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如果我告訴你有一種膽固醇不僅可以提高膽固醇水平，還能降低你患心臟病等重大健康問題的風險呢？

我有個好消息：這種膽固醇確實存在。

它被稱為高密度脂蛋白膽固醇，它是我們的“好”膽固醇。

那么，如果有一種膽固醇實際上對我們有益，我們如何才能自然地提高它的水平呢？

簡短的回答是生活方式。

您的生活方式實際上對您的 HDL 膽固醇水平影響最大。

因此，改變日常和完全可控的習慣，如飲食和運動，可以等同于更健康的高密度脂蛋白膽固醇水平，從而降低發(fā)生危及生命的健康問題的風險。

讓我們開始改善那些 HDL 膽固醇數(shù)字，因為積極的變化可以從今天開始！

增加 HDL 膽固醇的自然方法

您的基因確實在決定您的身體產生多少 HDL 以及不同亞型的比例方面發(fā)揮了作用。

您的基因顯然已經為您決定并且超出您的控制范圍，但您的生活方式選擇在您的控制范圍內。這里有一些最好的，甚至是一些簡單的方法，可以讓你提高 HDL 膽固醇的數(shù)量：

1. 不要吸煙

與往常一樣，吸煙只會使健康問題變得更糟，其中包括高密度脂蛋白水平。

研究表明，吸煙會降低高密度脂蛋白的水平，從而對其產生不利影響，從而進一步增加患冠心病的風險。因此，如果你吸煙，你已經增加了患心臟病的風險。(1)

2. 多運動

為了保持健康的身體，你應該每天鍛煉。如果您想要開始鍛煉或增加鍛煉頻率的另一個具體原因，那就是您的 HDL 水平。

增加身體活動直接有助于提高您的高密度脂蛋白膽固醇——這只是運動的眾多好處之一。

劇烈運動是提高 HDL 的最佳選擇，但任何額外的運動總比沒有好。( 2 )

3. 減輕體重

如果您目前超重，即使減掉幾磅也可以改善您的高密度脂蛋白膽固醇。

你每減掉六磅體重，你的高密度脂蛋白就會增加每分升 1 毫克。( 3 )

這意味著你想減肥，如果你超重，那么讓你的高密度脂蛋白膽固醇水平正常是治療肥胖的另一個原因。

4.吃更健康的脂肪

為了提高你的高密度脂蛋白水平和你的總膽固醇，你一定要避免反式脂肪，這種脂肪通常存在于硬人造黃油、烘焙食品和油炸快餐中。

相反，你想攝入更多的健康脂肪，比如鱷梨、橄欖油、堅果和鮭魚中的脂肪。

為什么？健康脂肪通過降低和增加高密度脂蛋白膽固醇來幫助平衡低密度脂蛋白膽固醇，從而促進更健康的心臟。( 4a )

事實上，高脂生酮飲食可以降低心臟病標志物的風險，包括高膽固醇和甘油三酯。( 4b )

5.減少精制碳水化合物

富含精制碳水化合物（如白面包、糖等）的飲食會對您的 HDL 水平產生負面影響，因此通過減少這些類型碳水化合物的攝入量，您可以提高您的 HDL。( 5 )

選擇優(yōu)質、健康的碳水化合物，如發(fā)芽面包和水果中的碳水化合物。

6.保持適度飲酒

過度飲酒對任何人的一般狀況都沒有幫助，尤其是對那個人的健康狀況沒有幫助。

如果您飲酒，請始終適量飲酒。

事實上，適度飲酒實際上與較高水平的高密度脂蛋白膽固醇有關。( 6 )

健康成年人的適度飲酒量是所有年齡的女性和 65 歲以上的男性每天喝一杯酒精飲料，平均 65 歲及以下的男性每天最多喝兩杯酒。有機紅葡萄酒是一個明智的選擇，但不要僅僅為了提高 HDL 水平而開始飲酒，因為過量飲酒弊大于利——無論是對膽固醇水平還是對您的整體健康。

7.增加煙酸攝入量

煙酸是一種 B 族維生素，您的身體使用它來將食物轉化為能量。它還有助于保持消化系統(tǒng)、神經系統(tǒng)、皮膚、頭發(fā)和眼睛的健康。

大多數(shù)人從他們的飲食中獲得足夠的煙酸或 B3，但煙酸通常以處方強度劑量服用以治療低 HDL 水平。補充煙酸可以將高密度脂蛋白膽固醇提高 30% 以上。( 7 )

煙酸可以以較低劑量而不是處方水平服用，但補充劑會導致不需要的煙酸副作用，尤其是在高劑量服用時。

服用煙酸的一些負面結果包括皮膚潮紅、不舒服的熱感、瘙癢或刺痛感。其他副作用可能包括胃腸道、肌肉和肝臟問題。

說到煙酸，更安全的選擇是在日常飲食中添加更多。

煙酸含量最高的食物包括火雞、雞胸肉、花生、蘑菇、肝臟、金槍魚、青豆、草飼牛肉、葵花籽和鱷梨。嘗試多吃這些美味、高煙酸的食物，以獲得天然的 HDL 提升！

8.考慮你的處方

您目前的處方之一可能是您低 HDL 水平的原因嗎？

可能！

合成代謝類固醇、β受體阻滯劑、苯二氮卓類藥物和孕激素等藥物可以降低 HDL 水平。

如果您服用這些藥物中的任何一種，我建議您與您的醫(yī)生交談，并考慮您是否可以做任何事情來代替您當前的處方。

正如您現(xiàn)在對 HDL 所了解的那樣，很多時候您個人可以做很多事情來對您的健康產生積極影響，而無需服用可能會幫助一個問題但會導致另一個問題的有問題的藥丸。

什么是高密度脂蛋白膽固醇？

總膽固醇是衡量血液中膽固醇總量的指標，包括高密度脂蛋白、低密度脂蛋白和甘油三酯。

然而，總膽固醇主要由低密度脂蛋白或“壞”膽固醇組成。低密度脂蛋白或低密度脂蛋白水平高會導致動脈斑塊積聚，增加患心臟病和中風的可能性。

低密度脂蛋白還會增加患外周動脈疾病的風險，當斑塊積聚使為腿部供血的動脈變窄時，就會發(fā)生這種疾病。好消息是，你的高密度脂蛋白水平越高，你身體的低密度脂蛋白水平或“壞”膽固醇就越低。

什么是高密度脂蛋白？HDL代表高密度脂蛋白膽固醇，通常被稱為“好”膽固醇。高密度脂蛋白通常充當膽固醇清除劑，通過吸收血液中多余的膽固醇并將其帶回肝臟，在那里進行適當?shù)姆纸狻?/span>

HDL實際上比我們曾經想象的要復雜。HDL不再是一種單一的粒子，而是現(xiàn)在被認為是不同粒子的家族。

所有 HDL 都含有脂質（脂肪）、膽固醇和蛋白質（稱為載脂蛋白），但某些類型的 HDL 是球形的，而另一些則形狀像甜甜圈。

一些高密度脂蛋白類型從血液中去除壞膽固醇，而其他類型則對膽固醇無動于衷?；蛘吒愀獾氖?，一些高密度脂蛋白以錯誤的方式轉移膽固醇（進入低密度脂蛋白和細胞）或保護低密度脂蛋白，使其對動脈更有害。

高密度脂蛋白的不可預測的作用是降低低密度脂蛋白膽固醇作為預防心臟病和中風的主要防御措施經常受到更多關注的原因之一。

然而，醫(yī)學界，無論是傳統(tǒng)的還是整體的，仍然同意提高低 HDL 水平是一個非常明智的健康舉措，因為低 HDL 膽固醇可能比高 LDL 膽固醇更危險。( 8 )

根據(jù)梅奧診所的說法，男性和女性的理想 HDL 水平是每分升血液 60 毫克膽固醇。

如果男性的 HDL 水平低于每分升血液 40 毫克膽固醇或女性的 HDL 水平低于每分升血液 50 毫克膽固醇，則認為疾病風險，特別是心臟病風險增加。

即使您的 HDL 水平高于危險值（但低于理想值），您仍然希望努力提高 HDL 水平，以降低患心臟病的風險。( 9 )

如您所知，HDL 被認為是膽固醇游戲中的好人，它可以幫助您的肝臟清除體內無益的膽固醇。

這是 HDL 能夠完成的一項非常重要的任務，因為膽固醇不能簡單地溶解到血液中。除了其他重要的工作之外，肝臟還有處理膽固醇的工作。

HDL是肝臟的幫手，在這方面做得很好。高水平的高密度脂蛋白可以降低患心臟病和中風的風險，這就是為什么你要控制膽固醇。( 10 )

高密度脂蛋白膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇

眾所周知，HDL 膽固醇是“好”膽固醇，而 LDL 是“壞”膽固醇。以下是兩者的疊加方式：

高密度脂蛋白

高密度脂蛋白
“好”膽固醇
健康飲食會增加水平
吸煙會降低高密度脂蛋白水平
有助于降低低密度脂蛋白水平并清除動脈中的膽固醇
更高的水平意味著嚴重心臟病和中風的風險降低

低密度脂蛋白

低密度脂蛋白
“壞”膽固醇
不健康的飲食會增加水平
吸煙會提高低密度脂蛋白水平
是動脈中膽固醇積聚和阻塞的主要來源
更高的水平意味著嚴重心臟病和中風的風險增加
超重與較高的低密度脂蛋白水平和較低的高密度脂蛋白水平有關。

最后的想法

如果您還不知道您的 HDL 水平，您可以從包含血脂譜的血液檢查中找到。

此配置文件告訴您您的總體總膽固醇及其各個部分，包括 HDL 和 LDL。高 LDL 膽固醇和低 HDL 膽固醇沒有明顯的跡象或癥狀，因此保持健康的生活方式并定期檢查膽固醇非常重要！

請記住，提高 HDL 膽固醇水平同時降低 LDL 膽固醇的一些最佳方法包括不吸煙、多運動、減輕體重、吃更健康的脂肪、減少精制碳水化合物的攝入量、保持適度飲酒、增加煙酸攝入量和注意處方藥利用。做這些事情，當你患心臟病和中風的風險下降時，你的 HDL 會上升。

參考資料：

向上滑動閱覽

1http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18172992

2http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/

3https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9130034

4http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21901431

4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/

5http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4652281/

6http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/alcoholic-beverages

7http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/hdl-the-good-but-complex-cholesterol

8http://www.mayoclinic.org/hdl-cholesterol/art-20046388

9http://www.cdc.gov/cholesterol/ldl_hdl.htm11https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4025519/

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