網(wǎng)上的健身計(jì)劃大部分只有動(dòng)作名稱，沒(méi)有詳細(xì)的動(dòng)作圖片和動(dòng)作講解，對(duì)于健身初學(xué)者來(lái)說(shuō)，學(xué)起來(lái)很不方便。因此，今天制作一份超詳細(xì)的飲食計(jì)劃和健身計(jì)劃，適合健身初學(xué)者學(xué)習(xí)。
先來(lái)說(shuō)一下飲食計(jì)劃和健身計(jì)劃的總體原則。
1、飲食原則：低熱量，低脂肪，禁煙酒辛辣食物，飲食清淡，適當(dāng)吃堿性食物，多喝水。
2、健身原則：有氧無(wú)氧結(jié)合，30分鐘 30分鐘。采用中低強(qiáng)度、頻率和時(shí)間。訓(xùn)練過(guò)程中嚴(yán)密監(jiān)測(cè)自己的身體變化，如果不適要馬上停止訓(xùn)練、休息或找醫(yī)生處理。
飲食計(jì)劃：
早餐：燕麥粥 1個(gè)蛋清 蔬菜 水果
中餐：大米 2個(gè)蛋清 蔬菜
晚餐：雜糧粥 1個(gè)蛋清 蔬菜 水果
訓(xùn)練前：一小塊面包
訓(xùn)練后：一小杯蛋白飲料
訓(xùn)練計(jì)劃：
每周訓(xùn)練三天，每次除了腹肌訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練之外，重點(diǎn)訓(xùn)練的部位不同。具體分別為：周一訓(xùn)練胸和肩。周三訓(xùn)練背部和手臂。周五訓(xùn)練腿。
周一、胸和肩。
1、寬距俯臥撐
將兩手掌之間的距離撐開(kāi)比肩膀?qū)?，每?cè)寬出一拳距離，這樣就能最大限度的刺激你的胸大肌。
兩手比肩窄的話，主要刺激的是肩部肌肉。兩手與肩同寬，則全面刺激胸、肩、臂。
做4組，每組15-20次。
2、坐姿啞鈴?fù)婆e
每只手拿一個(gè)啞鈴,坐在椅子上,背部貼緊擋板。雙腳踩地保持身體穩(wěn)定。
啞鈴放在肩部?jī)蓚?cè)略高于肩部的位置高度。手掌朝前。這是你的首發(fā)位置。
呼氣，推動(dòng)向上。
在動(dòng)作的頂峰短暫的停頓后，慢慢降低啞鈴回到開(kāi)始姿勢(shì)，向下時(shí)吸氣。
做4組，每組15-20次。
3、啞鈴俯身飛鳥(niǎo)
啞鈴俯身飛鳥(niǎo)是鍛煉后背的經(jīng)典動(dòng)作，對(duì)增加后背寬度有很好的效果，同時(shí)對(duì)背闊肌、斜方肌和三角肌后束也有明顯的刺激作用。
雙腳自然分開(kāi)與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。意念集中，注意后背發(fā)力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下緩慢返回。
啞鈴俯身飛鳥(niǎo)注意事項(xiàng)：
1、啞鈴返回時(shí)，手臂保持微曲，不要放松背部。
2、不要用慣性提起啞鈴。
3、拉起啞鈴吸氣，放下啞鈴呼氣。
做4組，每組15-20次。
周三、背和手臂
1、坐姿器械下拉
坐姿下拉主要鍛煉背闊肌、背部肌群。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)無(wú)法完成引體向上，可以用坐姿下拉來(lái)替代。坐姿下拉能控制負(fù)荷重量，相于來(lái)說(shuō)比較容易一些。
寬握下拉：鍛煉背闊肌上側(cè)、外側(cè)、有效增加背肌的寬度；
窄握下拉：鍛煉背闊肌下側(cè)、有效增加背肌的厚度。
動(dòng)作要領(lǐng)：
坐在下拉的器械上，兩手按寬握或窄握握著上方橫杠兩端握把;
吸氣，將橫杠拉向你的上胸部，不要向后明顯的傾斜身體，稍停2-3秒，然后呼氣，沿原路返回。
注意事項(xiàng)：
下拉的時(shí)候身體不要前后擺動(dòng)，不可借助向后傾斜姿勢(shì)來(lái)利用慣性下拉。上身一定要保持與地面垂直的狀態(tài)；
鍛煉時(shí)候要控制好是背闊肌發(fā)力，不要太借助于兩臂的力量；
與引體向上類似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和頸后下拉之分。
做4組，每組15-20次。
2、器械三頭下壓
器械三頭下壓是刻畫(huà)肱三頭肌線條的經(jīng)典動(dòng)作。增強(qiáng)肱三頭肌耐力的同時(shí)，肌肉纖維會(huì)很明顯的區(qū)分開(kāi)來(lái)，從而達(dá)到了刻畫(huà)肱三頭肌肌肉線條的目的。
動(dòng)作要領(lǐng)：
面對(duì)臂力訓(xùn)練機(jī)兩腳分開(kāi)站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄（直桿、v形、繩索套等不同形式，如下圖：），兩手間距小于肩寬，肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)。
吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘；然后呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力；重復(fù)練習(xí)。
注意事項(xiàng)：
1、注意速度：動(dòng)作下壓時(shí)間應(yīng)為1秒，同時(shí)需要一定的爆發(fā)力；動(dòng)作還原時(shí)間為2-3秒，充分感覺(jué)肱三頭肌控制力。
2、注意上臂的位置：讓上臂穩(wěn)定的垂直地面，不要隨小臂一起上下擺動(dòng)，否則肱三頭肌是不會(huì)用力的，所以要用意識(shí)時(shí)刻提醒自己上臂要與地面保持垂直。
3、注意手腕要鎖定，不要因?yàn)樾”凵舷逻\(yùn)動(dòng)腕關(guān)節(jié)做屈伸的動(dòng)作，這樣會(huì)使得手腕承受很大的壓力，造成腕關(guān)節(jié)的損傷。
4、下壓最底端時(shí)，很多有基礎(chǔ)的鍛煉者，通過(guò)腕外展胳膊，充分刺激肱三頭肌。
5、在練習(xí)拉力器屈臂下壓動(dòng)作之前，最好做仰臥臂屈伸和坐姿臂屈伸動(dòng)作，在練習(xí)完肌肉的爆發(fā)力和絕對(duì)力量以后再進(jìn)行肌肉耐力練習(xí)，肌肉質(zhì)量會(huì)進(jìn)步更快。
做4組，每組15-20次。
3、杠鈴二頭彎舉
對(duì)于增加二頭肌的塊頭和改善二頭肌的形態(tài)，杠鈴彎舉是最有效的練習(xí)。這個(gè)練習(xí)所用的重量也是所有二頭肌練習(xí)中最大的。
雙手正握（手腕旋外，虎口向外）杠鈴，雙手握距與肩同寬。雙臂自然下垂，使杠鈴位于大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圓弧線舉起杠鈴到最高點(diǎn)。在最高點(diǎn)稍停片刻再沿原路返回起始姿勢(shì)。
幾點(diǎn)說(shuō)明：
不同握距，不同效果。
減少雙手之間的距離，二頭肌外側(cè)會(huì)受到較大刺激。
增大握距，二頭肌內(nèi)側(cè)將受到較大刺激。
手腕的姿勢(shì)：如果你在做動(dòng)作時(shí)感到手腕很吃力，可以在拉起杠鈴之前先將手腕稍向后打開(kāi)，這樣可以減少手腕受到的張力，將重量有效地傳遞給二頭肌。
做4組，每組15-20次。
周五、腿
1、坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸主要鍛煉大腿股四頭肌、雕塑股四頭肌的形狀和線條。
動(dòng)作要領(lǐng)：
坐在腿屈伸訓(xùn)練器上，雙腳放在杠桿上，雙手扶好拉桿。
雙腿屈伸，彎曲回拉。返回時(shí)，保持膝蓋輕微彎曲。
常見(jiàn)的錯(cuò)誤：
股四頭肌用力收縮時(shí)背部離開(kāi)靠板,臀大肌抬起借力,因而使主動(dòng)肌受力減少,鍛煉效果欠佳。主要原因是:練習(xí)負(fù)荷過(guò)大;動(dòng)作細(xì)節(jié)(要領(lǐng))沒(méi)有掌握好。
做4組，每組15-20次。
2、俯身腿彎舉
俯身腿彎舉主要鍛煉大腿后側(cè)腘繩肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
動(dòng)作節(jié)奏流暢、均勻，保持呼吸順暢，并在雙腳放松的情況下，配合器材將小腿向上鉤起至最大限度，同時(shí)注意在小腿向下還原至起始位置時(shí)，膝關(guān)節(jié)不要鎖緊。
注意，這個(gè)動(dòng)作重量不要太重。
做4組，每組15-20次。
3、站姿提踵
提踵動(dòng)作主要健美小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚(yú)肌），美化小腿曲線。站姿提踵是應(yīng)用最多、最經(jīng)典的一個(gè)動(dòng)作，一般采用史密斯機(jī)上頸后負(fù)重來(lái)完成提踵。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、史密斯機(jī)上，雙手掌心朝前握杠寬于肩，杠鈴置于肩后，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關(guān)節(jié)伸直。
2、接著吸氣，盡可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)練習(xí)。
注意事項(xiàng)：
1、注意完成動(dòng)作時(shí)不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移，否則效果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。
2、各種提踵動(dòng)作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內(nèi)扣站法側(cè)重于鍛煉腓腸肌的內(nèi)側(cè)頭，而普通練法內(nèi)外側(cè)都能練到。
3、提踵動(dòng)作主要是以腓腸肌的收縮來(lái)完成的。提起腳跟時(shí)，應(yīng)感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
4、小腿練習(xí)時(shí)的感覺(jué)是非常明顯的，不要被開(kāi)始時(shí)的酸漲感覺(jué)所迷惑。鍛煉小腿的重點(diǎn)要放在重復(fù)次數(shù)上，要多堅(jiān)持直到不能起來(lái)為止才會(huì)產(chǎn)生鍛煉的效果；另外，動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)小腿的刺激才會(huì)更加明顯。
做4組，每組15-20次。
周一、三、五
周一周三周五的三次訓(xùn)練中，都要穿插腹部訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練。
腹部訓(xùn)練推薦下面的動(dòng)作，每次可以選擇2個(gè)，每個(gè)動(dòng)作4組，每組15-20次。
有氧訓(xùn)練放在力量訓(xùn)練之后，慢跑、快走、游泳、劃船任選其一，每次持續(xù)30分鐘。如果體脂比較厚，想要減肥，可以持續(xù)運(yùn)動(dòng)50分鐘。如果本身比較瘦，或者體脂比較薄，持續(xù)運(yùn)動(dòng)15-20分鐘即可。
另外每次運(yùn)動(dòng)后，最好進(jìn)行肌肉拉伸，這樣可以放松肌肉，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，可以緩解肌肉酸痛。下面推薦兩組肌肉拉伸動(dòng)作。
第一組可以在力量訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸。第二組可以在慢跑后拉伸。每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒。
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