請點擊輸入圖片描述
厚背！是怎樣練成的？
請點擊輸入圖片描述
我們都經(jīng)歷著第一次踏進(jìn)健身房對身材那種憧憬，經(jīng)歷著學(xué)會了新動作那種興奮，經(jīng)歷著拿到一個訓(xùn)練計劃后，明天就能變成高手的期望。所以一直埋頭苦練，但是尷尬了，背部這么難練的部位真不是想象那么好練。
請點擊輸入圖片描述
但是不用擔(dān)心，有四個動作大多數(shù)小伙伴都聽過，究竟注意什么細(xì)節(jié)能打造出想上圖那么好看的背部，跟著一起來。
第一個是引體向上，可以全面刺激你的背部肌肉。第二個是器械窄距反握高位下拉，刺激背闊肌和上背部肌肉群。第三個是正握俯身杠鈴劃船，用于增肌。第四個是坐姿繩索劃船，增加大圓肌和菱形肌的厚度。
請點擊輸入圖片描述
引體向上
通過背部肌肉主動發(fā)力，從懸掛身體的位置，把身體拉到靠近引體向上桿的位置，這樣就是完成一個引體向上。引體向上，有兩種練法，有些小伙伴喜歡把身體拉起至下巴過桿的位置，有些小伙伴會拉起至胸部貼桿的位置。傳統(tǒng)的引體向上訓(xùn)練，都是用正手完成，也就是掌心向外，掌背對自己，握距一般稍比肩寬。
請點擊輸入圖片描述
引體向上這個動作主要刺激背部肌群中的背闊肌、斜方肌、岡下肌和豎脊肌，當(dāng)然，肱二頭肌，胸大肌和腹斜肌也會協(xié)同作用完成這個動作。
請點擊輸入圖片描述
器械反握高位下拉
第二個動作是器械動作，當(dāng)然，你也可以使用一般的繩索高位下拉來練，反握高位下拉的動作，讓背部肌肉運動得更自然。
在繩索高位下拉中，你只是以一個垂直的運動軌跡來拉下把手。窄距握法可以更加強烈地伸展背闊肌，而反手的握法可以減少作用在二頭肌上的壓力，使到你的背闊肌可以獲得更加充分的刺激。在開始動作之前，我建議可以先練幾組熱身。
請點擊輸入圖片描述
正式訓(xùn)練時，雙手窄握抓住桿子，手肘略微彎曲，把更多的負(fù)重作用在背闊肌上而不是二頭肌上，然后再開始下拉。將注意力集中在背闊肌上。在最低位的時候，停頓1到2秒，進(jìn)行一個充分的擠壓收縮，然后再緩慢地釋放負(fù)重，釋放時也要控制好負(fù)重，并讓整個訓(xùn)練動作軌跡連貫且流暢。
請點擊輸入圖片描述
千萬不要過分拱起你的背部或者過度后仰，這樣會限制了整個運動范圍和軌跡。選擇一個適當(dāng)?shù)闹亓?，每組做8次，或者到力竭。如果你有一個搭檔和你一起練，他可以在背后輔助你，再完成多2-3次的下拉。
請點擊輸入圖片描述
正握俯身杠鈴劃船
俯身杠鈴劃船是一個必備的背部動作，這個動作可以刺激到背部多個肌肉。你需要以正握來練，以與肩同寬的握距抓住杠鈴，身體與水平面呈大約70度的角度向前傾。
請點擊輸入圖片描述
大多數(shù)小伙伴會愿意將身體降低，以軀干與水平面平行的角度來練俯身正握劃船，直接把杠鈴拉到胸部的位置。
然而，如果你想要更強烈地刺激你的背闊肌并盡可能訓(xùn)練到更大的負(fù)重，軀干與水平面大約呈70度是最佳的背角角度。剩下的就是把杠鈴拉起，拉離地面，并拉至你大概腰部高度的位置。
請點擊輸入圖片描述
坐姿劃船
安排熱身組幾組和3組正式組，正式組每組8-10次的坐姿劃船，來結(jié)束你的訓(xùn)練。坐姿劃船需要用長桿來練，與肩同寬的握距正手抓住桿子，這樣可以有助于刺激大圓肌和菱形肌，從而增加背部的厚度。
請點擊輸入圖片描述
你的身體可以輕微向前傾，以啟動這個動作，這樣的話，背闊肌的伸展也會更加明顯。手肘向外打開，把桿拉到上腹部或者下胸肌的位置。用背部的肌肉發(fā)力，盡所能讓桿子拉得越后越好，這樣可以更加強烈地擠壓你的上背部，從而獲得更強烈的頂峰收縮。
請點擊輸入圖片描述
當(dāng)你完成這個訓(xùn)練之后，給自己一個星期的恢復(fù)時間，這樣背部可以獲得充分的休息恢復(fù)。當(dāng)然，你也可以在器械高位下拉的訓(xùn)練后加入硬拉或者直臂上提等訓(xùn)練動作作為補充，讓訓(xùn)練變得更多樣化和更有趣，這樣你的背部就可以獲得一個長期發(fā)展。
請點擊輸入圖片描述
背部訓(xùn)練計劃
訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)
引體向上 3 5-8
器械高位下拉 3 8
俯身杠鈴劃船 3 8
（身體與水平面夾角70度）
坐姿繩索劃船 3 8
請點擊輸入圖片描述
當(dāng)然往死里練是必須，但是不注重細(xì)節(jié)的訓(xùn)練，進(jìn)步總會變得緩慢，也許你從來沒想過這么熟悉的動作居然有這多么的細(xì)節(jié)，技巧歸技巧，基礎(chǔ)還是很重要，所以現(xiàn)在知道怎么辦咯！
【瑜伽網(wǎng)】剛剛在搜狐知道發(fā)布了關(guān)于“瑜伽核心腹內(nèi)外斜肌練習(xí)”的精彩視頻
聯(lián)系客服
