【打卡01】
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第6輪<30天打卡計劃>
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今天跟大家一起練習到的是瑜伽體式的『貓伸展式』，這是一款簡單卻又機具實用性的體式。
瑜伽體位法中有很多是模仿動物的姿勢，因為動物的姿勢是最天然的。但是在逐步進化的過程中，由于直立行走，這種不自然的姿勢導致脊椎負擔過重，容易引起腰背疼痛和內(nèi)臟下垂。
貓伸展式是極佳的脊柱舒展體式，能夠促進骨盆和腰部的血液循環(huán)，而且還能通過帶動骨盆及脊椎的律動，加快骨盆腔內(nèi)的血液循環(huán)，改善女性生殖系統(tǒng)。男士經(jīng)常練習，也對身體極佳。
看似簡單的貓式，你應該如何練習呢？接下來讓我們一起來解鎖：
貓伸展式·體式詳解
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① 四角支撐，跪立在墊子上，身體呈四角支撐狀，手臂與大腿垂直于地面。
② 吸氣，抬頭塌腰，雙肩遠離耳根，眼睛盡量往上看，拉伸小腹、胸部、頸部前側線條。
③ 呼氣，含胸弓背低頭，眼看肚臍，頸部隨著頭部自然下垂，尾骨內(nèi)卷，感受后背及頸部后側的伸展。
④ 根據(jù)自身情況，保持緩慢的呼吸，重復5-8組。
貓伸展式·注意事項
貓伸展式看似簡單，其實要做好并不容易。如果你想要做好貓伸展式，最需要注意下面這三組關系，并注意練后放松。
脊柱和骨盆的關系
骨盆是脊柱的根基，骨盆周圍肌肉固定穩(wěn)定性差，會引起陰道松弛，臀部和大腿肌肉松弛無力，骨盆傾斜變形，從而引起脊柱變形（比如骨盆前傾引起腰椎塌陷；骨盆后傾引起腰曲緊張不靈，駝背等）。
貓式練習中，很多練習者腰部下塌，臀部上翹，卻忽略了一個細節(jié)：
腰曲過度下榻，臀部抬得過高，小腹肌肉松弛，骨盆肌底肌肉松懈；腰椎周圍的肌肉韌帶松懈，使下沉的重心過多集中在腰椎周圍，這樣極容易引起骨盆前傾。
正確的做法是：吸氣，腹部收緊，會陰適當收束，雙肩下沉放松，腰部不要過度下塌，目光看向斜上方。
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肩膀和頸椎的關系
肩膀是頸椎的根基，若肩膀發(fā)生緊張變形，頸椎曲度就會發(fā)生變化。比如肩關節(jié)緊張，同時發(fā)生胸椎后弓，胸廓收緊，未能舒展打開，頸椎會過度前曲，雙肩關節(jié)和上背部緊張，都會引起體式做法的不當。
貓式練習中，很多練習者聳肩，未擴展胸部，向后仰頭或者低頭，未完全伸展脊柱和骨盆，精神力不集中。若仰頭或者低頭太過，頸椎周圍的神經(jīng)系統(tǒng)便發(fā)生擠壓，所以不少人會感覺頭暈，惡心，眼花的問題。
正確做法：大腿與地面保持垂直，舒展后背脊柱，肩膀放松，擴展胸腔。
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手臂關節(jié)間的關系
手掌支撐類的體式中，雙手掌心是手臂的根基。若掌心根基沒調整好，會引起手腕關節(jié)疼痛，手肘關節(jié)外翻，肩關節(jié)未能外旋下沉，形成聳肩，影響胸廓打開。
貓式練習中，很多練習者的手掌心隆起，手指關節(jié)未能完全貼地，身體支撐的重心集中在手腕關節(jié)處和掌心的兩外側；手肘關節(jié)外翻，形成肘關節(jié)壓力超伸。所以很多人在練習貓式中，會反應手腕疼，肘關節(jié)緊張。
正確做法：手臂不要超伸，雙手完全貼地，雙肩放松。
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體式練習結束后，要學會放松。
一般體式結束后，我們可進入大拜式放松身體，放松時，不僅是身體的放松，同時也是呼吸的放松，內(nèi)心的放松。
貓伸展式·體式功效
堅持練習貓伸展式，你的身體會有哪些變化呢？主要有以下幾點：
1、貓伸展式主要是用于放松和滋養(yǎng)脊柱，對于想要消除身體酸痛及疲憊的久坐人士，尤適用；因不良坐姿，導致脊柱變形的人士，也可選擇貓伸展式。
2、貓伸展式在抬頭塌腰過程中，拉伸頸部前側，能促進呼吸與甲狀腺的新陳代謝，能緩解頸椎不適。
3、通過抬頭塌腰的練習，能夠按摩腹部、胸部前側，刺激乳腺，有助于胸部養(yǎng)護。
4、貓伸展式的練習還能消除腹部前側的多余脂肪，打造小蠻腰，對女性月經(jīng)不調、痛經(jīng)、乳腺增生等有幫助療效。
貓伸展式的練習，你學會了嗎？如果你覺得文字解說還不夠，那就一起來看視頻講解吧：
『貓伸展式視頻講解』
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