1.黃豆芽——延年
功效“特長”：在現(xiàn)已證實(shí)的具有延年益壽功效食品中，黃豆及黃豆芽排名首位，得益于大量抗衰老成分。黃豆芽尤其突出，在發(fā)芽過程中由于酶的作用，更多的養(yǎng)分被釋放出來，如胡蘿卜素增加1～2倍，維生素B2增加2～4倍，維生素B12增加10倍，維生素E與尼克酸增加2倍；蛋白質(zhì)雖無增加，但人體的吸收與利用率比黃豆高出10%。
最佳吃法：烹調(diào)黃豆芽加醋不加堿，可保證B族維生素不流失。烹調(diào)宜快速，如用油急速快炒，或用沸水略氽后調(diào)味食用。不吃無根豆芽，無根豆芽在生長過程中噴灑了除草劑，而除草劑有致癌、致畸、致突變等危害。
2.黃豆——健腦
功效“特長”：黃豆富含卵磷脂，卵磷脂是大腦的重要組成成分之一。尤其是卵磷脂中的甾醇，可增加神經(jīng)機(jī)能活力，有助預(yù)防老年癡呆癥。
最佳吃法：做成豆?jié){或豆腐食用，如早晨用豆?jié){機(jī)制作豆?jié){，晚上用豆渣蒸窩頭，因?yàn)檎５狞S豆不利于消化和吸收。
3.白蕓豆——瘦身
功效“特長”：白蕓豆含有α-淀粉酶抑制物質(zhì)，通過抑制胰淀粉酶活性來減少淀粉在腸道的消化吸收率，因而有一定的瘦身作用。英國研究人員的實(shí)驗(yàn)顯示，持續(xù)一個(gè)月攝取白蕓豆萃取物者，體重平均減少2、9千克，且在肌肉不減的情況下，體脂率降低了10、45%，臀圍尺寸少了1、39%，大腿減少了1、44%，腰圍縮小了3、44%。
最佳吃法：或煮粥，或煮熟碾粉末晾干沖水喝，或用水泡發(fā)后用攪拌機(jī)打碎煮熟當(dāng)豆?jié){飲用。
4.豌豆——護(hù)心
功效“特長”：豌豆以氧化氫酶、谷胱甘肽過氧化物酶等抗氧化成分豐富而著稱，可有效減低膽固醇，阻止血栓形成，減少心臟病發(fā)生危險(xiǎn)，堪稱心臟的保護(hù)神。
最佳吃法：做成豆泥、豆餅或豆湯皆可。若與富含氨基酸的食物一起烹調(diào)（如魚、奶、蛋），可進(jìn)一步提升豌豆的營養(yǎng)價(jià)值。
5.豆腐——抗癌
功效“特長”：夏威夷醫(yī)務(wù)部門對近萬名美籍日本人進(jìn)行了長達(dá)20年的跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每周只吃一次或二三周吃一次豆腐的人，前列腺癌患病率較每天都吃豆腐的人高出3倍；另外，美籍日本人的胃癌發(fā)病率比不愛吃豆腐的美國人減少1/3。進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，豆腐中至少有5種防癌成分，即蛋白酶抑制素、肌醇六磷酸酶、植物固醇、皂苷以及異黃酮。
最佳吃法：為豆腐找個(gè)好搭檔，如與肉搭配可提升豆腐蛋白質(zhì)的吸收率（醫(yī)學(xué)稱為蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用）；與動(dòng)物肝（富含維生素D）搭配可促進(jìn)豆腐中鈣質(zhì)吸收；搭配紫菜（碘的富礦）、青菜（膳食纖維多）可彌補(bǔ)豆腐缺少碘與膳食纖維的缺陷，使豆腐更趨完美。
6.大豆——護(hù)耳
功效“特長”：人到中老年，聽力減退甚至患上老年性耳聾的人不少。若能及時(shí)補(bǔ)足鐵質(zhì)，可以擴(kuò)張微血管，軟化紅細(xì)胞，保證耳部的血液供應(yīng)，從而有效地防止聽力減退。據(jù)測定，每100克大豆約含鐵9、4毫克，若你要以豆類來補(bǔ)鐵防聾，非大豆莫屬。
最佳吃法：首先要加工。大豆的營養(yǎng)優(yōu)勢及消化利用率與加工程度成正比，加工越精細(xì)消化率越高，如炒豆消化率為60%，煮熟整豆為68%，熟豆?jié){為85%，而豆花、豆腐、豆粉的消化率高達(dá)95%。其次要注意與其他食品搭配，使大豆?fàn)I養(yǎng)更趨平衡，具體方案與豆腐同。
7.綠豆——補(bǔ)肝
功效“特長”：綠豆集食用與藥用于一體，享有“濟(jì)世良谷”之美稱。含有大量蛋白質(zhì)、B族維生素及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，為肝臟提供充分的營養(yǎng)；并有排泄體內(nèi)毒素之功，堪稱為肝臟的益友。
最佳吃法：煮湯，煮沸10分鐘飲用最妙，此時(shí)豆湯碧綠，溶出的物質(zhì)主要是豆皮中的活性成分，而且氧化程度最低，補(bǔ)肝能力最強(qiáng)。另外，煮湯最好用砂鍋，鐵鍋可能干擾綠豆皮中的類黃酮等成分，減低保健效果。
8.毛豆：膳食纖維之王
功效“特長”：毛豆既富含植物蛋白，鉀、鎂元素和B族維生素也特別豐富。更值得一提的是，嫩毛豆的膳食纖維含量高達(dá)4.0%，是蔬菜里的纖維冠軍，有助于控制血糖和血脂。此外，夏季吃毛豆還能預(yù)防因?yàn)榇罅砍龊购褪秤徽裨斐傻臓I養(yǎng)不良、中暑等情況。
最佳吃法：毛豆可直接帶皮煮著吃，也可用來炒著吃，如毛豆炒雞丁。
9.蕓豆：補(bǔ)鈣冠軍
功效“特長”：每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍。蕓豆也富含膳食纖維，其鉀含量比紅豆還高。因此，夏天吃蕓豆能很好地補(bǔ)充礦物質(zhì)。
最佳吃法：蕓豆可以煮熟后用來制作零食，如五香蕓豆，還可以用來燉排骨，既增香又解膩。
10.紅豆：消腫除濕
功效“特長”：中醫(yī)角度來說，紅豆性平、味甘酸，有健脾利水、清熱除濕、消腫解毒的功效。夏天人體易水腫，吃紅豆不失為一種好的消腫食療方法?，F(xiàn)代研究表明，紅豆富含膳食纖維、鉀、B族維生素等多種營養(yǎng)物質(zhì)。
最佳吃法：紅豆可以與大米搭配煮成紅豆飯，也可以當(dāng)成主食的餡料，如紅豆包。
11.蠶豆：健腦
功效“特長”：蠶豆?fàn)I養(yǎng)豐富，富含膳食纖維、鈣、鉀、胡蘿卜素等多種有益健康的營養(yǎng)素。它還含有大腦和神經(jīng)組織的重要組成成分磷脂和豐富的膽堿，有增強(qiáng)記憶、健腦的作用。蠶豆還有益氣健脾、利濕消腫等功效，特別適合暑熱和濕氣重的夏季食用。
最佳吃法：嫩蠶豆可以煮熟后直接吃，老蠶豆可以用來煮飯、熬粥。
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