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　　對于女性而言，渾圓飽滿上提的臀部，不僅能夠讓你渾身充滿魅力，翹臀更是女人身體健康有活力的表現(xiàn)!

　　對于擁有翹臀的妹子而言，你會發(fā)現(xiàn)她們的臀線上提，臀部渾圓緊致，視覺效果上雙腿明顯長了一截，還顯瘦!

　　今天，小編整理了一套翹臀不粗腿的練習(xí)序列，如果你也想讓你的臀線上提，那就趕緊收藏+行動起來吧!

　　需要輔具：椅子一把、彈力帶一條

動作1

　　. 左腿支撐地面，右腿微微抬離地面

　　. 吸氣準(zhǔn)備，呼氣，收緊核心

　　. 屈髖屈膝向后坐在椅子上

　　. 右腿保持屈膝離地，雙手胸前合十

　　. 每一側(cè)保持動態(tài)練習(xí)12次

動作2

　　. 左腿在前，右腳向后放在椅子上

　　. 吸氣準(zhǔn)備，呼氣，收緊核心

　　. 左腿屈膝向前下蹲兩次后還原

　　. 保持每一側(cè)動態(tài)練習(xí)12-15次

動作3

　　. 山式站立準(zhǔn)備，左腿微屈膝

　　. 身體向前，右腿向后伸直

　　. 身體呈直線，髖擺正，核心收

　　. 雙手向下，每側(cè)動態(tài)練習(xí)12次

動作4

　　. 站立，大腿下端套彈力帶

　　. 吸氣準(zhǔn)備，呼氣，屈髖下蹲兩次

　　. 吸氣站直，右腿向外側(cè)側(cè)踢兩次

　　. 呼氣，還原，保持每側(cè)練習(xí)12次

動作5

　　. 站立，雙手合十于胸前

　　. 吸氣準(zhǔn)備，呼氣，收緊核心

　　. 屈髖屈膝后蹲，吸氣還原站立

　　. 同時(shí)右腿后撤至左側(cè)，吸氣還原

　　. 呼氣換反側(cè)，保持動態(tài)練習(xí)12次

動作6

　　. 四角跪姿，吸氣伸直左腿向后

　　. 呼氣左腿向旁側(cè)打開，膝蓋伸直

　　. 吸氣還原，注意保持骨盆中立位

　　. 配合呼吸，每側(cè)動態(tài)練習(xí)12次

動作7

　　. 俯臥在瑜伽墊，額頭枕在手背上

　　. 屈雙膝，膝蓋分開與髖同寬

　　. 腳踝貼靠，吸氣延展準(zhǔn)備

　　. 呼氣雙膝抬離地面，感受臀部收緊

　　. 配合呼吸，保持動態(tài)練習(xí)12次

動作8

　　. 金剛坐，雙膝雙腳并攏

　　. 吸氣準(zhǔn)備，呼氣收緊核心

　　. 挺髖向上，大腿垂直地面

　　. 臀肌發(fā)力，練習(xí)12次

動作9

　　. 仰臥，屈雙膝，小腿垂直地面

　　. 雙腳與髖同寬，彈力帶套大腿上

　　. 吸氣準(zhǔn)備，呼氣，收緊核心挺髖向上

　　. 大腿外側(cè)發(fā)力撐開彈力帶2次

　　. 吸氣還原，保持動態(tài)練習(xí)12次

動作10

　　. 仰臥，左腳背貼在右大腿上

　　. 雙手環(huán)抱右腿，腰背貼緊地面

　　. 吸氣延展，呼氣大腿靠近腹部

　　. 感受臀部拉伸，每側(cè)停留8個(gè)呼吸

　　這10個(gè)動作能充分刺激到臀部外側(cè)與深層肌肉，注意噢!練習(xí)時(shí)將意識集中在臀部效果會更好!

我是美美，關(guān)注我，

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