人為啥會(huì)發(fā)胖？ 道理其實(shí)很簡(jiǎn)單， 原理一：肥胖的根本原因是攝入的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于支出。
人的身體得到錯(cuò)誤信息，以為要儲(chǔ)備熱量過(guò)冬或者度過(guò)饑荒，將攝入的剩余熱量轉(zhuǎn)化成脂肪，堆積在身體各處。于是就胖了。 由此可見(jiàn)，減肥很簡(jiǎn)單，要么控制熱量攝入，要么增加熱量支出。 所謂鍛煉的效果就在于此：增加熱量的支出。
當(dāng)然，在自然界中，你不會(huì)見(jiàn)到一只猴子，多吃到了需要下樹(shù)跑步跳繩減肥的地步。也不會(huì)見(jiàn)到有任何一只小猴，肥胖到上不了樹(shù)的地步，因?yàn)槟菢语@然意味著被自然淘汰出局。。。
更不必說(shuō)，如果一個(gè)人，適量攝入熱量，適量運(yùn)動(dòng)。另一個(gè)人，攝入過(guò)量，但是大量運(yùn)動(dòng)，是否就都能保持身材，結(jié)果完全一樣呢？ 當(dāng)然不是，后者，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)量，新陳代謝率過(guò)高，可能會(huì)導(dǎo)致短壽。這就是運(yùn)動(dòng)員其實(shí)高壽的并不太多的一個(gè)原因。
正因?yàn)槿绱耍瑢?duì)于運(yùn)動(dòng)不足的肥胖者而言，適度運(yùn)動(dòng)是應(yīng)該的。但是要減肥，減少過(guò)多的熱量攝入是大前提。于是問(wèn)題來(lái)了，很多人會(huì)理所當(dāng)然地認(rèn)為，減少熱量攝入，不就是少吃，保持饑餓嗎？
事實(shí)上，除了真的有了嗜食癥的患者需要強(qiáng)制節(jié)食外，其實(shí)對(duì)于大多數(shù)肥胖者而言，通過(guò)少吃減肥幾乎是難以堅(jiān)持的噩夢(mèng)。在飽腹感（饑餓感）面前，人的意志不堪一擊。更不必說(shuō)減肥結(jié)束后的反彈性暴飲暴食，導(dǎo)致前功盡棄，內(nèi)心沮喪，意志消沉。
但是肥胖者是否就只能自暴自棄無(wú)計(jì)可施了呢？ 當(dāng)然不是。已經(jīng)有聰明的讀者意識(shí)到一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)了：人是按照飽腹感吃的，不是按照熱量多少吃的。 于是我們就要請(qǐng)出第二個(gè)原理了。原理二：飽腹感不完全等同于熱量攝入值。 那么如何在保持適度的飽腹感的情況下，同時(shí)讓熱量的攝入不超標(biāo)呢？ 有三個(gè)小竅門，
減肥必殺技一：改變進(jìn)食順序。
如果你布兵打仗，騎兵在前還是步兵在前？當(dāng)然是騎兵在前，步兵在后。否則，步兵在前騎兵在后，一旦行軍，必然亂成一團(tuán)。同理，飲食，要先吃容易消化、下的快的，后吃不容易消化油膩的。否則，必然胃里面攪成一團(tuán)，導(dǎo)致打嗝反胃反酸消化不良。
在這里推薦日裔美國(guó)醫(yī)生，新谷弘實(shí)《不生病的生活--全美首席胃腸科醫(yī)師的健康秘訣》精華版（新谷弘實(shí)，順天堂大學(xué)醫(yī)學(xué)院畢業(yè)，赴美國(guó)學(xué)習(xí)，成為腸胃內(nèi)視鏡學(xué)的先驅(qū)?，F(xiàn)任美國(guó)阿爾伯特·愛(ài)因斯坦醫(yī)科大學(xué)外科教授，美國(guó)最權(quán)威的內(nèi)視鏡外科醫(yī)生）。
原則一：飯前一小時(shí)慢慢飲水500毫升。
原則二：飯前半小時(shí)吃水果（能吃多少吃多少，飯后千萬(wàn)別吃水果）。
原則三：先吃蔬菜沙拉（或者涼拌菜，如果有的話）。
原則四：吃全谷物，細(xì)嚼慢咽，飲食無(wú)糖少油少鹽（鹽會(huì)強(qiáng)烈刺激胃液分泌，從而刺激食欲，因此必須少鹽）。
減肥必殺技二：改變飲食結(jié)構(gòu)。盡量減少高脂肪食物的攝入，適當(dāng)增加高纖維食物的比例。
市面上賣的很多減肥藥、減肥餐，說(shuō)白了，就是膳食纖維，能產(chǎn)生強(qiáng)烈飽腹感。
道理非常簡(jiǎn)單： 假如每餐吃一公斤會(huì)飽腹，那么，一公斤油脂和一公斤芹菜，他們的熱量天差地別。 因此要想減肥，盡可能減少高脂肪高熱量的食物的比例，適當(dāng)增加低脂肪低熱量食物的比例。 那么，在同樣獲得飽腹感的情況下，熱量攝入大幅降低。從而達(dá)到了減肥的目的。
一個(gè)竅門是，盡可能每餐都有一兩個(gè)高纖維的蔬菜，芹菜、青菜、菠菜、油麥菜、西蘭花、柿子椒等等，只要是葉菜，每餐必吃，可以極其有效地降脂。
另外，北方的朋友，多食用饅頭、發(fā)糕等發(fā)面，替代餡餅、燒餅等死面，不吃油炸面食如油條油餅麻球。 如果吃死面食品，盡量不吃烤制的，吃湯湯水水的，譬如餃子、面條、疙瘩湯啥的。 這樣做可以減少碳水化合物攝入過(guò)量的概率。
需要提醒的是：植物也可能高脂肪，特別是各種炒貨干果。減肥者要謹(jǐn)慎大量攝入干果。
幾種常用食物中的脂肪含量(克/100克)：
十大垃圾食品不要吃了，一點(diǎn)都不要吃。只有熱量，沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)：
減肥必殺技三：改變?nèi)褪澄飻z入比例，早飯吃飽，中餐吃好，晚餐適當(dāng)少吃。
如果一天的總攝入食物量是10，最差的是不吃早餐的0:5:5，一個(gè)較好的方案是3:4:3，如能4:4:2更好。晚餐的主食盡量選擇豆粥或者面條，湯湯水水的東西。
這個(gè)是我老公血的教訓(xùn)，他從90年上大學(xué)起，就養(yǎng)成了熬夜惡習(xí)，導(dǎo)致早晨沒(méi)食欲不吃早餐，中餐和晚餐吃的比較多，甚至天天吃宵夜，惡性循環(huán)。 結(jié)果到了40歲后，身體明顯感覺(jué)精力大不如前。 后查閱大量書籍，發(fā)現(xiàn)早睡早起，早餐吃飽，中餐吃好，晚餐吃少是王道。
要想晚餐少吃，必須早睡早起。因?yàn)橥聿统陨倭巳菀尊I，必須在餓到吃宵夜之前就上床睡覺(jué)。
我的一個(gè)朋友，過(guò)午不食，身體健康啥事沒(méi)有，為啥？日出而作日落而息。晚上太陽(yáng)下山7、8點(diǎn)鐘就入睡，早晨4點(diǎn)多鐘天蒙蒙亮就起來(lái)鳥(niǎo)。結(jié)果工作效率反而高于常人。
補(bǔ)充相關(guān)知識(shí)：
補(bǔ)充視頻1： 不要誤認(rèn)為植物性高纖維食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，事實(shí)上，相同的熱量下，植物性食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于動(dòng)物性食品
喬爾?富爾曼是營(yíng)養(yǎng)減肥和預(yù)防醫(yī)學(xué)的另一位先驅(qū)。富爾曼醫(yī)生認(rèn)為，同樣熱量里面，富含的營(yíng)養(yǎng)越多，越健康。 他提出健康公式:健康=營(yíng)養(yǎng)/卡路里（H=N/C）即當(dāng)前飲食的單位卡路里營(yíng)養(yǎng)富集度可以用來(lái)預(yù)測(cè)一個(gè)人未來(lái)的健康情況。推薦視頻：
表11.2:植物性食物和動(dòng)物性食物營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成的比較(每500卡能量)， 摘自柯林·坎貝爾博士《救命飲食》第十一章，原則三
從上表可以得出，攝入同樣的熱量下，植物性食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于動(dòng)物性食物，而動(dòng)物性食物的特點(diǎn)就是高脂肪和高膽固醇，而嚴(yán)重缺乏β胡蘿卜素、維生素C、葉酸和鎂。
補(bǔ)充問(wèn)題2：為啥樓主只提脂肪，不提碳水化合物？
很多人認(rèn)為，減肥應(yīng)該主要就是不吃主食。碳水化合物才是熱量過(guò)剩的元兇，肥胖的根源。 但是，在30多年前的一次調(diào)查中，美國(guó)研究者發(fā)現(xiàn)，中國(guó)人平均攝入的熱量高于美國(guó)人。 但是美國(guó)人的肥胖程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于中國(guó)。 進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，中國(guó)人的熱量攝入主要來(lái)自碳水化合物，而美國(guó)人的熱量攝入主要來(lái)自肉蛋奶。 也就是說(shuō)，有一種可能：同樣熱量下，攝入動(dòng)物油脂導(dǎo)致肥胖的可能性大于碳水化合物。 整個(gè)事件的過(guò)程可以參考央視的視頻：
2007年4月，CCTV《健康之路》欄目播出陳曉梅主持，陳君石院士和李可基教授主講的“中國(guó)式膳食與健康”。
補(bǔ)充材料3：吃油過(guò)量和吃鹽過(guò)量的嚴(yán)重危害
吃油過(guò)量：
吃鹽過(guò)量：
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