很多伽人問到：練完瑜伽后還需要針對性的拉伸身體嗎？
如果你練習的是一些力量瑜伽，例如：流、阿湯，還是建議你拉伸，因為這樣會使你的身體線條更加勻稱、修長！
今天分享一套超棒的瑜伽拉伸序列，這套序列同樣適合喜歡跑步、練器械的人群！
01.打開胸腔、拉伸大腿后側
山式站立，雙腿分開與髖同寬
吸氣雙肩向后繞動，雙手背后相扣
呼氣，折疊髖部，身體向前屈
雙手遠離身體，停留10個呼吸
02.拉伸三角肌后束
保持山式站立，雙腿分開與髖同寬
吸氣，左肩帶動左手內收貼緊胸腔
呼氣，右手屈肘夾緊左側手肘外側
停留10個呼吸，交換另外一側
03.拉伸三頭肌、腋窩、背闊
保持山式站立，雙手伸直向上吸氣
右手向后屈肘，右手掌心貼背
左手抓右手肘，呼氣發(fā)力拉向左側
停留10個呼吸，交換另外一側
04.拉伸兩側側腰
山式站立，雙腿分開與肩同寬
吸氣雙腳有力向下，雙手掌心朝上
呼氣收緊核心，身體側屈向左側
停留10個呼吸后，交換另外一側
05.拉伸大腿前側
站立山式，重心放在右腳
左腿屈膝向后，左手抓左腳背
雙膝并攏，左手將左腳拉近臀部
右手前平舉，保持肩膀放松
停留10個呼吸，換另外一側
06.拉伸大腿后側
山式站立，左腳向前半步
呼氣，身體前屈，左腳尖回勾
右腿微屈膝，左手抓左腳尖
停留10個呼吸，交換另外一側
07.拉伸大腿外側
右腿交叉落向左腳外側
大腿內側收緊，骨盆穩(wěn)定
呼氣胸腔扭轉向右側
左手落地右手打開向上
停留10個呼吸，換另一側
08.延展脊柱、腋窩、腿后側
進入下犬式，保持脊背延展
雙腳交替緩慢讓腳跟點地
停留10個呼吸
09.拉伸股四頭肌、臀肌
從下犬式進入，右腿邁向前
右大小腿垂直，左腿伸直
吸氣，脊柱延展，雙手放右膝
呼氣，髖部下沉，左腿有力向后蹬
停留10個呼吸后，換另一側
10.拉伸側腰、打開胸腔
動作09進入，右手落在右腳外側
左手來到左耳旁側向遠處延展
停留10個呼吸
之后左手落右腳內側，胸腔扭轉向右側
右手向上伸直，停留10個呼吸，換另一側
11.拉伸腹股溝、髂腰肌
回到動作09的姿勢
左膝落地彎屈左膝，腳跟靠近臀部
左手從外側向后抓腳背髖部下沉
左手將左腳拉向臀部，停留10個呼吸
換另一側
12.拉伸側腰、開腳背
雙膝跪地，分開與肩同寬
腳背壓地，臀部坐向腳后跟
手臂向前延展，雙肩放松
前額貼地，停留10個呼吸
身體側屈向左側，停留10個呼吸
身體側屈向右側，停留10個呼吸
13.拉伸臀部外側
坐立，雙腿伸直向前腳尖回勾
右腿屈膝，右腳放在左大腿外側
吸氣延展脊柱
呼氣扭轉向右側，左手環(huán)抱右腿
右手在身體后側撐地
停留10個呼吸，換另外一側
14.拉伸大腿后側
坐立位雙腿伸直向前，腳尖回勾
吸氣坐骨向下，脊柱向上延展
呼氣收緊核心，身體折髖向前屈
雙手抓住腳掌，停留10個呼吸
15.加強髖關節(jié)外旋能力
仰臥位，雙腿屈膝向上抬起
左髖外旋，左腳腳背放右大腿上
吸氣，雙手環(huán)抱右大腿后側
雙手用力拉右腿靠近腹部
停留10個呼吸，換另外一側
16.放松背部
仰臥位雙腿屈膝貼緊腹部
雙手環(huán)抱小腿前側，肩部抬離墊面
額頭靠近膝蓋，靜態(tài)停留10個呼吸或前后滾動10次
17.放松臀部、下背部
仰臥位，雙手側平舉掌心貼地
右腿在上左腿在下相互纏繞
呼氣雙腿扭轉向右側，左腳左膝貼地
左肩壓實墊面，停留10個呼吸，換另一側
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