強(qiáng)壯的腿部讓你的膝關(guān)節(jié)更健康！
大家都知道練腿日是非常痛苦的。這種感覺(jué)是普遍的，但是健身愛(ài)好者還是會(huì)想盡辦法地去練腿。
大多數(shù)訓(xùn)練都是以深蹲開始。動(dòng)作的選擇、雙腳的姿勢(shì)和所用到的技巧都會(huì)改變目標(biāo)肌肉。
所以，假如你想要練厚股四頭肌、臀部肌肉或者腘繩肌，那么這就會(huì)非常棒。
以下的7個(gè)訓(xùn)練都有不同的側(cè)重點(diǎn)。找到一個(gè)最適合你的，然后在之后的4-8周內(nèi)再換一個(gè)訓(xùn)練。雖然我們會(huì)提供多種先進(jìn)的技巧，你還是要根據(jù)自己的情況來(lái)調(diào)整自己的訓(xùn)練。
目標(biāo)一：更全面的腿部發(fā)展
增肌其實(shí)是有一套規(guī)律的。也就是說(shuō)，以最難的動(dòng)作和最大的重量開始訓(xùn)練，從多個(gè)角度來(lái)刺激腿部，保持較高的運(yùn)動(dòng)量，然后練到力竭。
改變腿舉中腳的姿勢(shì)可以從多種方法刺激到腿部肌肉。腳放高可以把重心從股四頭肌轉(zhuǎn)移到腘繩肌和臀大肌，因?yàn)樵谶@個(gè)角度會(huì)有更加強(qiáng)烈的髖關(guān)節(jié)屈伸。
同樣的，不要減少膝蓋彎曲的程度——90度是必要的——通過(guò)足夠大的重量——同樣會(huì)限制臀部和腘繩肌的參與。除非你是在預(yù)熱，不然就在最后練單關(guān)節(jié)動(dòng)作。
這個(gè)訓(xùn)練遵循反向金字塔策略，所以你可以練更多組來(lái)練到肌肉力竭。隨著次數(shù)的提高而逐漸減少重量。為了減少訓(xùn)練，你可以不練小腿、腘繩?。蝗绻梢缘脑?，再過(guò)兩天練小腿和腘繩肌。
建議：
做盡可能多的熱身組，但是永遠(yuǎn)不要力竭。選擇一個(gè)適當(dāng)?shù)闹亓?。假如你有一個(gè)搭檔，那么每個(gè)動(dòng)作的極限組里練1-2次強(qiáng)迫次數(shù)。
杠鈴深蹲 4組，6-8，6-8，8-10,8-10次。
腿舉 4組，8-10,8-10,10-12,10-12次。
啞鈴箭步走 3組，每邊10,12，14步。
腿屈伸 3組，10次。
羅馬尼亞式硬拉 3組，8,10，12次。
仰臥腿屈 3組，8,10,12次。
站姿提踵 4組，12,12,20,20次。
目標(biāo)二：雕塑腿部線條
單純地靠較小的重量來(lái)練更多的次數(shù)是不夠的。為了提高你的新陳代謝，你仍然需要刺激，增加和保持肌肉的大小。這將有助于提高運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗。
這就是為什么第一個(gè)動(dòng)作通常是直上直下的，但是其他訓(xùn)練則涉及到了復(fù)合動(dòng)作、逐漸減少的組間歇和高訓(xùn)練量。
建議：
做盡可能多的熱身組，但是永遠(yuǎn)不要力竭。選擇一個(gè)適當(dāng)?shù)闹亓?。第一個(gè)動(dòng)作的重量較大，這就是維持肌肉并且保持較高的新陳代謝的關(guān)鍵。盡可能地減少組間歇時(shí)間，加快心率。
史密斯深蹲 4組，8-10次。
腿舉（和高腳杯深蹲是超級(jí)組） 3組，10-12次。
高腳杯深蹲（和腿舉是超級(jí)組） 3組，10-12次。
杠鈴箭步蹲（和腿屈伸是超級(jí)組） 3組，10-12次。
腿屈伸（和杠鈴箭步蹲是超級(jí)組） 3組，12-15次。
仰臥腿彎舉（和donkey提踵是超級(jí)組） 4組，10-12次。
Donkey提踵（和仰臥腿彎舉是超級(jí)組） 4組，12-15次。
目標(biāo)三：開始變強(qiáng)
學(xué)習(xí)深蹲會(huì)比較難。在練習(xí)大重量或者更多復(fù)雜動(dòng)作前先學(xué)會(huì)姿勢(shì)。這次的訓(xùn)練主要是以器械為基礎(chǔ)。當(dāng)你的協(xié)調(diào)能力提高，肌肉增強(qiáng)，那么你就可以去練那些更加具備挑戰(zhàn)性的自由力量或者大重量訓(xùn)練了。
建議：
做盡可能多的熱身組，但是永遠(yuǎn)不要力竭。選擇一個(gè)適當(dāng)?shù)闹亓?。可以適當(dāng)?shù)赜玫揭恍┘记?，?dāng)然前提是學(xué)會(huì)動(dòng)作。以更難的復(fù)合關(guān)節(jié)動(dòng)作來(lái)開始訓(xùn)練。因?yàn)楦嗟募∪馐盏酱碳?，所以組間歇時(shí)間有所增加。
高腳杯深蹲 4組，10-12次。
腿舉 3組，10-12次。
腿屈伸 3組，10-12次。
坐姿腿彎舉 3組，10-12次。
站姿提踵 3組，15次。
目標(biāo)四：加強(qiáng)股四頭肌
因?yàn)閺?fù)合關(guān)節(jié)動(dòng)作可以充分地刺激到腿，所以不可能孤立地訓(xùn)練某個(gè)部位。然而，你可以強(qiáng)調(diào)某個(gè)部位。在這里，我們會(huì)加大膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍以限制髖關(guān)節(jié)。方法就是改變器械動(dòng)作的雙腳距離。
前蹲主要刺激股四頭肌。在大重量半程訓(xùn)練中，你不可能蹲得很低，所以主要是刺激股四頭肌。增加30%的重量來(lái)練半程動(dòng)作。
這個(gè)訓(xùn)練遵循反向金字塔策略，所以你可以練更多組來(lái)練到肌肉力竭。隨著次數(shù)的提高而逐漸減少重量。為了減少訓(xùn)練，你可以不練小腿、腘繩??；如果可以的話，再過(guò)兩天練小腿和腘繩肌。
建議：
做盡可能多的熱身組，但是永遠(yuǎn)不要力竭。選擇一個(gè)適當(dāng)?shù)闹亓?。假如你有一個(gè)搭檔，那么每個(gè)動(dòng)作的極限組里練1-2次強(qiáng)迫次數(shù)。
杠鈴前蹲 4組，6-8，6-8, 8-10, 12次。
哈克深蹲 3組，8，10, 12次。
3組，6次大重量半程動(dòng)作。
腿舉 3組，8,10,12次。
腿屈伸 3組，10,10,12次。
目標(biāo)五：加強(qiáng)臀部肌肉
在股四頭肌為主的訓(xùn)練中要盡量減少髖關(guān)節(jié)屈伸，但是在這里你需要加強(qiáng)。對(duì)動(dòng)作和雙腳距離進(jìn)行選擇以充分地刺激到臀部肌肉。深蹲的深度要謹(jǐn)慎了，否則會(huì)限制臀大肌的活性。
這個(gè)訓(xùn)練遵循反向金字塔策略，所以你可以練更多組來(lái)練到肌肉力竭。隨著次數(shù)的提高而逐漸減少重量。最后的羅馬尼亞式硬拉是腘繩肌動(dòng)作，但是可以刺激到較上的區(qū)域，還有臀部肌肉，特別是臀部肌肉和腘繩肌的交界處。
建議：
做盡可能多的熱身組，但是永遠(yuǎn)不要力竭。選擇一個(gè)適當(dāng)?shù)闹亓?。這個(gè)訓(xùn)練遵循反向金字塔策略，所以在1-2組較高次數(shù)的訓(xùn)練之后減輕重量。假如你有一個(gè)搭檔，那么每個(gè)動(dòng)作的極限組里練1-2次強(qiáng)迫次數(shù)。更多健身交流，微信：musclerush
寬距杠鈴深蹲 4組，6-8，6-8, 8-10, 12次。
腿舉 3組，8，10, 12次。
杠鈴箭步蹲 3組，每條腿10-12次。
單腿伸縮后踢 3組，8，10,12次。
羅馬尼亞式硬拉 4組，8,8,12,12次。
目標(biāo)六：加強(qiáng)腘繩肌
腘繩肌，不能僅是因?yàn)槊烙^而訓(xùn)練腘繩肌，腘繩肌可以支撐膝關(guān)節(jié)。我們都熟悉腿彎舉動(dòng)作。前往別忘了把腘繩肌和髖關(guān)節(jié)放在一起練。
這個(gè)訓(xùn)練遵循反向金字塔策略，所以你可以練更多組來(lái)練到肌肉力竭。隨著次數(shù)的提高而逐漸減少重量。
建議：
做盡可能多的熱身組，但是永遠(yuǎn)不要力竭。選擇一個(gè)適當(dāng)?shù)闹亓?。這個(gè)訓(xùn)練遵循反向金字塔策略，所以在1-2組較高次數(shù)的訓(xùn)練之后減輕重量。
羅馬尼亞式硬拉 4組，6-8，6-8,8-10,12次。
站姿腿彎舉 3組，8，10,12次。
目標(biāo)七：讓腿部預(yù)先疲勞
以單關(guān)節(jié)動(dòng)作來(lái)開始訓(xùn)練，刺激你的股四頭肌。當(dāng)你開始練復(fù)合關(guān)節(jié)動(dòng)作時(shí)，你的股四頭肌已經(jīng)高度疲憊了，但是你的臀部肌肉和腘繩肌還沒(méi)有疲憊。在后續(xù)的訓(xùn)練中，將沒(méi)有一個(gè)肌群會(huì)是薄弱的環(huán)節(jié)，你將轟炸股四頭肌至極限。
這個(gè)方法可以幫助你突破瓶頸期。盡管你的腿屈伸可能會(huì)比較強(qiáng)——最后的動(dòng)作——保持較高的次數(shù)去避免過(guò)度地施壓于膝關(guān)節(jié)。股四頭肌預(yù)先疲勞之后，所有的動(dòng)作都會(huì)更加難，所以降低重量。
建議：
做盡可能多的熱身組，但是永遠(yuǎn)不要力竭。選擇一個(gè)適當(dāng)?shù)闹亓?。通過(guò)反復(fù)訓(xùn)練，你的但關(guān)節(jié)動(dòng)作會(huì)有所增強(qiáng)，但是多關(guān)節(jié)會(huì)有所削弱，所以適當(dāng)?shù)卣{(diào)整重量。
腿屈伸 5組，8-10次。
史密斯深蹲 4組，6-8，6-8,8-10,12次。
哈克深蹲 3組，10次。
啞鈴箭步蹲 3組，12次。
根據(jù)不同的情況，我們要學(xué)會(huì)變換計(jì)劃，這樣給我們訓(xùn)練帶來(lái)生機(jī)。進(jìn)步是在于用腦袋去思考，付諸于行動(dòng)，而且不是單純地舉起或者放下器械。
聯(lián)系客服
