之前分享過關(guān)于不同負(fù)重，次數(shù)，組數(shù)訓(xùn)練的能力，今天分享的是7種不同的力量，了解每種類型的力量以及他們各自的優(yōu)勢，我們就可以最大開發(fā)自身潛能，打破限制。
▲此影片與內(nèi)容無關(guān)。
增加肌肉，增肌力量幾乎是人們開始鍛煉的一個常見的理由，但是，并非所有的力量訓(xùn)練所獲得的都是相同的能力，實現(xiàn)一個特定的體能目標(biāo)需要遵循正確的鍛煉計劃，比如，訓(xùn)練最大力量需要大重量，低重復(fù)次數(shù)，同時提高爆發(fā)力的力量需要盡可能快的移動輕或中等重量。
力量訓(xùn)練的功能性應(yīng)用是物理學(xué)的牛頓第二定律，它定義了力等于質(zhì)量乘以加速度（F=MA），一般來說，力量是質(zhì)量能夠從靜止?fàn)顟B(tài)加速度移動，這使肌肉能夠增加加速質(zhì)量的能力。從生理角度來看，力量是激活肌肉的運動神經(jīng)元及其附著的肌纖維的能力（一般稱之為運動單位），來生成所需的力達(dá)到特定的結(jié)果。為了實現(xiàn)基于力量的目標(biāo)，重要的是首先定義所需的特定類型的力量，然后涉及一個運動項目來發(fā)展這個力量。
力生成的幅度和速度都通過其所涉及的肌肉運動單位的招募效率來決定，肌內(nèi)協(xié)調(diào)（一個特定肌肉招募所有運動單位的能力）和肌間協(xié)調(diào)（若干不同的肌肉在一起工作，以產(chǎn)生一個力的能力），兩者都需要達(dá)到最佳水平的力量。
任何力量訓(xùn)練計劃的前提條件是肌肉骨骼系統(tǒng)結(jié)構(gòu)完整性，以控制關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，同時允許通過無限制，多平面運動移動關(guān)節(jié)。根據(jù)專項原則，力量的開發(fā)取決于阻力和訓(xùn)練中使用的動作類型。慢速度移動大重量會生成一種力量，而快速移動小重量是另一種力量。同樣，保持相同阻力以恒定的速度大量重復(fù)的運動又生成了另一種力量。如果我們能夠很好的了解每種類型的力量以及他們各自的優(yōu)勢，和如何實現(xiàn)它，我們就可以最大化開發(fā)自身潛能，打破限制。下面是不同類型的力量和如何實現(xiàn)的訓(xùn)練：
▼以下配圖與內(nèi)容無關(guān)
敏捷性力量
減速、控制和在多平面環(huán)境下產(chǎn)生肌力的能力。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練著于通過單一平面縮短肌肉，產(chǎn)生力量移動負(fù)荷。然而，許多任務(wù)都需要在重力環(huán)境下，通過多個平面內(nèi)的運動移動負(fù)荷。比如，抱起一個孩子并且轉(zhuǎn)移（移動），或者洗衣籃，行李袋等。
好處
生成從一個地方到另一個地方轉(zhuǎn)移、移動對象所需的力。
改善肌肉和結(jié)締組織的彈性，以減少傷害，比如扭傷或者肌肉拉傷的風(fēng)險。
加強特定運動或日常生活中活動的能力表現(xiàn)。
訓(xùn)練策略
運動選擇：用各種自由重量（啞鈴，實心球，沙包等）或纜機進行多平面運動
強度：低到中等，大約1RM的50-75%
次數(shù)：12-15+
速度：可變速度，又慢到快
組數(shù)：2-5+
休息時間30-90秒
力量耐力
能長時間保持肌肉收縮或相同水平肌力的能力。依賴于有氧效率為工作的肌肉供應(yīng)氧氣、營養(yǎng)和清除代謝廢物。例如：耐力運動像10k、馬拉松、鐵人三項，或長時間需要體力的工作，搬運工，或高訓(xùn)練量健美類型的訓(xùn)練。
好處
在較長的一段時間內(nèi)保持良好的姿勢。
提高工作的肌肉的有氧能力。
加強能夠執(zhí)行許多功能性任務(wù)和日常生活活動的能力。
訓(xùn)練策略
運動選擇：使用各種設(shè)備進行復(fù)合和單關(guān)節(jié)的動作；自體重訓(xùn)練。
強度：低到中等，大約1RM的40-80%
次數(shù)：10+
速度：保持一致性，緩慢溫和。
組數(shù)：2-5+
休息間隔：30-60秒
爆發(fā)力
在最少的時間內(nèi)產(chǎn)生最大的力量，肌肉通過拉長之后加速縮短階段。重點是運動范圍（ROM）內(nèi)的運動速度。
爆發(fā)力是基于收縮元件快速生成張力的能力，同時增強了動力彈性組織的能力，來減少在拉伸-縮短周期過渡時間的延長。例如：投擲鉛球，抓舉，挺舉，遇到危險快速移動。
優(yōu)點：
提高運動單位招募的速度，增強肌肉協(xié)調(diào)。
減少反應(yīng)時間。
改善肌肉和結(jié)締組織的彈性。
激活Ⅱ型肌纖維。
訓(xùn)練策略
運動選擇，用各種自由重量進行復(fù)合和單關(guān)節(jié)的動作
強度：大約1RM的40-75%
次數(shù)：1-6次
速度：越快越好
組數(shù)：2-5+
休息時間30-90秒
最大力量
可以生成最高水平的肌肉力量，最大力量為肌肉或特定肌肉組織招募和使用所有運動單位，以產(chǎn)生抵抗外部阻力的最大張力的能力。需要高水平的神經(jīng)肌肉效率，以提高內(nèi)部和肌間的協(xié)調(diào)。例如：舉重，蹲，硬拉，臥推和力量舉。
好處：
激活Ⅱ型肌肉纖維，能產(chǎn)生高水平的力量。
增加生長激素的荷爾蒙水平
增加骨質(zhì)密度和強度。
改善大多數(shù)體育和日程生活活動中的表現(xiàn)。
訓(xùn)練策略
運動選擇：用自由重量或等重量機進行復(fù)合和單關(guān)節(jié)動作。
強度：1RM90-100%
次數(shù)：1-4次
速度：又慢到快（盡管舉重使用最大重量的速度是較慢的）
組數(shù)：3-4+
休息間隔：2-4分鐘
相對力量
每單位體重能生成的力，可以增加所使用各種類型的力量訓(xùn)練，來提高力量的大小，同時保持或降低體重。
如果神經(jīng)肌肉的效率和肌肉力量獲得增加，同時保持體重，相對力量就會增加。反之則降低。例如：兩個女人同樣154磅，第一個可以做4次引體，硬拉200磅，而第二個可以做8次引體，硬拉220.因此，第二個女人每磅體重能產(chǎn)生更大的力。
好處：
提高許多運動中或日常生活活動的能力。
最大化運動單位招募。
提高神經(jīng)肌肉效率。
訓(xùn)練策略
使用所有不同類型的力量訓(xùn)練方法，保持相同的體重，能夠生成更高水平的力量，換句話說，保持相同體重，在力量訓(xùn)練的負(fù)重量上呈上升，則相對力量變大。
速度力量
能夠在高速運動中產(chǎn)生的最大力量，用體重或最小阻力，使運動盡快執(zhí)行。例如投擲棒球，高爾夫球揮桿，沖刺跑。
優(yōu)點：
最小化反應(yīng)時間
提高運動成績
減少拉伸縮短的周期時間
訓(xùn)練策略
運動選擇：用各種自由重量進行復(fù)合動作，自體重運動
強度：1RM的30-50%
次數(shù)：1-6次
速度：快速，爆發(fā)力
組數(shù)：2-6+
休息間隔：30-2分鐘
起動力量
沒有動力或預(yù)拉伸加載機械能產(chǎn)生的力，從固定靜止?fàn)顟B(tài)移動物體的能力。例如：從坐姿站起來，一個動作的開始
好處
提高肌肉和結(jié)締組織增加速度力量的能力。
減少啟動時間。
提高從坐姿過渡到站立的能力。
訓(xùn)練策略
運動選擇：復(fù)合和單關(guān)節(jié)動作，使用各種類型器械，集中在初始階段靜止?fàn)顟B(tài)下力的生成。
強度：1RM的50-90%
次數(shù)：1-6次
速度：快速、爆發(fā)力
組數(shù)：2-6+
休息時間：45秒-3分鐘
聯(lián)系客服
