艷陽高照，空氣中彌漫著暑氣，連呼吸都覺得熱。這個時候如果吃上一碗清爽可口的沙拉，在填飽肚子的同時也平靜了夏日燥熱的心情。青翠欲滴的生菜、迷人的番茄、夢幻的紫甘藍，隨意搭配的蔬菜色彩構(gòu)成了夏日餐桌上一幅美麗的畫卷。
今天廚娘就來教健友們做一道賞心悅目的健身餐——沙拉。
雞胸肉沙拉
牛油果沙拉
蝦仁沙拉
粗糧雜蔬沙拉
沙拉的做法最簡單，只要搭配好自己喜歡的食材就可以了，現(xiàn)在廚娘來告訴大家沙拉的萬能搭配公式。
食材選擇1
基礎(chǔ)打底菜
卷心菜、羅馬生菜、紫葉生菜。。。
2
蛋白質(zhì)
雞蛋、雞胸肉、蝦仁、金槍魚、鷹嘴豆、大紅豆、三文魚。。。3
堅果/果干
核桃、杏仁、夏威夷果、蔓越莓干。。。4
主食
吐司塊、藜麥、糙米、土豆。。。5
其它色彩
玉米粒、番茄、紫甘藍、黃瓜、牛油果、藍莓、彩椒、洋蔥。。。
選擇自己喜歡的食材，再加入沙拉醬拌勻就可以吃咯！
沙拉醬選擇
現(xiàn)在市面上有很多沙拉醬的選擇，不同口味的沙拉醬，成分不一樣，所搭配的沙拉也不一樣。廚娘今天挑選了幾款經(jīng)常食用的沙拉醬，來對比一下，便于健友們選擇自己喜歡的。
1、凱撒沙拉醬▼
口味：經(jīng)典的美式口味
成分：干酪、脫脂牛奶、牛至葉以及少許蒜
搭配沙拉：凱撒生菜沙拉，也適用于其它沙拉
營養(yǎng)成分：每100g，熱量238大卡，脂肪23g
2、千島沙拉醬▼
口味：香甜口味
成分：辣椒碎、黃瓜丁、香草以及洋蔥
搭配沙拉：蝦仁沙拉、雞蛋沙拉
營養(yǎng)成分：每100g，熱量210大卡，脂肪16g
3、酸乳酪沙拉醬▼
口味：新鮮乳酪口味
成分：脫脂酸乳酪，優(yōu)質(zhì)香草
搭配沙拉：蔬菜什錦沙拉
營養(yǎng)成分：每100g，熱量209大卡，脂肪17g
4、香草沙拉醬▼
口味：清爽口味
成分：香草，洋蔥，胡椒碎
搭配沙拉：蔬菜沙拉，什錦沙拉
營養(yǎng)成分：每100g，熱量45大卡，碳水10g
這款零油脂，低卡清爽，是健身者選擇率最高的沙拉醬。
5、香醋沙拉醬▼
口味：經(jīng)典的意大利口味
成分：橄欖油，羅勒，香草，意大利香醋
搭配沙拉：番茄馬蘇里拉芝士沙拉，其它什錦沙拉
營養(yǎng)成分：每100g，熱量96大卡，碳水13g
6、法式沙拉醬▼
口味：香濃略帶辛辣口味
成分：法式香草，番茄醬
搭配沙拉：雞蛋沙拉，魚類沙拉，蝦仁沙拉
營養(yǎng)成分：每100g，熱量221大卡，脂肪14g
7、意式沙拉醬▼
口味：偏咸的意式口味
成分：橄欖油，葡萄酒，百里香，牛至葉以及羅勒
搭配沙拉：蔬菜沙拉、奶酪沙拉、魚類沙拉
營養(yǎng)成分：每100g，熱量61大卡，脂肪5g
自制沙拉醬
市面上購買的沙拉醬，難免會有少許添加劑，如果追求天然沙拉醬的健友，可以嘗試自己在家制作，也就是最簡單的油醋汁。
油醋汁的萬能公式：1
橄欖油
2
紅酒醋/蘋果醋
3
果汁/蜂蜜
4
黑胡椒/鹽
5
其它香料
（由左至右：百里香、羅勒、迷迭香、歐芹、蒔蘿）6
辣味
如果喜愛辣味的健友，可添加少許芥末/蒜泥。
準備食材（一次的量）：
橄欖油20ml
蘋果醋15ml
蜂蜜10g
鹽和黑胡椒適量
詳細步驟：
1、油、醋、蜂蜜、鹽和黑胡椒，一次倒入玻璃瓶內(nèi)
2、混合搖勻就OK啦
Tips
1、購買生食蔬菜一定要新鮮。如果根部斷面發(fā)黃干癟，說明時間太久，不要購買。
2、如果不是剛摘的新鮮蔬菜，在運輸過程中會流失水分，生脆狀態(tài)會消失。如果想吃生脆感的蔬菜，可在冰水中清洗，再控干水分。
3、煮過的食材晾涼后放入。比如煮過的土豆或者谷物類的食物，或者焯過水的蔬菜。
4、沙拉醬在食用前倒入。如果事先倒入沙拉醬會使蔬菜和水果變軟，就很難享受蔬菜的生脆口感了。
5、用玻璃容器裝沙拉。如果外帶食用，也要用玻璃的保鮮盒，那么在洗的時候千萬不要使用洗滌劑，以免殘留在細小的縫隙中造成污染。
6、自制的油醋汁，如果一次做多次的量，沒有用完的要放入冰箱冷藏儲存。
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