每次蹲到水平時，你的膝蓋是否會感到爆裂？如果是這樣，請不要擔心，下面的內容會使你擺脫只能訓練上半身的困境。

當你下蹲時，你的膝蓋應該能夠在整個運動范圍內彎曲和伸展而沒有疼痛。但如果不是這種情況，下面是你修復膝蓋疼痛的五步計劃：

查看你的鍛煉計劃：

要掌握像蹲下的標準運動，你需要經常練習蹲下而且要多做變化下蹲，可以做前蹲、后蹲、箭步蹲、高腳蹲或任何其他變化。不斷改變你的深蹲方式將使你不會過度訓練一個特定版本的深蹲。

請記住，下蹲是膝蓋主導的運動。為了平衡你的下蹲、減輕你的膝蓋壓力，你還需要進行臀部支配（臀部鉸鏈）運動。

髖關節(jié)鉸鏈可以是傳統(tǒng)硬拉、直腿硬拉、壺鈴擺動、早安式，或其他變化。它們對臀肌很有好處。強壯的臀部會讓你能蹲更重的重量，而且可以幫助你在蹲下時防止受傷，臀部較弱也可能是導致髖關節(jié)和膝關節(jié)疼痛的根本原因。

重新評估你的下蹲

首先，那些說深蹲對膝蓋不好的人可能不知道如何正確地蹲下。當正確執(zhí)行深蹲標準動作時，應該沒有膝蓋疼痛（除非存在預先膝蓋病痛的情況）。

當您深蹲時，下降過程請按下面操作來執(zhí)行：

• 站立，雙腳與肩同寬，膝蓋指向腳尖。
• 推回你的臀部。
• 伸出膝蓋（見圖）。
• 保持整個腳掌著地，像是釘在地板上一樣。
• 確保背部挺直。

深蹲的上升過程按下面操作來執(zhí)行：

• 向上和向前推動你的臀部。
• 伸展膝蓋向外推。
• 保持你的胸部伸展和臀部一起移動。

知道什么是適當?shù)纳疃龋寒斖尾科叫邢ドw或略低于膝蓋時就是適當?shù)纳疃取?/p>

解決您缺乏流動性的問題

當你的下蹲時引起膝蓋疼痛，踝關節(jié)活動是罪魁禍首。如果你的腳踝不能正確背屈（腳趾朝向小腿彎曲 ）會在膝蓋骨下方的髕腱上施加很大的壓力。

在訓練前做一些軟組織放松，可以用泡沫軸或杠鈴滾動小腿。

將一只腳放在脛骨頂部，在小腿上對泡沫軸或杠鈴施加壓力。從腳踝開始向小腿的內側，中間和外側滾動。

如果沒有足夠的髖關節(jié)活動能力，就不能蹲到與膝蓋平行或稍低?？梢詫ν尾渴褂门菽S或腿筋球來放松按摩。

當你坐在泡沫輥上時，將一條腿交叉在另一條腿上。在你的臀部和梨狀肌上來回滾動。

將腿筋球放在臀部一側，用臀部在球上繪制小圓圈。從臀部側向尾骨前進。

股四頭放松：將杠鈴以45度角放在身體上。從膝蓋上方開始，慢慢地將桿向著髖關節(jié)方向滾動。

腿筋放松：坐在堅硬的平坦表面上，將腿筋球放在腿筋下面。在球上滾動，直到找到痛點。然后伸展彎曲的膝蓋。

訓練前進行肌肉激活訓練：

如果你想在蹲下不加重膝蓋的壓力，必須為臀部肌肉激活。這些只是激活練習，可以幫助您在較大的重量上使用臀部。

1.在你的膝蓋上方拉一個迷你帶。向左和向右橫向移動，施加張力。

2.保持膝蓋彎曲，將一條腿抬到一邊。

3.向后完全伸展你的臀部和膝蓋，然后用一條腿畫出大圓圈。

5.一條腿伸向側面。保持膝蓋筆直，只使用臀部，將腿抬離地面。

運動鍛煉后的拉伸：

在訓練的結束時，應選擇輕松有效的方法對肌肉梳理拉伸，進行全面的恢復再生訓練，促進血液和淋巴回流，恢復肌纖維的超微細結構損傷，提高健身者神經肌肉系統(tǒng)疲勞后的恢復。叫做恢復再生。

1.將一條腿放在一個盒子上，使大腿和小腿成90度角。臀部向前按壓。

2.將一只腳放在前面，使你的膝蓋在你的脛骨后面。將你的另一條腿伸到身后，將膝蓋壓離身體。

3.蹲下盡可能舒適地握住腳跟并保持住，然后伸出一只手臂。

4.在一只腳踝周圍拉一個彈力帶，彈力帶的另一固定。當你向前推膝蓋時，穿過你的腳趾。

拉伸可以促進血液循環(huán)，加速訓練產生的體內廢物的排出，有利于訓練后的恢復。拉伸和熱身同樣的重要，不能夠忽視，很多人覺得做完運動之后會很累，難得再去做拉伸了，還不如回去早點洗洗休息，覺得太浪費時間也沒有哪個必要，這種心態(tài)就是錯誤的，那么健身之后不做拉伸到底有什么后果呢？

• 會讓肌肉變得很死，失去彈性：很多人說肌肉就應該是硬硬的，其實并不是這樣的，肌肉其實是很有彈性的一種物質，當然用力之后就會變得很硬，我們說的死肌肉就是捏都捏不動的肌肉。如果健身訓練之后不進行拉伸放松肌肉就會失去彈性，變的僵硬，身體的柔韌性就會下降，活動變得僵硬機械化
• 拉伸能夠讓我們的肌肉變的纖細，變的修長也是防止肌肉在一個堆積的方法，很多女生說健身練腿之后會讓腿變得很粗，那是因為你平時不注重拉伸放松，肌肉都堆積在一塊了，自然也就不好看了。
• 不做拉伸會影響我們的恢復：健身之后我們的肌肉中會有很多乳酸堆積，我們會感到很酸軟，當然酸軟也是一種力竭的表現(xiàn)，而拉伸放松會讓乳酸排解出去，也就是進一步的緩解我們的身體疲勞，也是能夠讓我們的肌肉達到超量恢復的一種方式，肌肉恢復速度加快，我們第二天也不用那么的痛苦了！也并不是說肌肉第二天越是酸痛越是好，沒有這樣的說法，越是酸痛越是說明你的水平不夠，沒有做拉伸，沒有好好的修復肌肉！不做拉伸直接影響到第二天的健身計劃和生活！
• 肌肉缺乏彈性，容易受傷：肌肉缺乏彈性之后容易造成拉傷，要是重量大的話，那就是大傷了，一輩子都會后悔的。