引體向上這個(gè)動(dòng)作，看著別人做容易，可到了自己身上卻...確實(shí)，這個(gè)動(dòng)作真的只是看看而已，想要做到的話還真的好難??！
曾經(jīng)流傳這樣的說(shuō)法，如何判斷自己是不是真正的男人，那就至少要能做到一個(gè)單臂的引體向上，最好呢就是2*6個(gè)。
那說(shuō)法確實(shí)只是說(shuō)法，現(xiàn)實(shí)中卻很少人能夠做到，那我們也不能說(shuō)做不到的人就不是真正的男人，這說(shuō)法不過(guò)是賦予男性更強(qiáng)大的力量標(biāo)簽。
實(shí)際上，別說(shuō)單臂的引體向上難以做到，生活中很多人就連雙臂的引體向上都不能夠完成，或者是有的人只做到了一半。
不過(guò)這也不是什么大事，普通人做不到，不代表健身的人就能做到，還是有很多健身的人是不能完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上的動(dòng)作的，而且在做動(dòng)作的時(shí)候，顯然，是非常吃力的。
那么為什么會(huì)出現(xiàn)這個(gè)情況呢？
主要是這兩個(gè)原因，力量不夠或者發(fā)力部位不對(duì)（發(fā)力技巧）。
下面分享一下，如何才能跨越引體向上這道“不可逾越”的小溝，讓你能夠做到一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上的動(dòng)作，并且能做到更多個(gè)數(shù)。
一、什么是標(biāo)準(zhǔn)的引體向上的動(dòng)作？
完成動(dòng)作的過(guò)程：雙手握住橫杠，站直，肩胛骨發(fā)力（從放松-發(fā)力-收緊-放松反復(fù)過(guò)程），整個(gè)過(guò)程你可以看到，背部主要的發(fā)力部位，就是肩胛骨處的斜方肌，斜方肌是我們?nèi)粘Ｗ龈┡P撐都能夠訓(xùn)練到的。特別是上升過(guò)程，你可以看到斜方肌的下方肌肉在作用。
為什么人拉不上去？主要就是斜方肌力量薄弱。這又分為兩種情況。
1、完全拉不上去
這個(gè)拉不上去的狀態(tài)就是，原地踮腳的感覺(jué)，雙手拉緊了可是身體沒(méi)有離開地面，沒(méi)有拉上去，主要就是你背部的斜方肌力量太弱，無(wú)法支撐你身體的重量。
針對(duì)完全拉不上去有3個(gè)提升的方法，可以幫到你增強(qiáng)斜方肌的力量。
a、彈力帶練習(xí)
日常彈力帶的練習(xí)我們用于擴(kuò)胸訓(xùn)練，這里用彈力帶練習(xí)主要是為了增強(qiáng)背部的斜方肌肌肉力量。
訓(xùn)練過(guò)程：使用彈力帶，雙手左右兩側(cè)向外緩慢拉開，然后放回，反復(fù)循環(huán)幾次，體驗(yàn)一下背部斜方肌發(fā)力的感受。（按照?qǐng)D片的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作）
b、體驗(yàn)肩胛骨向上的感覺(jué)
當(dāng)你體驗(yàn)到了斜方肌發(fā)力的感受后，就可以利用器械來(lái)做練習(xí)了，比如說(shuō)雙手握住橫杠，然后嘗試做個(gè)向上的動(dòng)作，但是不要離地，就只是做個(gè)最初的上升動(dòng)作，讓自己體會(huì)肩胛骨發(fā)力的整個(gè)過(guò)程。
c、練習(xí)水平引體向上
如果你已經(jīng)體驗(yàn)到了斜方肌發(fā)力以及肩胛骨上升發(fā)力的過(guò)程，就可以嘗試做水平引體向上的動(dòng)作了。你可以使用高度較低的器械作為你的練習(xí)工具，隨著橫杠的高度不斷調(diào)整，你在做水平引體的高度也跟著不斷調(diào)整。
2、身體拉上去了，只拉到一半
引體向上只拉到一半，也就意味著下巴是沒(méi)有超過(guò)橫桿的高度，這就是拉到了一半。很多人都會(huì)出現(xiàn)這種情況，這就是小臂上的力量不足導(dǎo)致的。
很多人自以為完成了引體向上的動(dòng)作，實(shí)際上，標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是要求下巴過(guò)杠的。雖然這些人的手臂和背部肌肉力量都不薄弱，完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上的動(dòng)作還是很困難，也就是小臂上的肱橈肌力量薄弱。
當(dāng)我們?cè)谧鲆w向上這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，身體被拉上去了，到了頭部和橫杠齊平的時(shí)候，發(fā)力的部位就轉(zhuǎn)移到你的小臂上。這時(shí)你的手臂處于屈肘彎曲的狀態(tài)，所以小臂的肱橈肌發(fā)力來(lái)協(xié)助完成整個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作。
即便是你的背部斜方肌力量很大，但是你的小臂上的肌肉力量薄弱，你也只能做到一半。健身的人很少會(huì)注意到小臂的訓(xùn)練，而且專注以上手臂以上的肌肉訓(xùn)練。
2個(gè)舉啞鈴的小方法，來(lái)提升小臂上的肌肉力量
a、錘式彎曲舉啞鈴
首先看一下標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作示范圖，可以看到做錘式舉啞鈴的過(guò)程，彎曲舉啞鈴的時(shí)候，手臂上的肌肉會(huì)轉(zhuǎn)動(dòng)，這也能鍛煉到你的肱二頭肌以及肱橈肌。
b、掌心朝下錘式彎舉
在做錘式舉啞鈴的時(shí)候，可以做一下調(diào)整，手掌心朝下，你可以明顯的感受到這個(gè)動(dòng)作，對(duì)于小臂的肱橈肌刺激更大。
如果你能夠根據(jù)這些方法加以練習(xí)，相信一周后，你就能完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上的動(dòng)作。但是，注意在練習(xí)的階段要注意休息，引體向上屬于高強(qiáng)度的訓(xùn)練動(dòng)作，一周一般建議是訓(xùn)練2-3天就可以了，不然頻繁的練習(xí)，只會(huì)導(dǎo)致肌肉受損。
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