練瑜伽，很多伽人問道，瑜伽不是拉伸腿部可以瘦腿的嗎？為什么自己練習(xí)一段時間之后小腿/大腿反而變粗了？這是什么原因造成的？

小編總結(jié)出 3 個主要原因，同時也搜羅了一套專門針對瘦腿的瑜伽序列，一起分享給大家，希望對伽人們有幫助。

一、練習(xí)瑜伽后大腿變粗的3個原因

1、過度開髖

很多伽人非常喜歡練習(xí)青蛙趴、坐角式這類開髖體式，你知道嗎？開髖沒錯，但錯在練習(xí)時不注意體式要領(lǐng)，錯誤的開髖方式會造成股骨頭長期往一側(cè)擠壓。

最終會使得髖關(guān)節(jié)不在正位，很容易形成假胯寬！大家都知道，假胯寬會導(dǎo)致大腿骨外兩側(cè)凸出，看上去不僅腿又粗又短，而且顯臀大！

解決方案：開髖一定要注重6個方向的練習(xí)，不要單獨只做某個自己喜歡的體式，比如，喜歡趴青蛙，也不要一趴趴好久，要配合練習(xí)例如牛面式等。

2、練習(xí)完瑜伽沒有放松腿部

瑜伽雖然給人感覺較為柔和，但只有你自己練過才知道，很多瑜伽體式是需要很好的內(nèi)在發(fā)力才能完成的。

比如，這節(jié)課是流瑜伽，練習(xí)了很多腿部站立類體式，這會使腿部肌肉變緊張，如果課后不及時對腿部肌肉進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旆潘桑?strong>會使得腿部長期處于緊繃狀態(tài)，血液循環(huán)也會減緩，長期以往，腿不粗才怪。

解決方法：練瑜伽前一定要熱身，當(dāng)結(jié)束一整套瑜伽練習(xí)之后，也別忘了放松拉伸身體，條件允許的話，適當(dāng)按摩放松效果會更好，尤其是大腿前側(cè)合小腿肚子這兩個地方要多按摩放松。

3、發(fā)力模式錯誤，身體覺知力不夠

錯誤的發(fā)力模式是導(dǎo)致腿變粗一個很重要的因素，比如在幻椅式時，老師強(qiáng)調(diào)要多感覺大腿后側(cè)、內(nèi)側(cè)、臀部發(fā)力。

但往往很多人由于覺知不足，導(dǎo)致所有發(fā)力都集中在大腿前側(cè)，力量是需要平衡的，這就跟你長期吃飯如果只有右邊嘴巴嚼，你會發(fā)現(xiàn)右邊咬肌大，兩邊臉不對稱的情況一樣。

解決方法：在練習(xí)瑜伽時，一定要仔細(xì)聽老師發(fā)出的口令，身體多覺知如何正確平衡的發(fā)力。

二、一套全方位拉伸腿部的瑜伽序列

輔具：瑜伽椅，伸展帶，瑜伽磚，毛毯

動作1、

• 面對墻站立，身體與墻面撐L型

• 保持核心收緊延展脊柱，掌根推墻

• 大腿后側(cè)向后推，腳跟有力向下踩地

• 肩膀放松，保持5-8個呼吸

動作2、

• 準(zhǔn)備好一把椅子和一條伸展帶

• 椅背靠緊墻面，抬右腿向上放在椅把子上

• 左腿有力蹬地，將伸展帶套于腳掌

• 吸氣延展脊柱，呼氣，雙手拉伸展帶向身體

• 保持核心收緊，保持5-8個呼吸后換邊

動作3、

• 從動作2，轉(zhuǎn)腳轉(zhuǎn)身朝向正前方

• 右腿外展，換右手抓伸展帶

• 左手扶髖，吸氣胸腔上提

• 呼氣右腿外展，腳跟蹬墻

• 雙肩向下放松，右髖下沉

• 保持5-8個呼吸換邊

動作4、

• 將毛毯卷起來，離墻一塊磚的距離

• 雙腳腳掌踩在毛毯上，微屈膝

• 雙手貼墻保持胸腔高度

• 吸氣胸腔上提，呼氣慢慢伸直雙腿

• 腿后側(cè)伸展，大腿前側(cè)收緊上提

• 穩(wěn)定身體，保持5-8個呼吸

動作5、

• 背對墻面彎曲右膝蓋讓小腿背貼墻

• 左腿屈膝在前，讓小腿垂直地面

• 雙手支撐于瑜伽磚上，吸氣延展脊柱

• 呼氣，右髖下沉感受腿前側(cè)拉伸

• 保持5-8個呼吸換邊

動作6、

• 坐立在墊面，進(jìn)入牛面式

• 左腳放在右臀外側(cè)，腳背貼地

• 右膝在左膝上，腳放左臀外側(cè)

• 兩邊坐骨均勻向下壓地

• 雙手放在膝蓋上，背部立直

• 保持5-8個呼吸換邊

動作7、

• 從牛面式退出進(jìn)入半鴿式

• 左腿在前，盡量讓左小腿平行髖部

• 右腿向后伸直，腳背壓地

• 雙手放在身體兩側(cè)，吸氣胸腔上提

• 呼氣保持，保持5-8個呼吸換邊

動作8、

• 仰臥進(jìn)入針眼式

• 左腳背放在右膝上，雙手抱小腿

• 吸氣抬頭，呼氣收核心，大腿靠向腹部

• 肩胛離地，拉伸臀部肌肉

• 保持5-8個呼吸換邊

動作9、

• 仰臥于墊面，雙腿伸直，腳跟蹬墻

• 吸氣抬右腿向上呈90度，伸展帶套腳掌

• 呼氣，收核心，腳尖回勾感受腿后側(cè)拉伸

• 雙肩向下沉，腰背不離地

• 保持5-8個呼吸換邊

動作10、

• 保持在動作9，右手抓伸展帶

• 左手推左髖向下，保持髖部平衡

• 吸氣準(zhǔn)備，呼氣右腿外展拉伸大腿內(nèi)側(cè)

• 左腳跟有力蹬墻，大腿根向下壓

• 保持5-8個呼吸換邊

動作11、

• 仰臥于墊面，臀部、雙腿后側(cè)貼墻

• 腳尖回勾、腰背壓實地面

• 雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝上

• 雙肩放松，頭下可枕毛毯

• 保持1-3分鐘

任何事情貴在堅持，同樣，瘦腿也一樣的噢！堅持瑜伽，堅持瑜伽后要拉伸放松！一定要記得噢！

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