作者：Christian Thibaudeau
我一直很喜歡讀20世紀(jì)初至60年代的大力士和力量訓(xùn)練者所寫的書（或者別人寫的關(guān)于他們的書）。那時(shí)候，他們沒有互聯(lián)網(wǎng)，也沒有什么關(guān)于力量訓(xùn)練的教條；每個(gè)訓(xùn)練者對(duì)訓(xùn)練方法的選擇都取決于他們自己。
他們會(huì)在訓(xùn)練中找出哪些方法有用，哪些方法沒用。他們不會(huì)提前下結(jié)論，也不會(huì)害怕進(jìn)行違反直覺的訓(xùn)練。他們會(huì)嘗試一切方法。如果它有效，就繼續(xù)采用；如果它無效，就拋棄。
很多時(shí)候，當(dāng)今的人們害怕嘗試一些與眾不同的東西，因?yàn)樗麄兒ε聞e人認(rèn)為自己很愚蠢，或者因?yàn)樗麄円呀?jīng)有了成見，不愿意實(shí)驗(yàn)、學(xué)習(xí)某些方法。本文介紹的方法就是那些你曾經(jīng)考慮過要不要試試，但最終還是沒有行動(dòng)的……硬拉與變化動(dòng)作！
為什么在健身房里很少看到它？即使別人不會(huì)嘲笑你練習(xí)硬拉，大多數(shù)人也不會(huì)選擇這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)椋杭词顾麄兿胍?xùn)練下肢，他們頂多也就是做幾組腿屈伸（在練完20組肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作之后）。此外，硬拉是很艱苦的訓(xùn)練。
那真是一種悲哀，因?yàn)橐杂怖瓰榛A(chǔ)的訓(xùn)練計(jì)劃是迅速改變體形的最佳方法。
基本硬拉
1. 羅馬尼亞硬拉
這個(gè)動(dòng)作針對(duì)的是腘繩肌、臀部和下背部——整個(gè)身體后部力量鏈條。與大多數(shù)硬拉變化動(dòng)作不同，起點(diǎn)不是杠鈴置于地面，而是通常被認(rèn)為的硬拉“終點(diǎn)”，即手握杠鈴直立。
接下來，使杠鈴下落至低于雙膝，同時(shí)使雙膝保持微屈（和起點(diǎn)一樣）。上體自髖部前傾，最重要的是使髖部盡量向后方遠(yuǎn)端移動(dòng)。想象要觸到身后幾英尺處的墻壁。
到達(dá)最低點(diǎn)之后，擠壓臀肌，使髖部前移，拉起杠鈴。要充分募集腘繩肌，應(yīng)確保使髖部回到起點(diǎn)。記住，當(dāng)一塊肌肉在收縮前的伸展幅度越大，它越容易被募集。
要進(jìn)一步提高腘繩肌的活躍性，你可以將前腳掌墊高，腳尖置于一個(gè)5或10磅的鈴片上。
2. 傳統(tǒng)力量舉硬拉在這種變化動(dòng)作中，眾所周知，一切技術(shù)都是為了提高訓(xùn)練重量。在起點(diǎn)，髖部高于雙膝（雙膝的角度大約與四分之一深蹲相同），肩部處于鈴桿稍偏后方。這樣能夠使你最大限度地利用下背部、臀部和股四頭肌的力量。
我們四分之一深蹲的重量超過全蹲。在硬拉的起點(diǎn)，雙膝做出四分之一深蹲的動(dòng)作，股四頭肌的機(jī)械效益是最高的。同時(shí)，四分之一深蹲更強(qiáng)調(diào)股內(nèi)側(cè)?。ü伤念^肌當(dāng)中最靠近膝蓋的那一個(gè)頭），因?yàn)檫@部分股四頭肌負(fù)責(zé)伸展動(dòng)作的最后幾度，以及膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
下背部參與很多，這是因?yàn)檐|干角度比較平。在起點(diǎn)，髖部越高，軀干越接近于水平。這樣顯然更加強(qiáng)調(diào)下背部。
當(dāng)肩部處于鈴桿后方時(shí)，拉起動(dòng)作就不是筆直向上的，而是向上、向后的（同時(shí)將杠鈴向著身體、向上方拉）。這樣能夠更有效地刺激腘繩肌或臀部。但是，由于髖部處于這樣的位置（高），臀部會(huì)進(jìn)一步參與。
正如你能夠看到的，這個(gè)動(dòng)作并不特別強(qiáng)調(diào)哪塊肌肉。每個(gè)部位都有貢獻(xiàn)，因此這是一個(gè)很棒的基礎(chǔ)動(dòng)作。
3. Clean（翻）式硬拉
舉重選手通常利用這個(gè)動(dòng)作來加強(qiáng)自己的拉類動(dòng)作力量，它的效果可以很好地轉(zhuǎn)移到挺舉當(dāng)中去。在一般人眼中，它和傳統(tǒng)力量舉硬拉沒有區(qū)別，但實(shí)際上是有的，它們強(qiáng)調(diào)的是不同的肌肉。
第一個(gè)不同是髖部高度。在奧林匹克（Clean式）硬拉當(dāng)中，髖部更低。也就是說，雙膝彎曲幅度更大，雙膝動(dòng)作更接近于半蹲而不是四分之一深蹲。軀干也更加垂直。最后，肩部正對(duì)鈴桿，或處于鈴桿稍偏前方。
這種區(qū)別稍微減少了下背部的負(fù)荷，同時(shí)加強(qiáng)了腹外斜肌和腹橫肌的力量（與力量舉硬拉相比）。因?yàn)?，在軀干比較垂直的情況下，在拉起動(dòng)作的第一階段，為使軀干角度保持不變，需要更強(qiáng)的核心力量。在拉起動(dòng)作的第一階段（使地面上的杠鈴移至雙膝上方），使軀干角度保持不變至關(guān)重要。
這種類型的拉起動(dòng)作自然更加強(qiáng)調(diào)股四頭肌和臀部，對(duì)腘繩肌和下背部的刺激比較小。這些肌肉仍然要參與動(dòng)作，但參與程度不如力量舉硬拉。此外，由于股四頭肌的動(dòng)作幅度加大了，它對(duì)于股四頭肌的全面發(fā)展的效果好于力量舉硬拉。
4. 抓舉握法硬拉
這是舉重選手的另一個(gè)常用動(dòng)作。Clean握法硬拉和抓舉握法硬拉的主要區(qū)別是握距。抓舉握法硬拉的握距明顯寬得多。它需要的握距應(yīng)該等于手臂伸展時(shí)指尖與對(duì)側(cè)肩部外側(cè)的距離。
握距加大之后，這就迫使你下蹲得更低（與Clean握法硬拉相比），幾乎類似于全蹲了。這顯然會(huì)使得軀干角度變得更陡。記住，在拉起動(dòng)作的第一階段，軀干角度應(yīng)該保持不變。想象要把雙腳踩進(jìn)地里，而不是要把杠鈴拉起來。
正如我們?cè)谇懊嫠吹降?，髖部越低，軀干越接近垂直，股四頭肌和臀部參與越多，下背部參與越少。因此，對(duì)于發(fā)展股四頭肌和臀部而言，抓舉握法硬拉和深蹲一樣有效。
它的另一個(gè)好處是，能夠更有效地募集上背部。握距很寬時(shí)，上背部和三角肌后束必須積極參與，以便使杠鈴保持在正確位置（靠近身體），尤其是在離心階段。因此，抓舉握法硬拉能夠有效發(fā)展下肢，改善體姿。
5. 雙腳墊高的抓舉握法硬拉
動(dòng)作與抓舉握法硬拉相同，唯一的區(qū)別是你需要站在一個(gè)木墩上（或者使用兩個(gè)25磅的杠鈴片）。你也可以使用小一點(diǎn)的杠鈴片，以達(dá)到同樣的效果。
這樣增加了動(dòng)作幅度，因此，為了保證動(dòng)作的正確性，你將被迫在起點(diǎn)下蹲更低。這樣能夠進(jìn)一步提高股四頭肌和臀部的活躍性。在我看來，這是終極下肢訓(xùn)練動(dòng)作。
特殊硬拉
6. 相撲硬拉
相撲硬拉并不會(huì)把你變成一個(gè)700磅的相撲選手。它能夠充分刺激臀部和大腿深層。
采用寬站位（約為以上5種硬拉變化動(dòng)作的站距的兩倍），握桿時(shí)手臂貼在雙腿內(nèi)側(cè)，握距與肩同寬，或稍小于肩寬。加寬站位的結(jié)果和加寬握距（抓舉握法硬拉）一樣：它會(huì)迫使你下蹲更低，只有這樣才能正確、安全地拉起重物。
站位越寬，下背部參與越少，其他肌群的負(fù)荷越大。在這種情況下，其他肌群是指臀部。記住，伸展幅度越大的肌肉將成為被募集得越充分的肌肉。
由于站位更寬，髖部處于比較低的位置，臀部伸展了，但膝角并沒有像抓舉硬拉那樣減小。這就使得這個(gè)動(dòng)作更加強(qiáng)調(diào)臀部了。
站位加寬之后，對(duì)大腿內(nèi)側(cè)的刺激會(huì)增加，這是因?yàn)橄轮倪\(yùn)動(dòng)路線。
7. 彎舉握法硬拉這種硬拉變化動(dòng)作與Clean握法硬拉相似，只不過此時(shí)采用的是“彎舉”握法（反握）。在起點(diǎn)，掌心向前。
這個(gè)小小的變化會(huì)帶來一些明顯的好處。它能夠提高肩部外旋肌的力量，從而有利于改善體姿。
顯然，要做到這一點(diǎn)，你必須始終使鈴桿保持靠近身體，使肩部保持向后振。想著“沙灘造型”！
其他價(jià)值與Clean握法硬拉一樣，但由于這個(gè)動(dòng)作使用的重量比較小，對(duì)下肢的效果不像其他硬拉變化動(dòng)作那樣大。
8. 鴨掌Clean握法硬拉這是中國舉重選手（最出色的小級(jí)別選手和女子選手）常用的動(dòng)作。這主要是因?yàn)椋麄兙褪怯眠@種姿勢(shì)進(jìn)行翻站和抓舉的。在起點(diǎn)，腳跟并攏或者比較靠近，雙腳張開45度。
這種變化動(dòng)作與Clean握法硬拉相比，能夠更有效地發(fā)展股四頭肌。由于大腿更加靠近地面，鈴桿會(huì)更加靠近身體，同時(shí)雙膝不會(huì)再阻礙鈴桿的移動(dòng)，這就減少了下背部的參與。但是，它對(duì)臀部的影響比較小。
9.鴨掌抓舉握法硬拉這里沒有多少可說的。它與抓舉握法硬拉非常相似，但更強(qiáng)調(diào)股四頭肌，對(duì)臀部的影響比較小。這個(gè)動(dòng)作也可以墊高雙腳進(jìn)行。我要說，這個(gè)動(dòng)作是迄今為止的最佳股四頭肌訓(xùn)練動(dòng)作（或許除了前蹲之外）。
10. 原始早安式體前屈
今天，我們知道早安式體前屈的做法是：將杠鈴置于上背部，上體前傾，動(dòng)作與羅馬尼亞硬拉相似。但是這個(gè)動(dòng)作的原始版本，也就是20世紀(jì)初流行的做法，則大有不同。
它與羅馬尼亞硬拉相似，但在起點(diǎn)，杠鈴處于地面。鈴桿靠近脛骨，髖部非常高（大約與傳統(tǒng)力量舉硬拉同高，也可以再高一點(diǎn)），手臂充分伸展。
接下來，以流暢的動(dòng)作將杠鈴拉起至舉過頭頂，手臂始終保持伸展。在終點(diǎn)，姿勢(shì)與肩上推舉相同。
其他硬拉變化動(dòng)作
掌握了上面這些動(dòng)作，足夠你制定一個(gè)全面的、非常有效的長期硬拉訓(xùn)練計(jì)劃了。但是，如果你有興趣了解更多的變化動(dòng)作，請(qǐng)看下文。
·杠鈴哈克深蹲（或者叫體后硬拉）。如果你的軀干長，而且（或者）手臂短，你有可能感覺難以完成這個(gè)動(dòng)作。
·Trap bar硬拉是一種很不錯(cuò)的深蹲變化動(dòng)作。唯一的問題是，你必須得有一個(gè)Trap bar。
·硬拉接聳肩，硬拉動(dòng)作可以采用上面任何一種。在動(dòng)作終點(diǎn)聳肩，以便更加有效地刺激斜方肌。
·單腿硬拉是一種很不錯(cuò)的單側(cè)身體后部力量鏈條訓(xùn)練動(dòng)作。
安全硬拉的4個(gè)法則
1. 永遠(yuǎn)不要讓下背部彎曲。下背部必須保持自然的弧度，以減小受傷的風(fēng)險(xiǎn)，并且更有效地將力量由下肢傳導(dǎo)至上肢。
2. 想著“沙灘造型”。你知道，當(dāng)你走在沙灘上，試圖吸引別人注意力時(shí)。肩部向后振，挺胸，腹部繃緊。硬拉時(shí)也應(yīng)該這樣。
3. 不要采用正反握法（一只手反握，一只手正握）。當(dāng)你參加硬拉比賽時(shí)，當(dāng)然必須采用正反握。但在進(jìn)行針對(duì)肌肉的硬拉訓(xùn)練時(shí)，你應(yīng)該避免制造不平衡。
4. 不要使頸部超伸展。你不能向下看，但也不能使頸部超伸展（向前看，向上看），因?yàn)檫@樣會(huì)導(dǎo)致頸部損傷。爭(zhēng)取使脊柱保持自然的弧度，或者頸部稍微伸展。
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