大家或許聽過超級組（連續(xù)完成2個動作再休息）和三組式（連續(xù)完成3個動作再休息）,但是，你肯定不知道，當超級組和三組式碰撞在一起，效果會更好！
下面介紹的這套動作，就是結合了兩種訓練方式計劃的，可以同時訓練我們的胸肌、三角肌，幫助大家高效率健身。
超級組一：單手啞鈴飛鳥+雙手啞鈴飛鳥
先做單手的啞鈴飛鳥，躺在臥推椅上，握住啞鈴的那側手臂微彎（因為我們的目標是伸展胸肌，讓手臂微彎，可以讓胸大肌伸展更多一點），水平放在身體側面。
核心肌群要保持緊繃，固定住你的身體，每一次手臂在垂直于地面的時候，再向身體擠壓一點，注意胸大肌的感受度。
兩只手都做完后，維持原本的準備動作，直接用兩手來做常規(guī)的啞鈴飛鳥。跟前面動作要領一樣，只是兩只手同時進行時，要更注意身體的穩(wěn)定性。
在你完成兩個動作都做10個，然后休息2分鐘的時間，重復3組。
超級組二：寬握臥推+窄握臥推
我們用杠鈴來做臥推，先是寬握的杠鈴臥推，先用空手用幾下臥推動作，找一找適合自己的自然握距，然后握住杠桿，做10下。
完成10次后，直接換成反手握桿的姿勢，讓掌心朝向你自己，握距放窄，剛好能在最低點擠壓三頭肌的程度，也不能過窄，然后進行臥推，這個動作同樣做10下。
和上一組一樣，重復3組，每組組間休息2分鐘，想要效果更好，縮短休息時間就可以了。
超級組三：寬握三頭下拉+窄握三頭下拉
這組都是針對三頭肌的訓練，只是針對的是不同角度的肌群。
先從寬握的滑輪三頭肌下拉開始，要做10下，雙手握在較寬的位置，將手肘固定在身體兩側。
將杠桿往下拉的時候，單純屈伸手肘，保持手肘、大臂的位置不變，再讓杠桿慢慢往上回到原來的位置。
下一個動作直接調(diào)整你的手，讓掌心往上，反手進行，握距要窄一點，不然二頭參與要比三頭多。
同時，把手肘固定在身體兩側也是非常重要的，當你把杠桿往下拉并延伸手臂時，要注意，要讓你的三頭肌時刻保持緊繃。
重復這個超級組3次，每個動作一次做10個，在此過程中，身體稍微前傾，雙腳可以有些微晃動，這樣可以減輕下背的壓力。
三組式：上斜啞鈴臥推+上斜鉆石臥推+體撐
首先要從上斜啞鈴臥推開始，盡可能讓啞鈴低一點，放在胸部的垂直線上，感受胸大肌的伸展。
如果你讓啞鈴的位置太高，靠近你的肩膀，就變成了練肩膀了，所以可以通過讓手肘靠近你的腰，來達到針對胸肌訓練的目的。
做完10下之后，直接讓啞鈴靠近，手掌掌心相對，變換成鉆石臥推的姿勢，你要像這樣做10下，這樣不僅能更多地刺激上胸和胸部靠近中間的位置，還能順帶練到我們的三頭肌。
最后一個動作是體撐，雙腳踩在地上，雙手反手撐在臥推椅的座椅上，屈伸手臂，帶動身體上下移動。
如果你想要更有挑戰(zhàn)性，就把腳放在別的東西上，這可以讓你每一次移動的更低，或者在髖部放一個杠鈴，增加負重，連續(xù)做10次。
我們的三組式訓練只重復2遍，只要連續(xù)把3個動作完成，休息2分鐘左右，再重復一次，就可以了。
聯(lián)系客服
