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引體向上、雙杠臂屈伸和俯臥撐一直被很多人，視為徒手健身中三大王牌訓(xùn)練動作。那對于一名身高在175-177cm左右的小伙來說，每天只練習(xí)這3個動作，可以練出什么樣的身材呢？

這位小哥Austin可以告訴你答案，他的身高177cm，四個月的健身訓(xùn)練沒有使用任何的器械，只用這三個最基本的徒手健身動作，全過程是自然健身。

四個月之后，他增加了約9斤體重，作為新手這個收益并不夸張，此時他的體重上升到68公斤左右。

不過經(jīng)過了1年的徒手訓(xùn)練，其收益的確也越來越低，體重卡在了70公斤左右一直無法突破。

所以若你只練雙杠臂屈伸、俯臥撐和引體向上，自重訓(xùn)練，體脂率10-15%，努力健身你也一樣可以練出70公斤的身材。

但70公斤的體重并沒有達(dá)到他的理想中的要求，于是他又想出了一個健身辦法，那就是通過增加負(fù)重的方式，這是很多人都嘗試過的增肌方式。

又經(jīng)過了兩年的努力，訓(xùn)練安排為75%為自重訓(xùn)練，25%為負(fù)重訓(xùn)練，他的體重從70公斤增加到了74公斤。

最近增加到78公斤，雖然其中不乏體脂率上升的導(dǎo)致的體重增加，但這個收益已然很高了。

此后經(jīng)過俯臥撐動作的改進(jìn)，他不通過任何杠鈴臥推，就能練出一個不錯的上胸肌，這是他覺的非常滿意的地方，各位也可以學(xué)習(xí)。

所以看到這里，就應(yīng)該知道如果只練雙杠臂屈伸、俯臥撐、引體向上，雖無法練成大塊頭，但也能幫助你練出健美的身材，不過瓶頸來的也很快。

此后若想突破，不妨加上負(fù)重，那你的上半身的肌肉，便會更有型。