人們都知道，土豆（學(xué)名馬鈴薯）是一種富含淀粉的食物，也是一種廉價(jià)的食材。但它的神奇之處在于，它有百變之形，全能之身，可以全面滲透到人類(lèi)的飲食生活當(dāng)中。
吃土豆誰(shuí)都會(huì)吃，但也有很多顧慮，比如擔(dān)心發(fā)胖，比如擔(dān)心餐后血糖上升過(guò)快。今天就討論三個(gè)常見(jiàn)問(wèn)題：
1 土豆到底含有多少淀粉？可以和米飯等量替換嗎？
2 怎樣吃土豆才不會(huì)吃進(jìn)去太多淀粉而發(fā)胖？
3 和在吃米飯時(shí)一起吃土豆，會(huì)不會(huì)造成血糖上升？怎樣吃才有利于降血糖？
先說(shuō)第一個(gè)問(wèn)題：土豆到底有多少淀粉？是蒸土豆淀粉多，還是熟米飯淀粉多？
各品種土豆的淀粉含量差異很大，在11%~25% 之間。通常淀粉含量高的土豆被用來(lái)提取淀粉，制作芡粉和粉條等產(chǎn)品，或者用來(lái)做釀酒的原料等。用來(lái)炒菜燉菜的土豆，淀粉含量會(huì)稍微低一些，通常低于 20%。
土豆和米飯?jiān)撛鯓訐Q算呢？要按照淀粉含量來(lái)?yè)Q算。
下面我們按淀粉含量 18% 來(lái)計(jì)算[1]。
1 斤東北大米（粳米）淀粉含量為 75%，煮成米飯之后，重量變成 2.3 斤，含淀粉約 33%。
而 1 斤土豆蒸熟之后，重量變化很小，淀粉含量還是 18%。
所以，1 斤蒸土豆 ≈ 0.24 斤生大米 ≈ 0.55 斤熟米飯
或者可以說(shuō)，按淀粉含量來(lái)算，1 斤生大米 ≈ 4 斤蒸土豆
因?yàn)槭程玫乃^ 2 兩米飯就是 100 克米煮的飯，所以 ——
1 兩米飯（50 克生米、115g 熟米飯） ≈ 200 克蒸土豆。
所以，土豆和米飯不能等量換算。如果你用土豆來(lái)替換等量米飯，吃到的淀粉不僅不會(huì)增加，反而會(huì)減少。
再說(shuō)第二個(gè)問(wèn)題，怎樣吃土豆才能不發(fā)胖呢？
剛才說(shuō)到，蒸煮土豆的淀粉并沒(méi)有米飯多。如果你要是用熟土豆和熟米飯等量換算的話，那你等于是少吃了淀粉。
同時(shí)，不加油鹽的土豆，不僅脂肪少，淀粉不多，能量密度低，飽腹感還比米飯面包等食物更高[2]。以飽腹感指數(shù)（satiety index）來(lái)比較，以白面包作為 100，米飯是 138，而土豆是 343。
換句話說(shuō)，吃進(jìn)去同樣熱量值時(shí)，原味土豆比米飯和面包更「頂飽」。
也就是說(shuō)，如果你用土豆替代米飯，本來(lái)是該額外多吃的，結(jié)果你還吃不下去，因?yàn)橥炼癸柛垢刑?，還沒(méi)有吃到和米飯等量的土豆，你已經(jīng)覺(jué)得很飽了......
很多女生用土豆、紅薯等食物替代米飯之后，發(fā)現(xiàn)大姨媽推遲了。
原因之一，就是她們?cè)诟臑橛猛炼辜t薯等當(dāng)主食之后，實(shí)際上吃進(jìn)去的熱量少了很多。如果再增加運(yùn)動(dòng)，再少吃肉，再減少零食......一天中的熱量就太低了。
但是，為什么土豆還是背了「高淀粉」、「發(fā)胖食品」之類(lèi)惡名呢？土豆是不是要喊冤啊！
是因?yàn)椋藗儠?huì)經(jīng)常面臨一個(gè)麻煩：因?yàn)閻?ài)土豆，會(huì)額外吃進(jìn)去太多的淀粉，而且還同時(shí)吃進(jìn)去炒土豆、燉土豆、炸土豆所用的油脂。
比如，吃米飯，配一盤(pán)炒土豆絲；吃烙餅，卷一盤(pán)炒土豆絲。真香。
又比如，吃米飯，配一碗土豆大盤(pán)雞；吃饅頭，配一碗土豆粉條燉肉。完美。
還有，吃完飯，來(lái)一包薯片；兩餐間，來(lái)一包薯?xiàng)l。愜意。
土豆 + 炒菜油，熱量就可能達(dá)到甚至超過(guò)等量的米飯了。
比如說(shuō)，炸薯?xiàng)l中含有 15% 的脂肪，熱量值是 298 千卡/100 克，大大超過(guò)了熟米飯。
所以，吃土豆的時(shí)候，要多用蒸煮原味吃法，并記得減掉一些米飯饅頭之類(lèi)的主食。尤其是那些油炸、油煎的土豆，或者和排骨、五花肉一起燉的吸飽了油的土豆，真的不能經(jīng)常享用。
3 土豆替代部分米飯，會(huì)不會(huì)額外升高餐后血糖？
有基本不變的可能性，也有降低的可能性。
在用土豆替代米飯時(shí)，要考慮幾方面情況。
首先，到底吃了多少土豆？替代了多少米飯？一餐中的淀粉總量增加了還是減少了？其次，土豆是怎么烹調(diào)的，其中的淀粉是快消化類(lèi)型嗎？
如果土豆和米飯一起吃之后，總的淀粉量減少了，那么通常餐后血糖不會(huì)比單吃米飯的時(shí)候更高。
比如說(shuō)，中國(guó)人常吃的炒土豆絲，土豆切絲之后在水里泡著，已經(jīng)洗掉了一部分淀粉。
這道菜通常炒得也比較脆爽，其中的淀粉糊化度沒(méi)那么高，并不屬于高 GI 類(lèi)型。
特別是醋溜土豆絲，由于醋有加強(qiáng)細(xì)胞壁耐熱性的作用，能讓一部分土豆淀粉變成抗性淀粉或慢消化淀粉。加醋本身也有利于延緩餐后血糖上升[3]。
中國(guó)人喜歡這種脆爽炒土豆絲，或者是非油炸的燉土豆；而西方人吃的主要是比較面的烤土豆，比較油膩的炸薯?xiàng)l，或者血糖指數(shù)超級(jí)高的土豆泥。
正因如此，從現(xiàn)有研究結(jié)果來(lái)看，并未發(fā)現(xiàn)中國(guó)人吃土豆之后增加糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至還有流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，和不吃土豆的人相比，那些少量和中等量吃土豆的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)反而有明顯下降[4]。
請(qǐng)復(fù)習(xí)此前的相關(guān)文章：吃土豆有利長(zhǎng)壽？怎么吃才有利健康呢？
回到土豆替代米飯與餐后血糖的話題。
有研究發(fā)現(xiàn)，如果用熟土豆來(lái)替代 30% 的白米飯，而且土豆和米飯一起吃，那么在吃進(jìn)去等量碳水化合物的前提下，餐后血糖基本上是一樣的。無(wú)論是很面軟的高 GI 熟土豆（GI=83，相當(dāng)于燉土豆的質(zhì)感），還是有嚼頭的中 GI 土豆（GI=56，相當(dāng)于炒土豆絲的質(zhì)感），都是如此。所以，用土豆替代部分米飯一起吃，是不能降低餐后血糖值的。
但是，如果在吃米飯之前 30 分鐘吃土豆，效果就略有不同了。兩種土豆都可以略微降低血糖峰值，但中 GI 土豆效果更好。不僅能把餐后血糖峰值降低 22%，還能把血糖曲線下面積降低 7%[5]。也就是說(shuō)，血糖指數(shù)有所降低。
所以，如果我們把土豆燉得不那么面，或炒得不那么軟，那么先吃土豆后吃米飯的方式，在淀粉量不變的前提下，可能對(duì)血糖控制是有益無(wú)害的。
對(duì)熱愛(ài)土豆的人來(lái)說(shuō)，或許這也是個(gè)好消息。但是還要叮囑兩句：如果炒土豆絲的油比較多的話，建議用熱水涮涮油；而且千萬(wàn)不要因?yàn)橥炼固贸裕皖~外增加米飯哦......
相關(guān)文獻(xiàn)：
1 楊月欣主編，中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）第一冊(cè). 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018
2 Anderson GH, et al. White vegetables: glycemia and satiety.[J]. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 2013,4(3): 356S-67S.
3 李爽等，食醋對(duì)餐后血糖的調(diào)控作用. 中國(guó)調(diào)味品, 2017, 42(1): 153-156
4 Chen X, et al. Current intake levels of potatoes and all-cause mortality in China: a population-based nationwide study[J]. Nutrition, 2020: 110902.
5 Zhao W, et al. Potato Preload Mitigated Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects: An Acute Randomized Trial. Nutrients. 2020; 12, 2759
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