據(jù)中國睡眠研究會全國調(diào)查問卷統(tǒng)計：高達(dá)38.2%的中國城市居民存在著不同程度的失眠。需要強(qiáng)調(diào)的是，這里的“失眠”，不是偶爾因工作忙碌帶來的“一次性失眠”，而是指持續(xù)一定時間，已經(jīng)影響生活節(jié)奏，甚至導(dǎo)致注意力不集中的嚴(yán)重失眠。
由于主要從事腦力勞動，加之大量的案頭工作，課題研究、作業(yè)批改，以及各方面的工作壓力，失眠，也成為困擾教師職業(yè)群體的三大常見疾患之一（其余兩個是頸椎病和咽喉炎）。
《2015年中國睡眠指數(shù)》報告中，十大職業(yè)里，教師的睡眠指數(shù)得分排第五位（越往后分?jǐn)?shù)越低），相信不少老師都經(jīng)歷過或經(jīng)歷著失眠的痛苦。常見的睡前少食、選擇舒適臥具、聽舒緩音樂、放寬心事、暖頭足、勤四肢等方法，老師們肯定也有過嘗試。（馬上點(diǎn)標(biāo)題下方藍(lán)字加入教師幫，與全國近70萬教師交流學(xué)習(xí)?。?/span>
今天小磊哥想推薦的，是怎么通過心理調(diào)試，來應(yīng)對失眠的煩惱。
先看兩個TED演講的視頻
▼
▲ TED：《凱利麥格尼格爾：如何跟壓力做朋友》
▲ TEDx：《為什么我們都需要情緒急救》
再講一講來自一位老師的親身故事：
楊老師的失眠癥
遭遇失眠癥的普通人是什么狀態(tài)呢？愁容滿面、呵欠連天、一臉倦容？其實(shí)不然，應(yīng)用心理學(xué)研究員、知名心理咨詢師馬志國分享了一則案例。
“作為一個中年人，楊老師看起來紅光滿面，身體健朗，可謂年富力強(qiáng)。用個時髦的說法就是：身體牛勢得很。誰也不會把楊老師和病人聯(lián)系起來。
可是，楊老師卻經(jīng)常和身邊的人訴說自己的身體有著這樣那樣的毛病。最常被他掛在嘴邊的就是失眠癥。因此，朋友圈里的人幾乎都知道楊老師的失眠癥。他的家人自然更是深知失眠給他帶來的種種痛苦。
為了治療失眠癥，楊老師吃了不少藥?？梢哉f，他幾乎把治療失眠的藥物能用的都用過了。效果如何？楊老師說，每次吃藥確實(shí)有效果，但一停藥就又會鬧失眠，很是煎熬。”
難道，是楊老師的失眠情況不打緊嗎？恰恰相反，他被失眠折磨得相當(dāng)痛苦。
“我每次一躺下，腦子里就會涌現(xiàn)出懼怕自己睡不著覺的念頭。結(jié)果就是自己會在床上翻來覆去，幾乎一宿都睡不著。第二天自己就會感到很困、沒有精神。所以，我就強(qiáng)迫自己早早入睡。可是，越是這樣，就越是睡不著。如果中間醒來，想要再次入睡就更困難了。睡不著覺就沒精神，沒有精神就什么事也辦不好。所以，我就更想讓自己好好睡覺，結(jié)果出現(xiàn)了惡性循環(huán)，實(shí)在沒辦法就只能吃藥。哎，我的失眠癥讓我太痛苦了。就說最近這次犯病，已經(jīng)連續(xù)好幾天了，每天晚上都擔(dān)心自己睡不好。早早地躺下來，可是等到大家都睡著了，我還沒睡著。我躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，心里真的很著急。您說，吃藥究竟管用不管用？我到底該怎樣擺脫失眠的困擾？”
診斷：失眠大多是“心病”
楊老師的問題很有普遍性。也許是因?yàn)榇罅窟M(jìn)行腦力勞動的特點(diǎn)，不少教師遭遇過失眠的困擾。但是，我首先要說的是，失眠最喜歡嚇唬那些怕它的人。你越怕它，它越嚇唬你；如果你不在乎它了，它反倒會“自覺沒趣”地離開你。
為什么這樣說？
第一，所謂“睡不著覺”多是主觀感受，即心理學(xué)上說的“主觀失眠”。有的人雖然睡著了，卻總是覺得自己全然未睡。我曾經(jīng)接待一位五十多歲的先生。他說自己每天夜里只睡兩三個小時，深深陷入“失眠”的痛苦。后來我了解到，他一般晚上10點(diǎn)多睡下，早上5點(diǎn)左右醒來，至少也有6個小時的睡眠，可他卻說自己失眠。
顯然，他的實(shí)際睡眠狀況比他的自我估計要好得多。一個人的精力能夠保證正常工作和學(xué)習(xí)，就說明他的睡眠肯定已經(jīng)得到了基本的滿足。所以，他所謂的失眠就是主觀失眠。
那么，為什么會出現(xiàn)主觀失眠呢？這是因?yàn)?，人在入睡前的清醒階段，對自己的意識活動有所記憶，加之失眠的人在睡不著時感到非常痛苦，記憶就更深，也就感到這段時間特別長。在睡著之后，人處在無意識狀態(tài)，因此就感到睡眠的時間只有短暫的一瞬。這樣，就感到自己似乎整夜都沒有睡著。失眠的人，常常就是這樣把睡不著覺的時間在主觀感覺上給夸大了。
第二，即使是真的一夜不睡，通常也并不會影響人第二天的心智活動。不少人錯誤地夸大失眠對身體的危害程度——他們訴說自己由于失眠導(dǎo)致腦子不靈活了、記憶力下降了、甚至認(rèn)為身體也會垮掉。其實(shí)，這是杞人憂天，是自己主觀臆造出來的。
心理學(xué)家曾經(jīng)進(jìn)行過睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，即使真的一夜不睡，對人第二天的身心活動也基本沒有影響。即使幾天沒有睡眠，其身心功能也無顯著異常現(xiàn)象。有一個連續(xù)11天作為睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)的被試者，在智力測驗(yàn)時居然也沒有受到很大影響。
所以，說自己長期沒有睡覺卻又能正常生活的人，其實(shí)是主觀失眠，是自己嚇唬自己。因?yàn)樗X和吃飯一樣，人的機(jī)體會本能地對其進(jìn)行調(diào)節(jié)——你上頓飯沒吃好，下一頓肯定吃得香；睡眠也一樣，你昨天“欠了帳”，今天它就要你還。所以，那種認(rèn)為失眠對自己的身心大有危害的想法，只是一種“感覺”而已。只要別總想著“沒睡好就沒精神”，就會有足夠的精力。
睡不著覺就吃藥，這樣好不好？
從根本上說，安眠藥只能暫時讓人入睡，偶爾用來補(bǔ)償睡眠是有效的。但是，失眠大多是心病，很難靠藥物徹底治好。而且，人一旦用了藥，就容易形成一種消極的自我暗示：我是失眠的人，要靠吃藥才能入睡。如果哪天不吃藥，躺在床上時就會想，我今天會睡不著覺。于是，就真的睡不著覺了。所以，除了應(yīng)付偶爾地特殊需要外，一般不建議用藥物治療失眠。在心理咨詢中，我一再強(qiáng)調(diào)：要治好失眠癥，應(yīng)該靠心理調(diào)節(jié)。
方法：不要過于關(guān)注失眠
那么，有哪些心理調(diào)節(jié)方法，可以幫助我們告別失眠的困擾呢？
方法一：豐富活動法
一般說來，中老年教師的生活可能會比較單調(diào)，這種情況會影響睡眠質(zhì)量。所以，應(yīng)該豐富日常的活動內(nèi)容，特別是增加一些文體活動，讓機(jī)體得到較多運(yùn)動。這樣，一方面可以轉(zhuǎn)移自己對失眠的注意；另一方面可以調(diào)節(jié)神經(jīng)活動，從而有助于睡眠。
方法二：欲擒故縱法
失眠的人常常有這樣的行為：一到睡眠時間就強(qiáng)迫自己入睡，心里總想著怎么才能睡著，唯恐睡不好。這樣很可能就導(dǎo)致失眠。如果能換個想法：睡好、睡不好，無所謂，由它去。感到困就睡，不困就隨便做點(diǎn)別的事，一切順其自然，反正睡好或者睡不好都不礙什么事。這樣想，反倒會比較容易入睡。這是因?yàn)?，總想怎樣才能入睡，?shí)際上是刺激了大腦，讓大腦更興奮了。而把這念頭扔掉，“欲擒故縱”地隨它去，大腦反而平靜了。于是，人在無意間就進(jìn)入了夢鄉(xiāng)。
在心理咨詢中，有一位朋友說：“我很多年都離不開安眠藥，一天不服就入睡困難。有一天，我照例將開水和安眠藥準(zhǔn)備好，放在床頭。正當(dāng)我準(zhǔn)備服藥后上床睡覺時，忽然想起一件事沒做，我便先忙著去辦那件事。辦好之后，以為自己已經(jīng)服過安眠藥，便直接上床睡覺了。結(jié)果我很快就入睡了，并且整個晚上都睡得很好?！边@是為什么？這是因?yàn)椋?span>大腦皮層貯存了這樣的信息：安眠藥已經(jīng)備好，不用擔(dān)心不能入睡了。就是說，他沒有“失眠”的心理負(fù)擔(dān)。這樣一來，即便他沒有服用安眠藥，照樣可以安眠。這一情況對他啟發(fā)很大：“于是，我在第二天上床睡覺前，準(zhǔn)備好開水和安眠藥，放在床頭，但不服用。結(jié)果如何呢？我果然又很快入睡，并且睡眠質(zhì)量很高。以后，我每天晚上都照此辦理，結(jié)果就這樣解決了失眠的困擾。”
對睡眠越是不關(guān)注，順其自然，往往就睡得越好。所以，治療失眠的最根本的對策是：不要過于關(guān)注失眠。
人們的睡眠情況的差異很大，就是同一個人在不同的時間也可能差異。人們面對自己的睡眠狀況，應(yīng)該采取一種順其自然的放松心態(tài)。哪一天入睡快一些，哪一天入睡慢一些；哪一天睡的時間長一些，哪一天睡的時間短一些；哪一天感覺做了夢，哪一天感覺沒做夢……對于這些，都不必太關(guān)注。有了這種心態(tài)，失眠癥就成了我們留也留不住的“客人”了——它會知趣地悄然告退。
聯(lián)系客服
