美國EXOS公司是世界上最有影響力的訓(xùn)練綜合機(jī)構(gòu)之一，它包括體能訓(xùn)練、物理治療、運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)心智等等，本文主要介紹體能訓(xùn)練方面，對(duì)體能訓(xùn)練板塊進(jìn)行剖析，分析每個(gè)板塊其訓(xùn)練意義，讓大家深入了解體能訓(xùn)練體系，為廣大體能愛好者的進(jìn)一步研究起到拋磚引玉的作用。
體能訓(xùn)練體系有七大板塊，每個(gè)板塊有其獨(dú)特的內(nèi)容及意義，運(yùn)動(dòng)員或教練員可根據(jù)自己的實(shí)際需要與專項(xiàng)特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練。
七大板塊分別包括：
1、軟組織激活與放松、
2、支柱準(zhǔn)備、
3、動(dòng)作準(zhǔn)備、
4、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練、
5、動(dòng)作技能練習(xí)、
6、力量練習(xí)、
7、能量系統(tǒng)發(fā)展練習(xí)。
每個(gè)大板塊中又分為若干個(gè)子版塊，每個(gè)板塊相互協(xié)調(diào)，共同成為一個(gè)新的訓(xùn)練整體。
1、軟組織激活與放松
軟組織激活與放松是在訓(xùn)練前與訓(xùn)練后通過運(yùn)用一些器械，如泡沫軸、棒球、花生球等對(duì)需要放松的表面大運(yùn)動(dòng)肌肉和深層的穩(wěn)定肌群進(jìn)行放松，對(duì)一些由于長時(shí)間運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生扳機(jī)點(diǎn)的肌肉進(jìn)行長時(shí)間的擠壓，通過身體給予的壓力對(duì)扳機(jī)點(diǎn)進(jìn)行刺激與放松。
軟組織再生包括兩部分，一部分是訓(xùn)練前的肌肉激活，另一部分是訓(xùn)練后的肌肉放松與梳理。前者主要作用是在訓(xùn)練前幫助練習(xí)者激活肌肉喚醒組織，后者主要是幫助練習(xí)者梳理肌筋膜，促進(jìn)血液、淋巴回流，重新恢復(fù)肌肉的正常狀態(tài)。
經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過長時(shí)間運(yùn)動(dòng)后，疲勞使運(yùn)動(dòng)員肌肉長度縮短，而通過自然放松的方法，約2個(gè)小時(shí)候以后，肌肉才會(huì)恢復(fù)到初長度，并且一些來不及恢復(fù)的肌肉經(jīng)過長期的疲勞反應(yīng)會(huì)形成扳機(jī)點(diǎn)，因此長期以往會(huì)產(chǎn)生很高的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。通過泡沫軸等工具放松訓(xùn)練是根據(jù)肌肉的自我抑制原理來進(jìn)行放松與調(diào)節(jié)肌肉肌長度的。當(dāng)練習(xí)者通過自身體重壓在泡沫軸上時(shí)，肌肉張力會(huì)增加，肌腱因受到刺激而產(chǎn)生興奮，沖動(dòng)會(huì)沿著感覺神經(jīng)傳入中樞，從而放射性的引起肌肉的舒張達(dá)到放松肌肉的效果。
2、支柱準(zhǔn)備
支柱準(zhǔn)備是脊柱以及脊柱連接部位的穩(wěn)定性練習(xí)，軀干是力量傳遞與產(chǎn)生的重要環(huán)節(jié)，因?yàn)橐恍┐蟮募∪馊旱钠瘘c(diǎn)都會(huì)在肢體近端，因此如果軀干部位穩(wěn)定，那么力量傳遞則不會(huì)流失，運(yùn)動(dòng)模式更加高效。另外由于肩關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)的特殊生理結(jié)構(gòu)，因此在訓(xùn)練中我們?yōu)榱吮苊鈸p傷，也需要進(jìn)行穩(wěn)定性訓(xùn)練。
運(yùn)動(dòng)是在三個(gè)平面內(nèi)的運(yùn)動(dòng)，因此我們進(jìn)行支柱穩(wěn)定性訓(xùn)練也應(yīng)該在三個(gè)平面內(nèi)進(jìn)行練習(xí)。功能性體能訓(xùn)練提倡多關(guān)節(jié)協(xié)同訓(xùn)練，因此我們?cè)谶M(jìn)行支柱準(zhǔn)備時(shí)應(yīng)該進(jìn)行多關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。
3、動(dòng)作準(zhǔn)備
在EXOS訓(xùn)練體系中，動(dòng)作準(zhǔn)備在EXOS訓(xùn)練板塊中包含四個(gè)子板塊，分別是mini帶激活、動(dòng)態(tài)拉伸、動(dòng)作整合、神經(jīng)激活四個(gè)板塊，但是在實(shí)際訓(xùn)練中我們可以把動(dòng)作準(zhǔn)備分為5步:
（1）一般性/傳統(tǒng)熱身
一般是進(jìn)行慢跑，目的是提高心率，增加體表溫度，促進(jìn)血液循環(huán)，降低肌肉粘滯性。
（2）激活訓(xùn)練
在運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員很少使臀部肌肉參與做功，而是過度使用股四頭肌等，這樣過度使用會(huì)使其疲勞從而損傷。而臀大肌不僅是最大的單塊肌肉，臀部也是上下肢的樞紐，包裹著骨盆。因此通過迷你帶等使臀部激活，可以主動(dòng)參與到運(yùn)動(dòng)中。
（3）動(dòng)態(tài)拉伸
動(dòng)態(tài)拉伸可以為力量或者技能做好準(zhǔn)備，但是動(dòng)態(tài)拉伸要與接下來的動(dòng)作整合與動(dòng)作專項(xiàng)結(jié)合。強(qiáng)調(diào)的是與最基本動(dòng)作相結(jié)合。一般強(qiáng)調(diào)從髖部開始拉伸，再到多關(guān)節(jié)肌。
（4）動(dòng)作整合
做動(dòng)作整合時(shí)首先要銜接今天的訓(xùn)練內(nèi)容，其次要了解自己的專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)，從專項(xiàng)基礎(chǔ)入手，形成最基本的動(dòng)作模式，增加動(dòng)作的經(jīng)濟(jì)性，從而減少能量泄露。
（5）神經(jīng)激活
神經(jīng)激活最主要的特點(diǎn)就是速度最大化，這樣可以使大腦的反應(yīng)速度加快，從而促進(jìn)中樞系統(tǒng)的興奮性。在神經(jīng)系統(tǒng)地支配下，快速、經(jīng)濟(jì)、有序的完成動(dòng)作。當(dāng)然，神經(jīng)激活不一定是下肢的快速頻率練習(xí)，而根據(jù)專項(xiàng)基礎(chǔ)特點(diǎn)，從而設(shè)計(jì)符合專項(xiàng)特點(diǎn)或者符合課堂訓(xùn)練的快速頻率練習(xí)是一定的。
4、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練
（1）Plyometrics定義：plymotrics起源于跳躍訓(xùn)練（Jump Training），主要是通過預(yù)先拉長肌肉，反向運(yùn)動(dòng)，助力運(yùn)動(dòng)等方式，利用肌肉和計(jì)件的彈性勢(shì)能以及牽張反射，實(shí)現(xiàn)更加快速的向心運(yùn)動(dòng)。
（2）Plyometrics 原理：快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的原理是拉長—收縮周期（SSC，Stretch—Shortening Cycle），分為三個(gè)階段。第一個(gè)階段是離心收縮；第二個(gè)階段是離心收縮階段和向心收縮過度階段；第三階段是向心階段。在快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練中，肌腱拉長的速度至關(guān)重要，速度越快，肌肉募集的能力越高，向心收縮的力量也就越強(qiáng)。肌肉的彈性勢(shì)能能在快速牽拉時(shí)增加，并存儲(chǔ)起來，在緊接著向心運(yùn)動(dòng)中釋放出來，增加所產(chǎn)生的力。
（3）Plyometrics 分類
分類 名稱 特征描述 跳躍方式 雙腳跳（Jump） 雙腳起跳，落地雙腳支撐 交換跳（Bound） 單腳起跳，落地非起跳腳支撐 單腳跳（Hop） 單腳起跳，落地起跳腳支撐 跳躍方式 縱向（Linear） 矢狀面、水平面 橫向（Lateral） 額狀面、水平面 旋轉(zhuǎn)（Rotation） 額狀面、矢狀面、水平面 跳躍方式 無反向式(NCM) 主動(dòng)肌向心收縮 有反向式(CM) 主動(dòng)肌離心收縮+向心收縮 雙接觸式(DC) 主動(dòng)肌向心+離心+向心收縮 訓(xùn)練方法
指導(dǎo)方針：
動(dòng)作（雙腳跳-交換跳-單腿跳）
方向（矢狀面-慣狀面-旋轉(zhuǎn)）
起始動(dòng)作（反向-無反向-雙接觸-連續(xù)-跳深）
裝備（低箱-平面-欄架-高箱）
5、動(dòng)作技能練習(xí)
動(dòng)作技能主要強(qiáng)調(diào)的在進(jìn)行動(dòng)作技術(shù)練習(xí)時(shí)正確的動(dòng)作模式練習(xí)，它代表的是在正確發(fā)力時(shí)間以正確的角度作用于地面或其他物體時(shí)的發(fā)揮最高速度的能力。動(dòng)作技能板塊只要是針對(duì)于需要一定動(dòng)作技術(shù)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與運(yùn)動(dòng)員，比如短跑、乒乓球、籃球等等。動(dòng)作技能練習(xí)的基礎(chǔ)練習(xí)一般分為三種：縱向移動(dòng)、橫向移動(dòng)、交叉步移動(dòng)三個(gè)方面。
6、力量板塊練習(xí)
力量是人體素質(zhì)的表現(xiàn)形式，是人體或身體的某部分肌肉收縮和舒張時(shí)克服阻力的能力，而力量訓(xùn)練則是通過一定次數(shù)或組數(shù)有節(jié)奏的練習(xí)達(dá)到改善單塊肌肉和整個(gè)肌肉群的力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式。
功能性力量訓(xùn)練主要是指以提高全身肌肉的整體工作能力和效率為目的，強(qiáng)調(diào)脊柱與關(guān)節(jié)周圍的穩(wěn)定性。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練則關(guān)注于孤立的肌肉或者肌肉群，在力量訓(xùn)練增加時(shí)，肌肉體積也隨之增加，這樣帶來的后果是肌肉彈性的喪失。功能性力量與傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練最大的區(qū)別在于：傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練只關(guān)注某一肌肉的功能卻忽視了運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)—?jiǎng)幼?，而功能性力量?xùn)練則是注重訓(xùn)練動(dòng)作模式，它是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上形成的。
肌肉力量影響因素：肌肉收縮產(chǎn)生力量的過程主要與運(yùn)動(dòng)單位的募集數(shù)量、被激活的運(yùn)動(dòng)單位類型，肌肉橫截面面積、肌纖維收縮長度和收縮速度等因素相關(guān)。
功能性力量訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)：
增肌訓(xùn)練
增肌訓(xùn)練既肌肉體積增加，可通過兩個(gè)途徑實(shí)現(xiàn)：肌纖維橫截面積增大和肌纖維增生。增加肌纖維的直徑可以增加肌肉橫截面積的肌纖維密度，使其可以容納較多平行排列的肌節(jié)。增加肌肉橫截面積可以達(dá)到直接增加力量和功率的輸出效果?；镜募∪夥蚀缶毩?xí)是發(fā)展最大力量的訓(xùn)練基礎(chǔ)；
增肌訓(xùn)練負(fù)荷設(shè)計(jì)
訓(xùn)練類型 重復(fù)次數(shù) 平均%1RM 練習(xí)組數(shù) 練習(xí)組數(shù) 間歇時(shí)間 增肌訓(xùn)練 9~12 70~80% 3~6 40-70秒 <> 一般力量
一般力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)，促進(jìn)肌肉橫截面積增大和肌肉力量增加的平衡。在這一訓(xùn)練過程中應(yīng)該多注意正確基礎(chǔ)動(dòng)作技術(shù)的建立、靈活性、穩(wěn)定性等等。一般力量訓(xùn)練也會(huì)使肌肉的橫截面積，同時(shí)增加肌肉張力，是日后進(jìn)行最大力量與爆發(fā)力訓(xùn)練的基礎(chǔ)；較大的訓(xùn)練負(fù)荷和強(qiáng)度會(huì)增加肌肉彈性并且是為了將來進(jìn)行更大得負(fù)荷強(qiáng)度做準(zhǔn)備；
訓(xùn)練類型 重復(fù)次數(shù) 平均%1RM 練習(xí)組數(shù) 完成時(shí)間 間歇時(shí)間 一般力量 6~8 79~85% 4~8 20~40秒 20~40秒 最大（相對(duì)）力量
最大力量是指人體或人體一部分肌肉工作時(shí)克服最大內(nèi)外阻力的能力。亦指參與工作的肌群或一塊肌肉在克服最大內(nèi)外阻力時(shí)，所能動(dòng)員出得全部肌纖維發(fā)揮的最大能力。最大力量是通過不斷增加訓(xùn)練負(fù)荷來提高的，在此過程中肌肉的收縮能力也有所提高，高于80%1RM最大力量訓(xùn)練負(fù)荷可以增加肌肉的張力，同時(shí)募集更多的運(yùn)動(dòng)單位。最大力量訓(xùn)練負(fù)荷可以增加肌肉的張力，同時(shí)募集更多得運(yùn)動(dòng)單位。
肌肉在離心運(yùn)動(dòng)過程中比向心運(yùn)動(dòng)過程更容易，因?yàn)殡x心收縮產(chǎn)生的最大肌肉力量比向心收縮產(chǎn)生更大的肌肉張力，所以離心訓(xùn)練是一個(gè)更理想的最大力量訓(xùn)練方法。
在最大力量訓(xùn)練中，組組間歇時(shí)必須給與充分的休息與恢復(fù)，由于此過程中要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)達(dá)到最大的興奮性，以及高度的專注以及積極性，因此最大力量訓(xùn)練增強(qiáng)了神經(jīng)系統(tǒng)的鏈接，從而提高了肌肉的協(xié)調(diào)性與同步性。
訓(xùn)練類型 重復(fù)次數(shù) 平均%1RM 練習(xí)組數(shù) 完成時(shí)間 間歇時(shí)間 最大（相對(duì)）力量 <> 85~100% 6~12 <>秒 3~5 分鐘
7、高強(qiáng)度能量系統(tǒng)練習(xí)
能量系統(tǒng)訓(xùn)練又稱為Energy Systems Development，它訓(xùn)練的目的是在最小的時(shí)間內(nèi)獲得更多的能量，而并非減肥或者是燃燒脂肪。通過能量系統(tǒng)發(fā)展練習(xí)可以提升耐力，通過短時(shí)間主動(dòng)恢復(fù)，在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行多組高效的、高速動(dòng)作，隨后再進(jìn)行類似于速度耐力性的動(dòng)作練習(xí)。它注重的是提升身體以及運(yùn)動(dòng)能量的能力的發(fā)展，它制定的原則是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)特點(diǎn)以及運(yùn)動(dòng)能力，根據(jù)以上特點(diǎn)它把訓(xùn)練強(qiáng)度分為4個(gè)訓(xùn)練強(qiáng)度，根據(jù)不同的訓(xùn)練周期或者是不同的訓(xùn)練課進(jìn)行訓(xùn)練。四個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度包括全力、困難、適中、容易四個(gè)方面。每個(gè)訓(xùn)練強(qiáng)度評(píng)價(jià)是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自我感覺疲勞值來制定，自我感覺疲勞值的范圍是6-20，其中6是最簡單，身體無任何疲勞感，而20則是強(qiáng)度最大，身體疲勞感最大，身體反應(yīng)最大，其中得到的自我感覺的數(shù)字，最后乘以10得到的數(shù)值應(yīng)該是當(dāng)時(shí)相對(duì)應(yīng)的心率。
能量系統(tǒng)發(fā)展訓(xùn)練與傳統(tǒng)的心肺訓(xùn)練不同，能量系統(tǒng)發(fā)展訓(xùn)練注重發(fā)展耐力質(zhì)量，我們可以優(yōu)先發(fā)展速度和功率練習(xí)，其次可以進(jìn)行速度耐力和功率耐力練習(xí)，從而提高訓(xùn)練強(qiáng)度。而從訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上我們可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員特有的專項(xiàng)特點(diǎn)進(jìn)行選擇，并且在訓(xùn)練中要注重動(dòng)作質(zhì)量。
綜上所述，只有我們充分的了解EXOS的訓(xùn)練體系，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特征，才能很好的為運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)符合運(yùn)動(dòng)員個(gè)體化的體能訓(xùn)練計(jì)劃。只有這樣，運(yùn)動(dòng)員才能得到很好的訓(xùn)練效果，專項(xiàng)能力才能得到更好的鍛煉。
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