不需要穿衣顯瘦！都健身了，就擔(dān)心肌肉不夠就好了，懂的小伙伴都知道，肌肉量足夠的大，體脂想無限增大都很難。夏天都要過去了，真的好擔(dān)心胸圍和上一年一樣！但我不會(huì)讓這種事情發(fā)生！
大多數(shù)人都認(rèn)為在練胸或者肩膀前都應(yīng)該預(yù)熱肩膀，然而，手肘就常常被忽視。其實(shí)，當(dāng)你的臥推重量特別大的時(shí)候，手肘會(huì)有一定程度的抖動(dòng)。手肘沒有預(yù)熱，就不該練大重量的訓(xùn)練。
你不妨試試在練胸前先練2組且每組20次的直臂下壓，然后再練一組20次的過頭繩索臂屈伸。手肘不要鎖定，因?yàn)槲ㄒ坏哪繕?biāo)就是讓身體更加熱且柔軟。
臥推時(shí)手怎么放重要嗎？
你可能從來沒有注意過做臥推的時(shí)候手要握的寬還是窄，但簡(jiǎn)單的改變可是會(huì)給你的訓(xùn)練帶來巨大的影響，握距的改變能直接的決定這個(gè)動(dòng)作刺激你的上胸還是下胸，也能決定刺激內(nèi)側(cè)還是外側(cè)，甚至能影響舉起來的重量。
反握法
當(dāng)杠鈴落到胸部的時(shí)候，前臂也是垂直于地面的，手肘必須貼緊身體，可以有效刺激三頭肌，而且對(duì)上胸來説也有不錯(cuò)的刺激效果。
寬握法
當(dāng)你的手離杠鈴片很近，并將杠鈴下落到胸部，這個(gè)時(shí)候你的前臂從正面看是大于90度的，而這種距離是寬握。這樣做可以好好訓(xùn)練到胸大肌外側(cè)，并且可以帶給肩膀刺激。
窄握法
當(dāng)你的手大概只分開25～30厘米寬的時(shí)候，這樣的距離屬于窄臥推的握距，能夠精準(zhǔn)的刺激到你的三頭肌和胸大肌內(nèi)側(cè)，當(dāng)你把杠鈴下落到胸部的時(shí)候，前臂看起來會(huì)是小于90度的，對(duì)于大多數(shù)人來説，這個(gè)距離小于肩膀?qū)挾取?/span>
你肯定試過想盡一切辦法來確保你的動(dòng)作是正確的。隨著時(shí)間的推移，動(dòng)作變成了你的習(xí)慣，你不需要過多的擔(dān)心它。但是同樣的動(dòng)作不同的訓(xùn)練節(jié)奏，效果卻十分不一樣！
臥推動(dòng)作介紹：
從頂端開始，花2秒來完成離心收縮，下降臥推桿直到胸肌的正上方，控制住桿子。記住，肌肉在離心收縮時(shí)的力量會(huì)比向心收縮時(shí)強(qiáng)，所以控制住你的離心收縮部分可以幫助你提高離心次數(shù)的效果。
當(dāng)桿接近底端時(shí)，連貫地將桿推起，而不是爆發(fā)性地彈起來。連貫的動(dòng)作可以幫助你充分利用彈性能量。如果你在這里停了下來，你就失去了彈性能量。
在向心階段，我會(huì)用到更加強(qiáng)有力且爆發(fā)性的動(dòng)作將桿子推至頂端。快節(jié)奏會(huì)刺激到更多的快肌纖維。你需要盡你所能去推起桿子，雖然加了負(fù)重的桿子不一定能夠很快就推起。當(dāng)然，爆發(fā)性地推起也是需要一定的控制，所以不要“拋起”重量，草率地就完成動(dòng)作。
對(duì)大多數(shù)人來說，下胸是胸部中最難鍛煉的位置。
對(duì)于頑固的滯漲區(qū)，你要采用非常規(guī)的手段。你可以通過減少休息時(shí)間，或者改變次數(shù)以及新的動(dòng)作來重新刺激它，把這個(gè)區(qū)域激活！你可以嘗試休息暫停技術(shù)，漸降組技術(shù)，甚至退讓性技術(shù)，這些都可以有效的刺激目標(biāo)區(qū)域！
先鍛煉下胸部
很多時(shí)候胸部鍛煉都開始于臥推動(dòng)作，但是對(duì)于你要有一個(gè)優(yōu)先鍛煉部位，你需要選擇一個(gè)鍛煉下胸的動(dòng)作，進(jìn)行下胸部鍛煉。這個(gè)時(shí)候是你能量最充足，力氣最大的時(shí)候，這可以對(duì)目標(biāo)區(qū)域更好的刺激，用下斜杠鈴?fù)婆e會(huì)是很好的一個(gè)方案！
如果你在訓(xùn)練后期才進(jìn)行下斜類推舉動(dòng)作，你會(huì)立刻發(fā)現(xiàn)，肌肉刺激明顯減弱了。所以解決困難的目標(biāo)區(qū)域就要把該區(qū)域放在開始鍛煉。正因如此，你不要害怕使用大重量小次數(shù)來刺激，如果你平時(shí)使用10次，那么現(xiàn)在你增加一些重量，做6-8次。不要低估目標(biāo)肌肉能承受的刺激！
增加一個(gè)下胸鍛煉動(dòng)作
常規(guī)胸部訓(xùn)練會(huì)從不同的角度刺激胸部，一般會(huì)進(jìn)行平板，上斜和下斜……
在這里你要采用一個(gè)不同于你剛開始采用的下斜動(dòng)作來刺激你的胸部?；蛘呤褂猛耆煌滦鳖惼餍?，這會(huì)讓你的下胸發(fā)展的更好。
你需要避免使用同樣角度刺激的動(dòng)作。例如下斜杠鈴?fù)婆e和史密斯下斜推舉，他們刺激的角度是一樣的。
增加第二個(gè)不同角度刺激的動(dòng)作，你需要才稍輕的重量。如果你第一個(gè)重量采用6-8次，那么這第二個(gè)動(dòng)作應(yīng)該允許你做10-12次。這種不同模式的重量和次數(shù)混合可以更好的刺激你力量和圍度。
下胸鍛煉動(dòng)作
推舉——多關(guān)節(jié)
下斜啞鈴?fù)婆e
下斜杠鈴?fù)婆e
下斜器械推舉
飛鳥——單關(guān)節(jié)
繩索夾胸
下斜啞鈴飛鳥
下斜繩索飛鳥
在訓(xùn)練期間一定要保持清醒的大腦，不然你會(huì)錯(cuò)失肌肉的發(fā)力感。在胸肌訓(xùn)練中，想象肌肉的收縮。記住，肌肉和大腦之間的連接是非常重要的。
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