瑜伽路上
拉伸，這是很多人對于瑜伽的看法，但是瑜伽體式的拉伸背后有著其藝術(shù)的方面，也呈現(xiàn)出智慧，在優(yōu)雅的拉伸中才可以產(chǎn)生智慧，體操的拉伸是沒有智慧所在的，所以拉意味著主動的用力，伸以為這邊長和延展，這種理解是片面的，是普通人的理解，瑜伽的拉伸需要在縱向延展自己的同時也要橫向拓寬自己，只是延展和拓寬還不夠，這只是一個平面的擴張，所以需要呼吸，要深度，這樣的拉伸帶來的是能量的流動和智慧的提升，我們智慧的產(chǎn)生不是線的延展，也不是面的拓寬，要的是立體空間的拓展，只有球體的運動軌跡才可以產(chǎn)生穩(wěn)定的平衡狀態(tài)，所以，我們練習瑜伽，經(jīng)常說肌肉包裹骨骼，這個就是球狀的運動，所以，請你閱讀下面的文字，看你是否能夠深度去理解拉伸二字，它不是線性，面型，是立體的，球體的，是運動的，是流動的能量，愛因斯坦沒有學習過瑜伽，但是他懂得什么運動可以產(chǎn)生源源不斷的能量流動。
下面這段文字是翻譯自作者是GREGOR MAEHLE，他的書《ASHTANGA PRACTICE &PHILOSOPPHY》,他從1982年開始練習瑜伽，從1990年開始專注于阿師湯加串聯(lián)瑜伽的練習中，他同K.Pattabhi Jois（阿師湯加串聯(lián)瑜伽的傳承者），B.N.S Iyengar（是pattabhi的師弟，也教授阿師湯加瑜伽），B.K.S Iyengar（是pattbhi的師弟，但是沒有傳承阿師湯加串聯(lián)瑜伽，而是自己潛心學習后來創(chuàng)立艾楊格瑜伽）學習過，后來形成自己的練習風格。
在體式中有三種拉伸方法：被動，主動和彈震（活力）伸展。被動拉伸的例子就是從站立做體前屈，并只利用髖關(guān)節(jié)懸起身體，雙臂自然下擺，手肘放松。被動伸展較為無效，因為需要較長時間才能看到效果。一個肌肉很緊張的人可以懸掛在被動伸展的姿勢半個小時也不會有多大效果。
這種拉伸的另一缺點就是不能保護被拉伸的肌肉。例如，在前面所說的姿勢中，我們伸手到腳趾，用手臂向下拉身體，拉伸的位置就主要在腿筋的源頭，坐骨結(jié)節(jié)（坐骨的一部分）。這可能會導致肌肉纖維的撕裂，所謂的腿筋的拉伸。此外，被動拉伸還不利于增加支持柔韌度的力量。
阿師湯加瑜伽所用的技巧是主動拉伸。在這種拉伸中，我們使用內(nèi)在反射，沒有這種反射，身體就不可能移動。每當一塊肌肉收縮，其對抗?。ㄆ鸱醋饔玫募∪猓┚蜁潘?。要明白這種反射，我們可以以肘關(guān)節(jié)為例。當二頭肌收縮，三頭肌就會放松，這樣手肘才能彎曲。如果三頭肌也收縮，手肘就不能移動。同樣，當三頭肌收縮，神經(jīng)系統(tǒng)同時也示意二頭肌放松，這樣手肘才能伸展。
一塊正在被拉伸的肌肉會接收到放松的訊號，當其對抗肌用力時。除了重力，它也可以因?qū)辜〉牧α慷焕?。同時，對抗肌也得到了練習并增加了力量。用這種方法，我們可以閉合一個關(guān)節(jié)，彎曲它，到85%的程度。要做到剩下的15%，我們會使用一種叫做“主動放松”的技巧，后面會講到。
另一種拉伸方法就是活力拉伸，主要在功夫，節(jié)奏體操和柔軟體操中，此處，人利用動力拉伸。但瑜伽中不常用，因為在瑜伽中這種方法被認為力量太大。在vinyasa流瑜伽中有幾個例外，比如基礎(chǔ)序列中的雙角犁式和中級中的臥雷電坐。站立到后彎，頭倒立到后彎以及反轉(zhuǎn)輪式使用的也是活力拉伸。
除此之外，阿師湯加瑜伽中用的都是主動拉伸。
注：彎曲是指讓骨頭靠近骨頭，伸展是指從彎曲回到正常。有一個例外就是手臂的運動，手臂的彎曲是指從體側(cè)抬起手臂并舉過頭頂。屈肌和伸肌與上述兩個動作相對應(yīng)。
一個僵硬的人，如果在體式中找不到僵硬的位置，但是有不斷的堅持練習，那么他真夠郁悶的，而且他自己還不知道，所以去伸展僵硬的位置，阿師湯伽串聯(lián)瑜伽可以通過收束等方式，艾楊格瑜伽通過精準的拮抗力等，都是一個道理，當你站到山頂?shù)臅r候，才有一覽眾山小的感覺。很多老師觀察不到學生練習中根本就沒有伸展僵硬的地方，他們只是嘴巴在說些無用的口令，殊不知學生們都一頭霧水。所以如何通過精準的方法找到僵硬和通點，然后去以球裝的軌跡去延展它，這樣疼的地方就消失了，僵硬的地方變得柔軟了，這就是智慧。
下面以鴿王式為例，對幾個準備體式進行肌肉拉伸的分析。不同的準備體式分別著重于身體不同區(qū)域的伸展，例如針對肩關(guān)節(jié)或者髖關(guān)節(jié)，主要是伸展肩關(guān)節(jié)或者扭轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)等基本動作。準備體式的目標是擴大身體目標區(qū)域的空間，然后將這種空間融合到接下來的體式當中。準備體式可以作為在瑜伽練習前或者練習過程中對身體總體的伸展，也可以作為一個單獨的體式進行練習。例如，拆分的鴿王式髖部前側(cè)向外轉(zhuǎn)，后側(cè)伸展，肩膀在頭上方完全伸展（見圖1、圖2）。這些準備體式通過增加身體特定區(qū)域的活動范圍，來為鴿王式做準備。
圖1：髖部前側(cè)外旋。限制外旋的肌肉主要是那些內(nèi)旋髖部的肌肉。這些肌肉是臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌。增加這些肌肉的長度使髖部在這個體式中外旋更多、更深。
圖2（左）：髖部后側(cè)伸展。限制伸展的肌肉是髖屈肌。這些肌肉包含腰肌、內(nèi)收長肌、內(nèi)收短肌、腹直肌和縫匠肌。增加這些肌肉的長度幫助髖部伸展更深。
圖2（右）：肩膀、手臂向上伸展超過頭的高度，抓住伸展帶（或者抓住腳達到最終體式）。負責伸展肩關(guān)節(jié)的肌肉限制著肩關(guān)節(jié)的伸曲。這些肌肉包括背闊肌、大圓肌、三角肌后側(cè)和胸大肌。增加這些肌肉的長度使肩部和手臂從頭上方向后“夠”變得更加容易。
準備體式1——扣手式
圖3：肩膀下部伸展并向內(nèi)旋，伸展岡下肌、小圓肌和后三角肌的旋轉(zhuǎn)纖維。收縮背闊肌、大圓肌、肩胛下肌和胸大肌使肩膀下部向后更深，加強伸展。
圖4：肩膀上部伸展并向外旋，伸展大圓肌、背闊肌、胸大肌和肩胛下肌。收縮岡下肌、小圓肌和三角肌前側(cè)，使雙手距離更近一些，從而加強伸展。試著讓收向反向拉，保持一會兒，通過刺激肌腱伸張感受器使伸展變得更容易。然后雙手就會距離更近。
準備體式2——髖與大腿
髖部內(nèi)旋和外旋
圖5：髖部屈曲、外旋并向身體的方向內(nèi)收，伸展闊筋膜張肌、臀中肌和臀大肌的伸張纖維。收縮下背部肌肉使盆腔擺正向前，手肘彎曲使小腿靠近胸腔。這些動作時為了加強伸展。保護膝關(guān)節(jié)非常重要，將關(guān)節(jié)像樞紐一樣保持在原本的位置上。
圖6：臀部后側(cè)伸展，膝關(guān)節(jié)屈曲，伸展腰肌、恥骨肌、股直肌、縫匠肌、內(nèi)收肌長肌和大收肌。收縮臀部肌肉增加髖部屈肌的伸展。彎曲前腿膝蓋，屈曲前側(cè)髖關(guān)節(jié)，軀干上提同樣也能加強伸展幅度。試著將后側(cè)膝蓋拉向前腳，保持一段時間，刺激伸展肌肉的肌腱伸張感受器，使得伸展變得更有效。
準備體式3——鷹式手臂和肩膀
圖7：雙肩經(jīng)身體前側(cè)靠近（內(nèi)轉(zhuǎn)），伸展岡上肌、菱形肌和三角肌后側(cè)。收縮胸大肌、背闊肌和大圓肌增加伸展幅度。手肘靠近，保持一會兒，通過刺激肌腱伸張感受器使這個體式的伸展更加有效。
圖8：
準備體式3——肩伸肌的伸展
圖9：肩關(guān)節(jié)深度伸展，使手臂在頭上方。這個動作伸展肩伸肌，包含了背闊肌、三角肌后部、大圓肌和靠近胸骨的胸大肌。在這個體式中收縮二頭肌、三角肌前部、腹直肌和腘旁肌，通過刺激肌腱伸張感受器使這個體式的伸展更加有效。
圖10：這個伸展動作為手臂舉過頭頂?shù)捏w式做好準備，例如下犬式。
圖11：肩膀向身體后側(cè)延伸，伸展肩伸肌來增強伸展幅度，這些肌肉包括胸大肌、三角肌前側(cè)、背闊肌、腹直肌和腘旁肌。
圖12：這個體式為伸展肩部的體式做好準備，例如后仰支架式。
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