什么是低碳飲食？

繼續(xù)給你介紹逆轉(zhuǎn)糖尿病的飲食，今天要講的是低碳飲食。

低碳水化物飲食，碳水化合物我簡稱為碳水，我們知道碳水、脂肪、蛋白質(zhì)，是給我們提供能量的三大營養(yǎng)素。在中國，大部分人碳水的供能比50~70%，如果減少它的比例，讓它＜50%，就是低碳飲食了。

為何能逆轉(zhuǎn)糖尿?。?

1、低碳飲食，能更好的控制血糖。

因為只有碳水能直接分解為葡萄糖，所以，我們只要控制食物中碳水的量，血糖基本都能控制好。

2、低碳飲食，能更好的控制體重，減輕胰島素抵抗，促進糖尿病逆轉(zhuǎn)。

舉個例子：我老家一個親戚，糖尿病2年多了，一直吃的阿卡波糖，可是最近幾個月血糖都不太好，我讓他去醫(yī)院化驗了一下：空腹血糖是8.3 mmol/L，空腹胰島素是11mU/L ，說明有胰島素抵抗。

于是，我給他做了飲食調(diào)查，發(fā)現(xiàn)他70%的能量都是碳水供應(yīng)的，我讓他減少主食，增加肉、蛋、豆制品、蔬菜，這樣就相當于把碳水的比例降到40%左右，二個月后，他再次化驗：空腹血糖已經(jīng)降到了6.9 mmol/L，空腹胰島素降到了8 mU/L，而且這是在停掉阿卡波糖的情況下，你看，執(zhí)行低碳飲食僅僅二個多月，糖尿病就逆轉(zhuǎn)了。

我問他：肚子也小不少吧？他說是小了，以前的褲子都肥了，你怎么知道我瘦了呢？

我當然知道，因為我通過兩次空腹血糖和空腹胰島素，計算HOMA值已經(jīng)從4.05降到了2.45，意味著胰島素抵抗減輕了將近80%，胰島素抵抗減輕，肚子肯定會變小呀，而且不只肚子小了，血脂肯定也降低了。

這就是低碳飲食的效果，既能減重，又能減輕胰島素抵抗，逆轉(zhuǎn)糖尿病。

生酮飲食可行嗎？

你肯定會問：低碳，要低到什么程度呢？完全不吃主食，是不是效果更好呢？

這也是我接下來要講的，因為最近經(jīng)常有人向我咨詢生酮飲食，昨天還有人問，說：王老師，據(jù)說生酮飲食，減肥、逆轉(zhuǎn)糖尿病的效果非常好，而且要求多吃油、肉，還讓吃肥肉，這都是我愛吃的，我能不能做呢？

我的回答是：不推薦，也不反對，為什么呢？

1、生酮飲食要求：75%的能量來自脂肪，飲食中碳水比例極低，只有5%，所以，蔬菜都要控制，主食、水果更是一點不能吃，這樣的飲食結(jié)構(gòu)會造成維生素、膳食纖維缺乏。長期吃，有什么風險還不知道。

2、人體細胞有2種能量來源，一種是碳水分解產(chǎn)生的葡萄糖，另一種是脂肪燃燒產(chǎn)生的酮體。身體會優(yōu)先利用葡萄糖，而不是酮體。所以，很多人，即使掌握了生酮飲食的要領(lǐng)，也可能因為多吃了點蔬菜，或者在外就餐，菜里有糖，或者嘴饞，吃了點水果、點心，就退酮了，而退酮呢，還是有一定風險的，因為身體已經(jīng)利用葡萄糖供能了，就不會再燃燒脂肪了，那多吃的脂肪怎么辦呢？可能聚集在血液里，也可能聚集在皮下或內(nèi)臟，這就意味著可能血脂升高，或者體重又增加了。

3、生酮飲食很難長期堅持

因為它跟我們傳統(tǒng)飲食正好相反。比如：傳統(tǒng)飲食要求，每頓都要吃主食，而生酮飲食呢，是絕對不可以有主食的，甚至土豆、芋頭、胡蘿卜等淀粉類蔬菜，還有水果也不能吃，因為一吃，碳水就超標了。

再比如：傳統(tǒng)飲食要求，嚴格限制脂肪，每天油不能超過30克，還不建議吃肥肉。而生酮飲食，卻要求大量吃油，甚至喝油、吃肥肉。

這種飲食結(jié)構(gòu)，其實很多人會把你當怪物，甚至認為你被邪教洗腦了，如果你每天都要跟別人辯解，每天都生活在壓力中，對健康也是沒有好處的。

4、退酮就意味著身體已經(jīng)利用葡萄糖供能了，這時候，如果你還大量的吃脂肪是有風險的，所以，為了防止退酮，生酮飲食一定要精確計算碳水、脂肪、蛋白質(zhì)的比例，需要頻繁監(jiān)測尿酮體，血酮體，很復(fù)雜，也很難執(zhí)行，如果你不怎么懂，還沒有專業(yè)人士指導(dǎo)，我不建議嘗試。即使你已經(jīng)嘗試了，我也不建議你超過半年，也就是說，等體重減下來，就要逐漸過渡到安全的低碳飲食。

安全的低碳飲食

我還是通過我親戚的例子，來告訴你。

以前早餐基本上都是：1碗大米粥、2根油條、1碟小咸菜。你看，他早餐基本都是主食，碳水的比例極高，升糖特別快，所以他那時候早餐后血糖基本都在13 mmol/L以上。

現(xiàn)在，他執(zhí)行的是低碳飲食，昨天的早餐是：1碗豆?jié){、1個雞蛋、1小段玉米、幾段山藥、蒸的白菜和蘿卜片蘸醬、還有1小把杏仁。你看：他的早餐，由高碳水，變成了低碳水、高蛋白、高膳食纖維，這樣的早餐，血糖肯定不會高，而且營養(yǎng)豐富，做起來也不費事，因為豆?jié){是豆?jié){機打出來的，其它都是在一個鍋里蒸出來的，很方便。

午餐以前基本上都是：一大碗打鹵面。同樣，缺少肉、蛋、豆、蔬菜，碳水的比例極高，那血糖肯定不會好。

現(xiàn)在，他還是吃一大碗面條，但面條減少一半，另外一半是青菜、香菇和肉，這樣，午餐也從高碳水變成了低碳水，吃的飽飽的，直到晚上都不餓，血糖波動也非常小。

晚餐以前基本上都是2小碗米飯，炒個菜，再做個湯?，F(xiàn)在，他炒菜、做湯的習(xí)慣沒有改變，只是把大米飯換成了雜糧飯，而且只吃一碗，米飯有嚼頭兒，又不升血糖，非常好。

低碳飲食的例子說完了，總結(jié)一下，安全的低碳飲食應(yīng)該怎么做?

1、一定要保證是好碳水。

什么是好碳水呢？粗雜糧和薯類是好碳水，比如：玉米、蕎麥、燕麥、山藥、芋頭等等。蔬菜也是好碳水，比如：白菜、蘿卜、青椒等等。為什么它們屬于好碳水呢？因為它們的膳食纖維含量豐富，飽腹感強，升糖慢。

而大米白面、淀粉、粉條、飲料、點心、薯片、鍋巴等精加工食物，升糖極快，就屬于不好的碳水，盡量少吃甚至不吃。

2、安全的低碳飲食，要求碳水比例占30~50%。雖然蔬菜是好碳水，但是蔬菜里碳水含量很少，即使你每天吃2斤，也只能提供10%的碳水，所以，每頓飯都要有一點粗雜糧或薯類，但不能多，比如米飯：家里盛飯的小碗，大多數(shù)人吃1/3~1碗就可以了，普通的圓饅頭也是這樣， 1/3~1個，基本都能滿足碳水的需求。

3、為了保證低碳，每頓飯至少要有一個蛋白質(zhì)或脂肪類食物，如：肉、蛋、豆、堅果、蘑菇等。

以上就是低碳飲食的要求，這樣做能保證你的身體還是利用葡萄糖來供能，而餐后血糖又不會過高，體重也不會增加。好，低碳飲食就給你介紹到這兒，感謝你的收聽，如果你對于本節(jié)課程有什么疑問或建議,歡迎在下方留言。我是王欣，讓我們下次再見!

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