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由于長(zhǎng)期的飲食結(jié)構(gòu)以及基因遺傳，大多數(shù)的亞洲女性臀部都比較扁平，再加上缺乏鍛煉，臀部肌肉比較薄弱，還會(huì)造成臀部下垂、凹陷。

臀部肌群連接上下身，穩(wěn)定全身的活動(dòng)，因此臀部部位的力量不僅影響核心力量，而且還影響著腿部和下半身力量。

臀部力量是核心力量的根基，核心力量的起始力就是臀部力量，因此臀部力量的加強(qiáng)相當(dāng)重要！

強(qiáng)大而有力的臀部肌肉群不僅可以更好地完成全身活動(dòng)，還能緩解腰部壓力，同時(shí)可以使臀部恢復(fù)彈性，提升臀線，從而拉伸腿部線條。

下面給大家整理了一組加強(qiáng)臀部力量的動(dòng)作，有效提升核心力量，還能提升臀線，讓你秒變長(zhǎng)腿女神！

·雙膝并攏跪地，雙腳分開(kāi)與臀部同寬；

·臀部坐在兩腳之間的瑜伽磚上，腳后跟夾緊臀部；

·挺直腰背，雙手胸前合十，保持10-15個(gè)呼吸。

·俯臥，雙手放在胸腔兩側(cè)，雙腿伸直，腳背貼地；

·吸氣，胸部抬離地面，手掌發(fā)力撐地，肩膀下沉；

·呼氣，胸部慢慢放回地面，重復(fù)練習(xí)5-8次。

·雙手發(fā)力，虎口下壓，手臂伸直，坐骨抬到最高；

·使身體呈倒“V”型，保持10-15個(gè)呼吸。

·俯臥，雙腳分開(kāi)與肩同寬，吸氣，延展脊柱；

·呼氣，雙腿雙手向后向上伸展，打開(kāi)胸腔；

·延展身體，肩胛骨縮攏，保持10-15個(gè)呼吸。

·俯臥，雙手撐于地面，雙腳腳背貼地；

·吸氣，雙手用力推地面，直到手臂完全伸展；

·肩膀下沉，繃緊膝蓋，保持10-15個(gè)呼吸。

·山式站立，雙腳分開(kāi)約2.5倍肩寬，右腳外旋90°；

·左腳微微內(nèi)收，髖部向右轉(zhuǎn)，保持髖部中正；

·屈右膝，右臂向上伸展，左臂向下放在瑜伽磚上；

·延展脊柱，凝視天空，保持10-15個(gè)呼吸。

·仰臥，屈膝，小腿垂直地面，雙手臂壓實(shí)地面；

·雙手交叉握拳，抬起髖部向上，保持10-15個(gè)呼吸。

·仰臥，雙腿伸直，腳掌貼靠墻壁，保持脊柱中立；

·屈右膝拉向胸部，伸直右腿，停留30s后換邊練習(xí)。

·下犬式進(jìn)入，右腳前邁，屈膝小腿貼地；

·保持髖部中立，左腿向后伸展，腳背貼地；

·延展脊柱，軀干前屈，雙肘撐在瑜伽磚上；

·保持10-15個(gè)呼吸，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

·仰臥屈膝，腳掌貼地，雙臂放在體側(cè)；

·呼氣，后腰下壓，膝蓋收至胸前；

·吸氣，雙腿向上伸直，保持10-15個(gè)呼吸。

這次的訓(xùn)練一共10個(gè)動(dòng)作，非常全面，對(duì)于臀部整體力量都可以得到很好的刺激。

當(dāng)你無(wú)法從一樓蹦到三樓時(shí)，不要忘記走樓梯。要記住偉大的成功往往不是一蹴而就的，務(wù)必學(xué)習(xí)并領(lǐng)悟分解你的目標(biāo)，逐步實(shí)施。加油~