根據(jù)瑜伽傳統(tǒng)，瑜伽練習者會在清晨進行瑜伽練習，拜日式就是練習之一。它可以帶動全身，能讓心跳有力、促進循環(huán)，從而打開和喚醒全身，其中包括所有主要的關節(jié)，讓身體為整個練習做好準備。因此掌握拜日式，能夠為后續(xù)的瑜伽練習奠定良好的基礎，讓練習更輕松、有效。

你可以在每天清晨的練習中進行幾分鐘拜日式練習，并把拜日式加入更長的練習中，或者在你需要活力的時候進行練習。下面推薦大家一組拜日式訓練。

開始時，雙腳并攏站在瑜伽墊前端，雙手放在胸前中心。雙腳的四角努力壓向墊面，腿部肌肉繃緊，下腹部內(nèi)收并向上抬起。核心上提的同時，身體后側向下壓向墊面。你會感覺從核心到腳趾的肌肉都在發(fā)力，感受雙腿向下扎根的感覺，同時胸腔向上提升，喚醒你身體內(nèi)的力量。

用鼻子吸氣、呼氣，進行幾次深呼吸，開始形成喉式呼吸，旨在平衡吸氣和呼氣之間的節(jié)奏和氣流。開始運動之前，閉上雙眼，花一些時間為你的練習設定意圖。當你確立了能量目標后，每一次呼吸和運動都將有的放矢。進行運動時，請保持通過鼻子進行呼吸。

★ 山式能夠讓你的身體從內(nèi)而外煥發(fā)活力。

★ 當雙腳向下踩實，脊柱到頭頂向上抬升時，你就打開和點燃了身體，讓體內(nèi)的能量流最大化。

★ 山式能夠打開上半身，如胸腔和雙肩， 并改善使用智能手機、久坐電腦前和開車等日常生活中的重復行為帶來的圓肩問題。

★ 利用山式，你可以訓練自己的身體，利用自身力量站得更穩(wěn)。

★ 手臂上舉式是山式中雙臂向上伸展的變式。雙腳向下踩實，指尖向上延伸。

★ 從山式開始，吸氣，雙臂朝天花板方向上舉，并延長整個身體。雙手分開，與肩同寬，掌心相對，也可以讓手掌心在頭頂上方合十。

★ 站立前屈式能拉伸腘繩肌、小腿和下背部。

★ 前屈和倒立動作都有助于為大腦注入新鮮能量和氧氣，舒緩神經(jīng)系統(tǒng)，使其恢復活力。

★ 當你放松頭部和頸部肌肉時，你便舒緩了上背部和頸部的緊張感，為富含氧氣的血液打開了通向大腦的道路。

★ 前屈動作還能刺激并加強消化器官。

★ 從站立前屈式開始，彎曲雙膝，手掌滑到小腿上，緊貼雙腿。頭頂向上延伸，尾骨向后延伸，上半身與瑜伽墊平行。

★ 肩胛骨朝背部方向牽引，打開胸腔。眼睛看向墊面，讓頸部保持中立，與整個脊柱呈一條直線。

★ 從斜板式開始，腳趾下壓，肩膀位于手腕上方。下降到鱷魚式之前，這個向前的動作能夠讓你的肩部和下背部保持打開的狀態(tài)。

★ 尾骨朝腳跟方向延伸，核心發(fā)力，腳趾指向前方，逐漸讓上半身和下半身處于同一水平線。眼睛正視前方，不要向下看，這樣有助于打開胸部和肩部。注意是用眼睛看，不要把整個頭都抬起來。

★ 肩膀下沉，使手肘處呈90度角，但肩膀不能低于手肘。身體越低，進入上犬式所需的按壓力量就越大。保持頸部伸長，并與脊柱保持在同一水平線。

★ 肩胛骨朝脊柱方向內(nèi)收，降低背部，胸骨抬升，朝天花板方向打開胸部，讓呼吸最大化。

★ 上犬式中，你的雙手和腳背就是根基。其他部位，包括股骨，都要發(fā)力抬離瑜伽墊。

★ 這個動作從核心開始，即你的中心。你可以雙腳同時過渡，也可以一次一只腳地進行。

★ 雙腳的四角向下壓，大腿向后壓。頭部跟隨身體其他部位移動，凝視點落在雙腳腳跟之間。

第5次呼氣后，向前跨出一步或者跳到瑜伽墊前端吸氣：半站立前屈式。

想了解更多瑜伽體式，可參閱《力量瑜伽：增強運動表現(xiàn)、提升專注力和預防損傷的體式指導和序列設計》。