；讓我們遠離那些浸了油、添了糖的食物，也遠離它們帶來的種種危害吧。
3、全谷米面更營養(yǎng)
精細加工的米在碾白加工過程中，米糠被丟棄，反復碾軋后，只剩下淀粉和少量蛋白質。米糠包括果皮、種皮、糊粉層、米胚芽等。包含了稻米64％的營養(yǎng)素，是稻谷精華之所在!但當我們購買精米精面時。這些寶貴的營養(yǎng)精華卻已經(jīng)損失在了精加工的流水線上!
全谷物食品是指用完整的谷物種子(包括胚芽、胚乳和麩皮)加工而成的食品，例如糙米、大麥、燕麥等。糙米、麥包這些全谷麥類食品因為保留了麩皮等成分。比經(jīng)精細打磨的白飯、白面包含更多纖維素和營養(yǎng)。也正是因為如此，沃爾特·威萊特博士的“健康飲食金字塔”就特意將碳水化合物分成“全谷物食品”和“精制米面”，前者位于金字塔底層。是要求“吃最多”的一類；后者則位于塔頂，被列為“節(jié)制攝入食品”。
精制碳水化合物(主要是精制谷物)不僅纖維素和營養(yǎng)含量少、熱量高，它們在人體內(nèi)的消化方式也容易誘發(fā)糖尿病、心臟病等病癥。因為精制谷物稍加分解即變成葡萄糖，迅速進入血液。如果它們沒有及時被機體活動所消耗，人體就會產(chǎn)生大量胰島素來把它們“搬出”血液，變成脂肪或者儲存在肌肉細胞中。如果這一過程經(jīng)常發(fā)生，細胞就會對胰島素越來越有抵抗力。迫使人體產(chǎn)生更多的胰島素，最終系統(tǒng)崩潰，引發(fā)糖尿病和心臟病。而全谷物食品因為較為粗糙則完全沒有這個擔心。
科學研究證明，全谷物食品富含纖維、礦物質、維生素和數(shù)百種植物化學物質，脂肪含量較低，是天然的保健食品。全谷物食品對心臟病、消化系統(tǒng)的癌癥以及糖尿病等都有一定的預防作用。試驗發(fā)現(xiàn)，每天吃一碗燕麥粥和兩片全麥面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比普通人要低30％。另外全麥五谷類食物所含的豐富纖維素，有助大便暢通。預防及緩解便秘。
米、面本來是人們獲得維生素B，、礦物質和膳食纖維最方便、最重要的來源，精加工的米、面則損失了這些營養(yǎng)，而且是加工越精細損失越多，所以，我們要吃些糙米、粗面等全谷物食品，甚至可以吃些糠。
4、搭配粗糧和細糧
強調(diào)吃粗糧
強調(diào)吃粗糧并不是強調(diào)只要吃粗糧或粗糧吃得越多越好，而是針對目前人們越吃越精細、吃得過精過細而言的。大家知道最好的飲食是平衡膳食。平衡膳食原則要求食物多樣化，吃糧食也如此?，F(xiàn)在人們更多的吃大米、白面、精加工食品，吃粗雜糧太少了。食物的種類偏于某一類、單一且缺少多樣化，不符合平衡膳食的營養(yǎng)原則，不利于營養(yǎng)的全面攝入和健康，也帶來以上提到的那些“富貴病”—因為缺乏粗糧中富含的植物纖維正是近年來糖尿病、心腦血管病、癌癥越來越多的重要原因之一。所以強調(diào)多吃粗雜糧首先是因為要保證主食的多樣化，營養(yǎng)的全面化，飲食的健康化。
粗糧更營養(yǎng)
正如全谷米面的加工一樣，小米、燕麥、大麥、蕎麥、粟米、玉米、高梁米等粗雜糧的加工一般不追求精細，所以含有更多的維生素B1、更多的膳食纖維和更多的微量元素。研究證明粗糧中鐵、鎂、鋅、硒的含量要比細糧多一些；鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類黃酮的含量也比細糧豐富；另外還有些營養(yǎng)素是白米、白面中所缺乏沒有的，比如蕎麥里含有“蘆丁”、燕麥里含有亞油酸、玉米里含有較多的亞油酸、甘薯中含有類似雌激素的物質，這些對人體都有特殊的保健作用。
粗糧更健康
粗糧，正是當今流行的多種疾病的“克星”！
1．近年的研究表明，進食粗雜糧及雜豆類后的餐后血糖變化一般小于小麥和普通稻米。利于糖尿病病人血糖控制。尤其是燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等，可明顯緩解糖尿病病人餐后高血糖狀態(tài)，減少24小時內(nèi)血糖波動，降低空腹血糖，減少胰島素分泌。
2．美國一項長達12年的研究表明，大量食用全谷物食物及粗糧，可使患中風的危險性顯著降低。與每天食用不到半片全麥面包或等量全麥食品的婦女相比，食用粗糧多者(相當于每天吃2～3片全麥面包)?；既毖灾酗L的可能性低30％～40％，即使是每天把1份細糧食物換成粗糧，也會明顯有助于降低患缺血性中風的危險。
3．粗食中含有大量的纖維素，纖維素進入體內(nèi)后對胃腸道產(chǎn)生機械性，促進腸蠕動，使大便變軟暢通。促進排便，即中醫(yī)所謂“蕩滌腸胃”，從而減少腸道對致癌物的吸收。直接預防結腸癌、直腸癌、腸憩室癥等的發(fā)生。
蛋白質、脂肪、糖類這三大營養(yǎng)物質過剩也是癌癥的促發(fā)因素之一。由此引起的肥胖是一些與內(nèi)分泌有關癌癥的誘因，研究表明，作為高纖維飲食的粗糧能阻礙這三大營養(yǎng)的吸收，通過減少肥胖，間接防癌。
另外粗糧中的微量元素硒還是一種抗癌物質?？梢越Y合體內(nèi)各種致癌物，通過消化道排出體外。
4．粗糧中的豐富的鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素?？梢源龠M新陳代謝，增加體質，延緩衰老。
粗糧的弊病
粗糧也并不是全是優(yōu)點，沒有缺點，更不是時時應吃、人人適宜。
首先就是粗糧不容易消化，人體對粗糧內(nèi)營養(yǎng)吸收率偏低。以豆制品為例，吃煮、炒黃豆，人體對其中蛋白質的吸收消化率最多只有50％；但把黃豆加工成豆腐后，吸收率馬上升至90％～95％。老人消化功能減退，孩子消化功能也比較弱。另有一些人久病脾胃受損，這些人粗糧過多攝入就會引起消化不良。
第二是粗糧影響人體對鈣、鐵等其它營養(yǎng)的吸收。纖維素會阻礙有害物質的吸收，也會影響人體對食物中的蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收。長期大量進食高纖維食物，會使人的蛋白質補充受阻。脂肪攝入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體免疫抗病的能力。尤其是對兒童、孕婦而言，過多攝入粗糧會導致營養(yǎng)缺乏。
第三是粗糧的口感粗糙，碳水化合物、蛋白質含量較低，同樣質量的細糧與粗糧，肯定是細糧的口感好、有營養(yǎng)、能量高?；加形?、腸潰瘍，急性胃腸炎的病人的食物要求細軟，所以要盡量避免吃粗糧：運動員、體力勞動者由于要求盡快提供能量也要少吃粗糧。
另外，久置的粗糧易霉變，被黃曲霉素所污染，不但不能防癌，黃曲霉素還有可能誘發(fā)肝癌。
如何吃粗糧
粗糧不宜作為孩子的主食，可做副食搭配。讓孩子經(jīng)常吃些玉米面粥、小米面粥、小米粥、混合面饅頭等，這樣既能改變食物花樣，增進孩子食欲。又能增加營養(yǎng)。老年人選食粗糧一要適量；二要避免食高梁米類等不易消化的粗糧。以免引起大便干燥；三要講究粗糧細做，增加花樣，比如喝燕麥片、玉米粥、牛奶、豆?jié){等相互更換，既有利于健康，也不會因長期吃一種食品而傷了胃口。中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者、長期坐辦公室者、接觸計算機較多族、應酬飯較多的人則要多吃粗糧。
食用粗糧最好安排在晚餐，正常人吃的頻率以2天一次為宜，如果是因為“三高”病情需要的話，也可安排一天兩次。至于進食粗糧具體數(shù)量則可以用纖維素作為基準來衡量，與人體每日吸收的熱量成正比。一般來說成人日吸收熱量為1800卡需要纖維素 25g，2400卡熱量則為30g，纖維素2800卡熱量為 35g纖維量。1,48歲之間的少年兒童需要的纖維素以年齡數(shù)加5～10g為宜。
要注意的是一定要粗細搭配，不能光吃細糧也不能因為吃粗糧把細糧遺忘，要“粗細互補”；另外注意粗糧與副食巧搭配，比如粗糧內(nèi)的賴氨酸含量較少?？梢耘c牛奶等副食搭配補其不足；三是可以粗糧細吃，可以把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃。更可以發(fā)揮您的才能與想象，精心烹制粗雜糧。
總之，熱愛生活、享受生活的現(xiàn)代人們，何不用科學的方法正確選擇粗雜糧、用講究的烹調(diào)精心制作粗雜糧，讓一度被忽視的粗雜糧變的更為可口好吃。再度出現(xiàn)在我們的餐桌上，使我們的主食既能富含人體所需營養(yǎng)，又可令人品到美味、大快朵頤。
推薦幾種扭雜糧
④蕎麥：蕎麥含有“蘆丁”，這種成分可降低人體血中膽固醇，并對血管有保護作用。在喜馬拉雅山南面的尼泊爾人。不但大量吃蕎麥面，也吃蕎麥的嫩莖和葉，而當?shù)鼐用窈苌倩几哐獕翰 ?/strong>
②燕麥：在燕麥里含有亞油酸，每50g燕麥中所含亞；由酸相當于10粒“脈通”的含量，所以燕麥有抑制膽固醇升高的作用。據(jù)報道，美國的一項相關研究證實，每天吃60g燕麥可使膽固醇平均降低3％。英國的研究成果認為，每天早上喝一碗燕麥粥，可將心臟病死亡率降低6％，燕麥所含的多種酶類有較強的活力，能夠幫助延緩細胞的衰老。
③黃豆：黃豆及其制品對心血管有特殊的作用。經(jīng)常食用黃豆食品?？捎行У慕档脱迥懝檀迹椭獬齽用}血管壁已遭受的損害。一些學者研究發(fā)現(xiàn)，用醋泡過的黃豆可用于治療高血壓和肥胖癥。因為黃豆里的皂素能排除貼在血管壁上的脂肪，并能減少血液里膽固醇的含量。
④甘暮：美國史華茲教授研究發(fā)現(xiàn)甘薯中有類似雌激素的物質，對保持皮膚細膩、延緩細胞衰老有一定作用。日本醫(yī)學專家報告，甘薯中的粘蛋白是一種多糖和蛋白質混合物，屬膠原和粘多糖類物質，可減輕疲勞，提高人體免疫力，促進膽固醇的排泄，維護動脈血管彈性，防止動脈硬化，從而降低高血壓等心血管疾病的發(fā)生。吃鮮甘薯還可降低血漿血脂濃度，對防止高血脂癥和動脈硬化有益。
5、玉米——主食之王
玉米含有許多淀粉，熱量較一般蔬菜高，因此在營養(yǎng)學上，玉米也被歸類為主食類。最近，德國營養(yǎng)保健協(xié)會的一項研究表明，在所有主食中，玉米的營養(yǎng)價值和保健作用是最高的!又有報道，世界上五大長壽之鄉(xiāng)的主食均為玉米!因此對于玉米，筆者不惜耗費筆墨、另立章節(jié)、單獨論述，并且隆重推出玉米為主食之王。
中醫(yī)認為，玉米性平味甘，有開胃、健脾、除濕、利尿等作用，主治腹瀉、消化不良、水腫等?，F(xiàn)代營養(yǎng)學認為玉米含有醣類、蛋白質、脂肪、胡蘿卜素、黃體素、玉米黃質、磷、鎂、鉀、鋅等，并且是粗糙纖維食物。它營養(yǎng)豐富，熱量不高，纖維粗，能增加腸道加速蠕動。減少便秘，減少毒素的吸收，對預防心臟病、癌癥等疾病有很大的好處。
在當今被證實的最有效的50多種營養(yǎng)保健物質中，玉米就含有7種—鈣、谷胱甘肽、胡蘿卜素、鎂、硒、維生素E和脂肪酸。經(jīng)測定，每100g玉米能提供近300mg的鈣，幾乎與乳制品中所含的鈣差不多。豐富的鈣可起到降血壓的功效，如果每天攝入1g鈣，6周后血壓能降低9％。玉米中的谷胱甘肽是近年來發(fā)現(xiàn)的一種長壽因子。它在硒的參與下，可生成谷胱甘肽氧化酶，這是一種抗老防衰、延緩衰老的成分。胡蘿卜素在玉米中也是所含豐富，胡蘿卜素被人體吸收后能轉化為維生素A，具有防癌作用，而玉米中的植物纖維素則能加速致癌物質和其它毒物的排出。玉米中天然的維生素E則有促進細胞分裂、延緩衰老，降低血清膽固醇、防止皮膚病變的功能，還能減輕動脈硬化和腦功能衰退。玉米還含有較多的亞油酸，其維生素含量為稻米、小麥的5--40倍。玉米中含量豐富的礦物質鎂和硒更是對人體具有綜合性的保健作用。此外，多吃玉米還能抑制抗癌藥物對人體的副作用，刺激大腦細胞。增強人的腦力和記憶力。
老年黃斑性病變(AMD)是眼睛老化所造成的疾病，嚴重時會造成視力缺損。玉米含有黃體素、玉米黃質，尤其后者含量較豐。根據(jù)1 994年美國哈佛大學醫(yī)學院和許多研究中心一起做的研究顯示，攝取較高量的黃體素和玉米黃質，能降低43％罹患老年黃斑性病變的機率。因此食用玉米可以對抗眼睛老化，預防老年黃斑性病變的產(chǎn)生。
關于玉米的食用，有研究顯示，特種玉米的營養(yǎng)價值要比普通玉米高。比如，甜玉米的蛋白質、植物油及維生素含量就比普通玉米高1^2倍；“生命元素”硒的含量則高8～10倍；其所含有的17種氨基酸中。有13種高于普通玉米。鮮玉米的水分、活性物、維生素等各種營養(yǎng)成分也比老熟玉米高很多，因為在貯存過程中，玉米的營養(yǎng)物質含量會快速下降。另外，玉米中所含的胡蘿卜素、黃體素、玉米黃質為脂溶性維生素，加油烹煮有幫助吸收的效果，更能發(fā)揮其健康效果。從抗自由基角度來看。根據(jù)美國康乃爾大學在《農(nóng)業(yè)與食品化學期刊》的研究顯示，在攝氏1 15。下，將甜玉米分別加熱10分鐘、25分鐘和50分鐘后發(fā)現(xiàn)，其抗自由基的活性依序升高了22％、44％和 53％。最后要提醒讀者的是，玉米易受潮發(fā)霉而易產(chǎn)生黃曲毒素，因此保存時應置于陰涼干燥處，玉米發(fā)霉即應丟棄，不再食用。
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