“真的太鬧心了，每天凌晨三四點起，然后就睜眼到天亮，再也睡不著...”
提起自己的睡眠問題，53歲的趙大爺一臉愁容。不知道是平常生活壓力太大，還是受年齡增長的影響，趙大爺最近一兩年的睡眠質(zhì)量明顯不佳。他總是睡得不踏實，處于似醒非醒的狀態(tài)，偶爾還會在半夜莫名其妙地醒來，然后再也無法入睡。
常年睡眠不足，嚴(yán)重影響了趙大爺?shù)纳顮顟B(tài)，讓他出現(xiàn)精神不濟、昏昏沉沉的情況，整個人看著消瘦不少，眼底的黑眼圈也大得嚇人...
趙大爺?shù)那闆r，相信大部分人同樣經(jīng)歷過，因為在這個快節(jié)奏的時代，睡眠問題已經(jīng)無差別的席卷了我國的大部分人群...
一、超3億中國人存在失眠障礙
失眠似乎成了現(xiàn)代人的常態(tài)，尤其是老年人，大多會出現(xiàn)入睡困難、早醒等失眠問題。《2022中國國民健康睡眠白皮書》就披露了老年人的睡眠狀況：
42%的老年人入睡時長超過半小時，失眠率達到了21%，遠遠高于年輕人。
另一項研究也提及，64.75%的被調(diào)查者表示，每天實際睡眠時長不足8個小時，且這些問題在學(xué)生、職場人士、老年人等群體之中較為突出。
平均睡眠時長縮短，睡眠質(zhì)量下降等問題，不僅影響第二天的生活狀態(tài)，同時也會對心理、生理、情緒等多方面產(chǎn)生不良影響。
1.睡眠不足誘發(fā)負性情緒
2021年發(fā)表在《Annals of Behavioral Medicine》上的一項研究結(jié)果顯示，睡眠時間少于6小時的人，更容易產(chǎn)生易怒，緊張，沮喪，孤獨等負面情緒，特別是睡眠不足的天數(shù)增多以后，這種負面的情緒反饋也在增多。
2.代謝改變，患慢性病風(fēng)險增高
失眠還會讓人體的免疫力下降，導(dǎo)致生物鐘和新陳代謝紊亂，不僅更難入睡，還可能增加罹患慢性疾病的風(fēng)險?！稓W洲心臟雜志》的一項研究就提到，睡眠時間從午夜或更晚開始的人，心血管疾病的發(fā)病率最高。
除此之外，睡眠不足還可能引發(fā)以下問題：
·反應(yīng)遲緩。連續(xù)睡眠不足，會讓我們無法集中注意力，影響工作生活的效率，長此以往，也可能傷害腦區(qū)功能，讓我們出現(xiàn)對外界事物反應(yīng)變慢、口齒不清、健忘等問題。
·體重增加。缺乏睡眠會讓人體內(nèi)的荷爾蒙失衡，刺激食欲增加，讓我們更熱衷于高熱量的飲食，如果此時無法控制住自己沖動飲食，最終就可能導(dǎo)致體重快速增加。
·容易感冒。有研究發(fā)現(xiàn)睡眠不足7個小時的情況持續(xù)兩周，抵抗力就會下降，頭痛感冒的風(fēng)險也會增加。
所以，保證充足睡眠是非常有必要的，睡得香、睡得飽才能更好地調(diào)整精神狀態(tài)，讓我們擁有健康身體。
二、凌晨3、4點鐘自然醒，或許是這2處堵了
道理大家都懂，但有不少人會像上文提到的趙大爺一樣“被迫失眠”，明明按時入睡了，卻總是似睡非睡，在半夜莫名驚醒，這是為什么呢？中醫(yī)認為，這或許和經(jīng)絡(luò)堵塞相關(guān)聯(lián)。
·凌晨1:00~3:00醒來，可能是肝經(jīng)堵塞。
中醫(yī)認為凌晨1:00~3:00，屬肝經(jīng)當(dāng)令，如果這個時間容易醒來，且難以再入睡，多半是有肝經(jīng)堵塞、肝氣肝血不足的問題，平?？赡軙霈F(xiàn)頭目脹痛、暴躁易怒、視物模糊等癥狀。
圖片來源于：公眾號《中國中醫(yī)藥報官方號》
解決方法：關(guān)鍵在于調(diào)養(yǎng)肝經(jīng)，可用手點揉或敲揉肝經(jīng)的太沖穴、陰包穴。痛點最明顯的地方，可以重點敲打按揉5~10分鐘。也可以推拿肝經(jīng)，或按壓腹股溝、腋窩、兩肋等部位。另外平時宜養(yǎng)肝血，飲食應(yīng)保持清淡。
·凌晨3:00~5:00醒來，可能是肺經(jīng)堵塞。
同樣，中醫(yī)認為凌晨3:00~5:00，屬肺經(jīng)當(dāng)令，這個時間段醒來后再難入睡，需要考慮是肺經(jīng)堵塞的問題，肺不合就容易引起氣血運行異常，使人容易驚醒、失眠，同時伴隨有惡寒、鼻塞、呼吸不暢等問題。
圖片來源于：公眾號《中國中醫(yī)藥報官方號》
解決方法：關(guān)鍵在于調(diào)養(yǎng)肺經(jīng)，將一側(cè)手前臂平舉，掌心向上，另一側(cè)手握空拳，然后在肺經(jīng)的穴位上進行拍揉，注意，要從鎖骨處的云門穴起，下一寸到中府穴，再到拇指指甲外側(cè)的少商穴，也是在最痛的部位重點揉按5-10分鐘。
圖片來源于：公眾號《中國中醫(yī)藥報官方號》
三、失眠別輕視，6個小技巧有效助眠
對于失眠問題,除了可以通過中醫(yī)疏通經(jīng)絡(luò)的方法來改善,我們?nèi)粘Ｒ惨⒘己玫乃吡?xí)慣。
1.調(diào)整生物鐘，規(guī)律睡眠
日常建立固定且規(guī)律的作息時間，比如堅持晚上11點準(zhǔn)時上床睡覺，身體就會適應(yīng)這個時間，然后在固定的時間起床，我們的生物鐘就會變得相對穩(wěn)定。
2.調(diào)整飲食，多吃酸奶、堅果
色氨酸在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成褪黑素，而褪黑素能幫助我們縮短入睡時間和延長睡眠時長，因此建議大家可以多吃富含色氨酸的食物，比如酸奶，堅果，香蕉，大棗，蘋果等食物。
3.晚餐不要吃太晚
吃晚餐的時間不宜太晚，否則未被完全消化的食物就會堆積在胃部，降低睡眠質(zhì)量。另外也要注意，晚餐不要吃太飽，盡量避免吃宵夜，睡前也不要喝濃茶咖啡，可以喝點溫牛奶來促進睡眠。
4.睡前不要玩手機
睡前玩手機會讓我們的大腦過于興奮，特別是手機屏幕發(fā)出的光線還可能抑制褪黑素的分泌，干擾晝夜節(jié)律，使入睡更加困難，因此建議睡前半小時不要使用電子產(chǎn)品，最好放在遠離床榻的位置。
5.睡前避免劇烈運動
睡前一小時不要進行腦力運動和劇烈運動，否則心率增快，血壓升高，人就會過度興奮，不利于入眠。
6.冥想練習(xí)
對于入睡困難者，可以在睡前進行冥想練習(xí)，比如平躺在床上，聽聽輕音樂，放空大腦，將注意力放在呼氣和吸氣上。
現(xiàn)代人生活壓力大，工作繁忙，加上頻繁熬夜，晝夜顛倒，失眠的問題頻頻發(fā)生。長期睡眠不足，就有可能印象身體健康，所以失眠問題也需要引起重視，別不當(dāng)一回事兒。如果你也有失眠的問題?？梢韵葒L試自我調(diào)整，若較為嚴(yán)重，建議還是早就醫(yī)早治療~
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