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內(nèi)容摘要
瘦人增肌，多吃就夠了？
要長壯，多吃高熱量是王道？
練力量，只用大重量才有效？
瘦人變壯，到底怎么做？
關(guān)于我在硬派健身的寫文方向……一直都被人吐槽偏心……
比如，每次我寫像昨天那種力量訓(xùn)練的干貨時（相關(guān)閱讀??全面，又雕刻細節(jié)的背部訓(xùn)練動作）有人覺得內(nèi)容很有用，但是對很多女僧朋友來說，她們就會覺得，這些動作太硬氣了，用不上啊……
背部訓(xùn)練細節(jié)的評論
然后在我說減肥相關(guān)的內(nèi)容時，也有很多朋友會說，我們想看訓(xùn)練動作啊、增肌內(nèi)容啊、健身理論啊……多寫些那個吧。
然而，其中覺得自己最沒有被重視的，估計就是那些天生瘦，想變壯想增肌的同學(xué)們咯。
嗯，沒錯！就是你們這些怎么吃也不胖的瘦人。雖然我也知道，你們覺得自己豐滿一些，健壯一些更好看。不過，我就是討厭你們這些怎么大吃也不用擔心體脂的人們好么！
想想看，多少人為了讓自己身材好，都在努力克制自己的口腹之欲，這也不能吃那也不能吃的。然而你們這些瘦人，為了自己的身材好，卻需要大吃大喝各種美食，這還不夠招恨嗎！？
不過既然你們都這么關(guān)心這個問題，今天，我們就專門來談?wù)勈萑说膯栴}，來說說瘦人們在為了自己身材而大吃大喝時，到底做錯了什么！
誤區(qū)一：單純靠吃喝來長脂肪？
瘦人們最常采用的錯誤增重方式，估計就是靠大吃大喝多進食來增加自己的脂肪了。
不過首先，這個邏輯就是有問題的，如果你們像普通人一樣，多吃就能長脂肪，那也就不會有“如何增加體重”這種煩惱了好么？
事實上，你的體重，并不光由你吃下去多少食物來決定。我們以前也提到過，每個人的體重，都有一個大致范圍的定值，也就是所謂的體重“設(shè)定點”，無論你多吃還是少吃，身體都會通過調(diào)節(jié)各種激素分泌和身體管理系統(tǒng)，來讓你的體重盡量保持不變（相關(guān)閱讀??飲食？運動？體重變化的真相！）。
這也是為什么很多朋友以為減肥只要保證“攝入＜支出”就可以實現(xiàn)，最后卻總以失敗而告終（相關(guān)閱讀??節(jié)食，讓你更容易變胖！）。
同樣的，瘦人如果是因為自身的身體因素而不長體重的，那么通過單純的多吃，也不可能有效長胖。
導(dǎo)致你胖或者瘦的身體因素有很多，比如吸收方面，有研究表明，吃同樣的食物，不同人種、不同人群間的消化能力，差異非常之巨大。
不同人的消化能力不同
20世紀初曾有人發(fā)現(xiàn)，俄羅斯某部族人的腸道長度，比波蘭某部族要長大約60厘米，而大小腸正是吸收營養(yǎng)的重要器官。
另外，腸道菌群也對人類吸收食物的程度，以及體型等有著重要影響。有科學(xué)家就發(fā)現(xiàn)，人體中的兩種菌群“壁厚菌門”和“擬桿菌門”很可能影響著體型變化：胖人腸道中的壁厚菌門相對更多，可能會更利于營養(yǎng)吸收。
此外，我們說的遺傳啊基因啊環(huán)境啊等，都是會影響你體重的相關(guān)因素。
以前我們講到過，肥胖確實是會遺傳的，不過即使是天生胖，規(guī)律的運動，也可以改變其中不少基因的表達水平（相關(guān)閱讀??天生就胖？好好運動，逆天改命！）。
順帶一提，身體里控制脂肪增長的基因體系，和控制肌肉增長的基因體系，是兩個獨立的系統(tǒng)，相互之間的影響很小。也就是說，你瘦，可能是因為不容易長脂肪，也就是脂肪系統(tǒng)有一定問題，然而，長肌肉的系統(tǒng)卻不一定有這個問題啊。
所以，和胖人一樣，好好健身，逆天改命！
誤區(qū)二：大吃高脂肪食物？
除了多吃，吃高脂食物也是瘦人增重時經(jīng)常用的方式。
沒錯，由于1克脂肪就可以提供9大卡熱量，比同等份量的碳水和蛋白質(zhì)都高得多，所以高脂肪的食物，量相對少，熱量卻更高。
傻子也知道，想長胖就多吃高熱量唄，所以很多瘦人選擇食物時都專挑高脂肪的來吃，什么士力架、巧克力、蛋糕、泡芙，哪個脂肪含量高選哪個，運動前后尤其如此……
記得上回我在寫“極限增肌，訓(xùn)前怎么吃”時，就有很多人問我：“斌卡，我想增肌，訓(xùn)前訓(xùn)后吃士力架、巧克力什么的可以嗎？”
當然不行！我們剛剛才說，瘦人想長體重，靠多吃是不靠譜的，要增肌才是王道。想增肌，訓(xùn)練前后還吃脂肪豈不是自找麻煩！
長肌肉靠什么？目前認為，健身引起的肌肉圍度增長，主要是生長激素等在起作用。生長激素作為人垂體中促生長細胞分泌的促生長因子，能明顯促進肌肉的增長，尤其體現(xiàn)在肌肉圍度的方面。
不過生長激素有一個很重要的特點：大量攝入脂肪會明顯抑制生長激素的分泌，尤其在運動前后。這也是我們一直強調(diào)，訓(xùn)前訓(xùn)后請勿攝入脂肪的原因（相關(guān)閱讀??訓(xùn)練前請避免攝入脂肪。訓(xùn)練期間請勿攝入脂肪）。
脂肪會明顯影響生長激素分泌！
所以，對于瘦人而言，為了增肌辛辛苦苦去健身房做了1小時力量訓(xùn)練，好不容易分泌了能增肌的生長激素，結(jié)果你想著吃點高脂食物來幫助長肉，兩三塊巧克力下去，熱量是補足了，肌肉也干脆不長了……
所以瘦人增肌時，不要盲目多攝入脂肪，而要吃對時間和時機。同時，太大量攝入脂肪不但不一定會對你的體重產(chǎn)生影響，而且過多的飽和脂肪、反式脂肪等對你的健康還是會有傷害的，所以也不要因為長不胖就亂吃哦。
誤區(qū)三：為長肌肉，只用最大重量？
除了吃的問題，鍛煉方面，瘦人們最常犯的錯誤，估計就是只用大重量來增肌了……
瘦人增肌，主要目的是讓肌肉體積更大，身材整體看上去更好看。但事實上，如果只采用90%1RM以上的大重量訓(xùn)練，先不說你根本就做不了幾個了，對肌肉體積的增長效果也并不好。
健身訓(xùn)練中，肌肉體積的增長主要來自于肌原纖維體積和質(zhì)量的增長，以及膠原蛋白含量的增加①。
而研究者認為，此現(xiàn)象是源于每一次訓(xùn)練誘導(dǎo)機體適應(yīng)的積累結(jié)果②。
請注意這個積累，意思是訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練組數(shù)，都很重要。所以如果你只采用大重量訓(xùn)練，訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)都不會太多，自然也就不能達到肌肉增長的積累效果了。
其次，雖然肌肉體積增長的程度，與力量負荷強度密切相關(guān)（負荷強度越大，肌肉體積增長程度也越大），但是這個負荷存在一個閾值，當相對強度達到1RM的80%時候，肌肉體積增大程度就已接近最大③，即使再增加負荷，對肌肉體積增長也已經(jīng)沒有意義了。
所以，如果你的目標是肌肉變大，不應(yīng)該只集中于大重量，而是應(yīng)該在單位時間內(nèi)，以60-80%1RM負荷多舉幾次。
訓(xùn)練目的與訓(xùn)練負荷
增長肌肉絕對力量、最大爆發(fā)力：1-5RM訓(xùn)練負荷，2－5分鐘訓(xùn)練間歇
增長肌肉體積、無氧耐力：6-12RM訓(xùn)練負荷，30-90秒訓(xùn)練間歇
減少體脂：15-20RM訓(xùn)練負荷，10-30秒訓(xùn)練間歇
另外，上面提到對增肌有關(guān)鍵作用的生長激素，被認為與乳酸堆積程度有關(guān)系④。而以前我們就說過，乳酸是在力量訓(xùn)練中，無氧糖酵解系統(tǒng)分解出的，并且組間休息越短，越能引起乳酸堆積（相關(guān)閱讀??供能只分兩種？圖樣圖森破！）。
有研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練間歇較短時，生長激素增長更多⑤。另外，30秒左右的短間歇，對比長間歇時間，更能引起生長激素的急劇增長，并且不會引起皮質(zhì)醇的提高⑥。
而如果采用90%1RM以上的大重量訓(xùn)練，是直接靠ATP-CP供能的，既不會產(chǎn)生乳酸，又需要2-5分鐘的休息時間，刺激生長激素分泌的相關(guān)因素不夠，自然不能很好地促進肌肉體積增長了……
瘦人增肌，怎么做才對？
什么才是瘦人增肌長壯的正確之道？肌肉圍度訓(xùn)練＋合理飲食！
好好健身：每次針對一個大肌群部位進行8-12RM負荷，30-90秒間歇的增肌訓(xùn)練，訓(xùn)練前可以用小重量多次數(shù)的動作來替代有氧熱身，正式訓(xùn)練后可以不做有氧，更好地促進肌肉增長。（相關(guān)閱讀??極限增肌，還需要做有氧嗎？）
力量訓(xùn)練后，對目標肌群進行針對性的拉伸，也可以更好地促進肌肉增長。（相關(guān)閱讀??拉伸，不減肌肉，只長肌肉！）
至于飲食方面，正確的方式應(yīng)該是：訓(xùn)練前后多吃碳水化合物和蛋白質(zhì)，避免攝入脂肪！
瘦人增肌這么吃！
訓(xùn)練前：攝入氨基酸＋碳水化合物，更有利于肌肉蛋白的合成，促進肌肉增長（相關(guān)閱讀??訓(xùn)前來一杯，增肌可加倍！ ）
訓(xùn)練中：攝入氨基酸＋碳水化合物（蛋白粉＋運動飲食），提升運動表現(xiàn)和耐力，更好的肌肉增長（相關(guān)閱讀??運動時如何正確的攝入蛋白粉？）
訓(xùn)練后：攝入氨基酸＋碳水化合物，大幅刺激胰島素分泌，促進肌肉合成（相關(guān)閱讀??力量訓(xùn)練后，到底能不能吃東西？）
另外，也可以在健身前攝入一定的肌酸和支鏈氨基酸，保護運動中肌肉不被分解，并提高肌肉的力量和無氧耐力；然后在運動后攝入一定量的肌酸和谷氨酰胺，促進生長激素分泌和肌肉恢復(fù)生長。
相關(guān)閱讀（可點擊）??
最后，求大家以后不要再讓我寫瘦人增肌了……其實每篇增肌的內(nèi)容都是適合于瘦人的，你們也不要再說我偏心了……胖的人才可憐了，肥胖專題還要單給寫。
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①Miller, B. F., Olesen, J. L., Hansen, M., D?ssing, S., Crameri, R. M., Welling, R. J., … & Rennie, M. J. (2005). Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. The Journal of physiology, 567(3), 1021-1033.
②Tipton, K. D., & Ferrando, A. A. (2008). Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents.. Essays in Biochemistry, 44, 85-98.
③Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises.. Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 730-737.
④田野.（2003）運動生理學(xué)高級教程[M].高等教育出版社
⑤Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, et al.(2004). Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research
⑥Kraemer W J. (1997)A Series of Studies-The Physiological Basis for Strength Training in American Football: Fact Over Philosophy[J].The Journal of Strength & Conditioning Research
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