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| 課程導(dǎo)師：范思成
| 瑜伽筆記熱度：★★★★★
| 圖片&內(nèi)容來自隨心瑜大學(xué)（公眾號ID onyogais）
你知道嗎？90%的瑜伽練習(xí)者都在錯(cuò)誤地練習(xí)后彎。后彎是不是把胸和肩打開就可以了呢？今天的課程筆記跟隨范思成老師的后彎練習(xí)序列流動課程，感受他是如何帶領(lǐng)大家循序漸進(jìn)地進(jìn)入后彎的。
貓伸展式+瑜伽磚
肩膀縱向伸展，拉開腋窩前側(cè)，手掌根用力往下推，去感受胸腔往地面方向打開，同時(shí)往后拉磚，有一個(gè)好像把磚往后拖的感覺。
板式→八體投地式→蛇伸展式
向前看，膝蓋跪地，腳尖撐住地面，臀部翹起，呼吸把胸腔貼近地面；吸氣往前滑，手扣在背后，腳背壓地，吸氣抬胸口，保持三到五個(gè)呼吸。
上犬式→下犬式
手放在胸腔兩側(cè)，吸氣抬一半手肘，變?yōu)樯先?，呼吸往后推身體，變?yōu)橄氯?，注意手掌要張大，撐在墊子上。
雙角式
雙手在背后相握，掌跟扣緊，前彎。
幻椅式→踮腳→拉單杠
吸氣抬頭，手落回身體兩側(cè)，屈膝，腳跟立起來，吸氣做手拉單杠式。臀部往下蹲，用肩胛骨的力量把胸椎往上推，呼氣手背后前彎，回到上一個(gè)體式。
平板式→蝗蟲式→下犬式
接上一步雙角式，吸氣抬頭，手落地，來到平板式。
呼氣，膝蓋跪地，臀部翹，慢慢向下，胸腔貼地，手伸到前方，手指抓地，拉長脊柱，往上往前延展，再抬起雙手雙腳，來到蝗蟲式。
手推在胸腔的兩邊，吸氣，來到上犬式，把胸口推到手臂的前側(cè)，呼氣推到下犬式。
此處再重復(fù)一次第2組體式，雙角式→幻椅式→拉單杠。
再次來到平板式
臀部翹起來，膝蓋落地，胸口點(diǎn)地，雙手夾住一塊磚，彎曲手肘，吸氣，手肘抬高成90度，抬高后再向前伸展小臂45度角，保持住。這個(gè)動作能強(qiáng)化背部。
回到上犬式，再呼氣下犬
下犬式→戰(zhàn)士→牛面手
右手在下，左手在上，雙手在背后握住，向下蹲低。把右邊的髖往前轉(zhuǎn)，左邊的髖往后轉(zhuǎn)。
右腳收踩地，髖部轉(zhuǎn)正，手不動，呼氣趴在左腿的內(nèi)側(cè)，吸氣保持手的位置，抬起上半身。
戰(zhàn)士I +牛面手
彎左膝，呼吸重新把右腳往后撤來到戰(zhàn)士二的體式
側(cè)角伸展式
左手放在左腳內(nèi)側(cè)，右手沖著天上，做一個(gè)智慧手印
半神猴+手臂
左髖朝后拉，右髖朝前拉。把右大臂放在左大腿上，右手去摸左肩膀，為了身體的穩(wěn)定，可以將右腳向內(nèi)傾45度，左手在背后抓住右手，頭卡在大臂上，同時(shí)要有意識的轉(zhuǎn)正髖。
低弓步→拉伸股→神猴式
彎曲左膝，蹬右腿，左手推左腿，右手推右髖，做一個(gè)低弓步。
神猴式，脊柱有意識的挺直，再彎曲右膝蓋，右手大拇指卡住右腳大拇指，把腳壓在腿部的外側(cè)，轉(zhuǎn)正胸腔，髖下沉。
解開上個(gè)體式后，左腿向后撤，來到下犬式。
單手下犬式→單腿下犬開髖→狂野式
右手抓住右腳踝外側(cè)，左手推地，右手落地，抬右腳，髖部外旋，把右腳落到左手外側(cè)的地上，來到狂野式，吸氣抬右手，胸腔打開。
展臂→拉伸側(cè)腰
右手抓左手腕，吸氣往右側(cè)拉，骨盆往左推，骨盆是一個(gè)推傾斜的狀態(tài)，這時(shí)才能真正的拉伸側(cè)腰。
呼氣跪地，左手抓左腳，右手去夠左耳，拉伸側(cè)頸部。
瑜伽繩子套在右大腿，兩手抓住繩子，往上往后推，蹲低，感受手往上伸直的力量，腿往下蹬的力量。
瑜伽繩子掛在腳踝，感受身體的拉伸。
神猴式+瑜伽磚
拿一塊磚，放在右膝蓋下，左腿往前，髖轉(zhuǎn)正，加深這個(gè)動作的拉伸。
彎曲右腳，將右腳壓到右臀部的外側(cè)，髖下沉，轉(zhuǎn)正身體，右肩盡量往前轉(zhuǎn)。
舞王式+瑜伽繩
解開上一步動作，抬起右腳，將繩子套在腳上，雙手抓住繩子，感受往上推的力量。
左手往左邊橫向打開，身體往右上方向轉(zhuǎn)，將臀部往墊子中間移近一點(diǎn)，右手從內(nèi)側(cè)抓住右腳，把腳拉向地面方向；也可將右手總外側(cè)抓住左腳，把腳拉向地面，頭要離地，兩種變化都可以做。
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