任何動作都有盲區(qū)
硬拉動作最為常見
聰明的避免這些錯誤
才能安全高效的訓練
愛也硬拉 恨也硬拉
硬拉動作要領解析可查閱之前的文章
在最有效、最危險、最復雜、最有名的訓練動作排行榜，硬拉動作都是名列前茅。
即便你了解硬拉動作的要領，但仍然有很多環(huán)節(jié)在訓練過程中忽略或者遺漏，會阻礙訓練效果并且提高身體損傷的風險，看看下面這個9個最為愚蠢的錯誤，你有沒有中招。
誤認為是背部訓練動作
·很多人認為硬拉是背部訓練動作，甚至是腰部訓練動作，導致在動作過程中，身體姿態(tài)和力學結構不合理，這是腰部受傷的主要原因之一。
·將硬拉安排在背部訓練日這沒有問題，當然也可以安排在腿部或者單獨進行。
正確做法
硬拉動作更多的發(fā)力是放在腿部和臀部上，然后是腰部和背部，它是全身力量的訓練動作。通過增加全身力量，進而增加肌肉體積增長的潛力。在動作執(zhí)行時，應該是雙腿向地面下蹬的同時，軀干向上抬起。
雙腳站距過寬
·站距過寬在下蹲時，容易讓膝關節(jié)內扣，導致膝關節(jié)和髖關節(jié)受力不均，導致磨損和傷病的風險提高。
·雙臂在動作過程中是在雙腿外側，站距過寬就會讓握距也會變寬，這就意味著動作行程增加，肩部、肘部和腰部的負擔加重，這也是很多人腰部受傷的另一個原因。
正確做法
雙腳與髖關節(jié)同寬站立，手臂在雙腿兩側，雙腿垂直于地面，雙臂也幾乎垂直于地面拉起杠鈴。
動作開始時手臂彎曲
·杠鈴放置于地面，雙手握住杠鈴后，將杠鈴上拉時，手臂彎曲，這既會導致能量動力的損失，同時也會增加肱二頭肌尤其內側頭的受傷幾率，很多人硬拉動作拉傷手臂就是這個原因。
正確做法
做準備姿勢時，就將手臂完全伸直，甚至給一些預張力后，身體再發(fā)力，將杠鈴拉離地面。
將一氣呵成的動作做成分解
·硬拉是一個連貫性動作，很多人在執(zhí)行的時候將它分解成，先伸直雙腿，然后再將上肢直立起，也就是先伸膝關節(jié)，再伸髖關節(jié)。
·造成這種現(xiàn)象的原因可能是身體柔韌性尤其是大腿后側柔韌性不足以進行完整的硬拉動作，也可能是因為沒有良好的神經—肌肉的控制，調動臀部和大腿肌肉來驅動身體。
正確做法
動作上拉過程，是膝關節(jié)和髖關節(jié)同時伸展，并且是由腿部和臀部驅動將身體拉起，而不是腰部肌肉?？梢詫⒏茆弶|高，來逐漸改善柔韌性的同時，增強雙腿和臀部驅動的神經聯(lián)系。
錯誤的下放杠鈴
·常見錯誤首先就是下放杠鈴時，只是彎曲腰部將杠鈴放回到地面，而沒有彎曲膝蓋。
·另一個問題就是下放重量時速度過慢，硬拉訓練下放過程腰部負擔非常大，而臀部和腿部很難大比例的參與到下放過程中。
正確做法
下放杠鈴過程也是同時彎曲膝關節(jié)和髖關節(jié)，快速的將杠鈴下放，但是背部、腰部和臀部要有意識的收緊控制動作。
身體后仰過多和聳肩
·當身體站立起后，上肢過于后仰，身體成向后傾倒的姿態(tài)。
·過分收縮腰部肌肉，而臀部肌肉和腿部肌肉松弛，腰部受傷風險陡增。
·在動作過程中有聳肩現(xiàn)象，尤其在動作最高點時。
正確做法
在杠鈴上拉快要到達最高點時，應該通過收縮臀部和腿部肌肉將髖關節(jié)伸直，并且臀部向前頂出，與此同時上肢直立。而不是通過腰部肌肉將身體直立。
開始姿勢時間過長或位置錯誤
·很多愛好者，在下蹲雙手握住杠鈴后，停留很長時間，導致準備時間過長。不利于力量素質的表現(xiàn)。
·硬拉的開始動作是杠鈴放在地面上，而不是杠鈴在髖部高度。
正確做法
雙手握住杠鈴后，下蹲保持腰部平直，屏住呼吸后，立刻雙腳蹬地的同時將杠鈴向上拉起。動作連貫流暢是關鍵要素之一。
呼吸錯誤
·硬拉動作對核心群的要求非常高，所以保護好核心區(qū)的穩(wěn)定是動作正確執(zhí)行的必要條件。而呼吸恰恰是影響核心區(qū)穩(wěn)定的重要因素，在硬拉過程中忽略呼吸就等于忽視掉核心區(qū)的穩(wěn)定。
·動作執(zhí)行一半時，吐氣換氣，影響核心區(qū)的緊張和穩(wěn)定。
正確做法
在做好準備工作后，吸氣并且屏住呼吸，保持腹部的緊張，然后拉起和下放杠鈴完成一次動作后，再吐氣。然后再吸氣屏住呼吸，進行下一次動作。動作過程中不要吐氣。
開始動作杠鈴位置和姿態(tài)錯誤
·杠鈴相對于身體過前或者過于貼緊身體，都不利于初始姿態(tài)的正確。
·重心過于靠后，導致動作過重中腰部負擔過重，膝關節(jié)屈伸快于髖關節(jié)。
正確做法
將杠鈴至于雙腳中央位置正上方，雙肩略在杠鈴前側，明確正確的重心。
杠鈴起始位置
重心靠后
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