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①自重深蹲

1. 肩寬站距

2. 髖部向后向下

3. 髖部低于膝蓋

4. 保持腰椎自然曲線

5. 腳后跟著地

6. 膝蓋與腳尖方向一致

7. 充分伸髖伸膝動(dòng)作完成
   

②前蹲

1. 肩寬站距

2. 雙手在肩膀外

3. 放松，指尖勾握杠鈴

4. 肘抬高

5. 髖部向后向下

6. 髖部低于膝蓋

7. 保持腰椎自然曲線

8. 腳后跟著地

9. 膝蓋與腳尖方向一致

10. 充分伸髖伸膝動(dòng)作完成
    

③抓舉支撐深蹲

1. 肩寬站距

2. 寬握杠鈴

3. 肩膀積極支撐杠鈴

4. 腋窩朝前

5. 髖部向后向下

6. 髖部低于膝蓋

7. 保持腰椎自然曲線

8. 腳后跟著地

9. 杠鈴在腳掌中部垂面內(nèi)移動(dòng)

10. 膝蓋與腳尖方向一致

11. 充分伸髖伸膝動(dòng)作完成