2015-09-21 糖友同伴支持
1.認識血糖生成指數(shù)（GI）
在GI這個概念出現(xiàn)之前，人們的認識是這樣的：因為各種食物，尤其是各種主食中的糖類最終都會消化吸收為血糖（葡萄糖），而且只要食物中糖類含量相同，其形成的血糖總量也相同，所以，一個人吃同樣多（指糖類含量）的主食，其血糖反應(yīng)是相同的。現(xiàn)在已經(jīng)知道，此認識是錯誤的。即使同一個人吃同樣多的主食（含同樣多的糖類），如果主食的品種不同、加工方法不同甚至搭配方法不同，則其血糖反應(yīng)是不一樣的。
血糖生成指數(shù)（GI）主要用來描述一種食物進食后對餐后血糖的影響。某種食物GI越大，則進食后血糖水平越高，越不利于控制血糖；反之，某種食物GI越小，則進食后血糖水平越低，越有利于血糖控制。不言自明，糖尿病患者應(yīng)選用GI較低的食物。
血糖生成指數(shù)（GI）實際反應(yīng)的是食物中糖類消化吸收速度的快慢。凡是容易消化的食物，進食后很快消化吸收（“快吸收”），即糖類很快以血糖（葡萄糖）的形式進入體內(nèi)，故而GI較高；反之，凡是不容易消化的食物，進食后消化吸收較慢（“慢吸收”），即糖類以血糖形式進入體內(nèi)較慢，故而GI較低。比如全麥粉面包的GI為69.0，而白面包為87.9，這說明，相對而言，前者是慢吸收食物，后者是快吸收食物。也就是說，糖尿病患者如果吃面包的話，選全麥粉面包對血糖控制比白面包更好一些。
某種食物的GI數(shù)值是用人體試驗的方法檢測出來的。GI的定義為含50克碳水化合物（糖類）試驗食物的血糖應(yīng)答曲線（試驗者吃下該食物后，依一定的時間順序，多次抽取血液并化驗血糖，建立以時間為橫軸、以血糖水平為縱軸的曲線）下面積，并與含等量碳水化合物標準參考物（葡萄糖或白面包）的血糖應(yīng)答曲線下面積相比，計算相對數(shù)值（國內(nèi)常設(shè)定葡萄糖的GI為100）。
某種食物的GI具體檢測和計算過程很繁瑣，所以目前得到的數(shù)據(jù)并不是很全面?！吨袊澄锍煞直?002》（中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所編著）中提供了200多種日常食物的GI數(shù)值，其中主食類食物的GI可查閱表3-5。
從這些有限的GI數(shù)值中，我們可以找到一些大致的規(guī)律，并用以指導(dǎo)糖尿病患者控制血糖。即在吃同樣多（指糖類含量同樣多）主食的前提下，有更平緩的血糖反應(yīng)。本章重點介紹關(guān)于主食的部分。
主食類食物的血糖生成指數(shù)（GI）
GI值越高，則這種食物升高血糖的效應(yīng)越強，反之亦然
食品種類 GI（％） 食品種類 GI（％）
混合膳食
谷類食物－面條
1、豬肉燉粉條 16.7 意大利式細面條
（通心面粉，實心，1.5－2.8mm粗）
2、餃子（三鮮） 28 38、強化蛋白質(zhì)的意大利式細面條 27
米飯＋菜
39、意大利式全麥粉細面條 37
3、米飯＋魚 37 40、白的意大利式細面條 41
（煮15-20分鐘）
4、米飯＋芹菜＋豬肉 57.1 41、意大利式硬質(zhì)小麥細面條 55
（煮12－20分鐘）
5、米飯＋蒜苗 57.9 42、線面條（通心面粉，實心，約1.5mm） 35
6、米飯＋蒜苗＋雞蛋 67.1 43、通心面（管狀、空心、約6.35mm粗） 45
（煮5分鐘）
7、米飯＋豬肉 73.3 硬質(zhì)小麥扁面條
8、硬質(zhì)小麥粉肉餡餛飩 39 44、粗的硬質(zhì)小麥扁面條 46
9、包子（芹菜豬肉） 39.1 45、加雞蛋的硬質(zhì)小麥扁面條 49
饅頭＋菜
46、細的硬質(zhì)小麥扁面條 55
10、饅頭＋芹菜炒雞蛋 48.6 47、面條（一般的小麥面條） 81.6
11、饅頭＋醬牛肉 49.4
12、饅頭＋黃油 68 谷類食物－面包
13、餅＋雞蛋炒木耳 52.2 大麥面包
14、玉米粉＋人造黃油 69 48、75％－80％大麥粒面包 34
15、牛肉面 88.6 49、50％大麥粒面包 46
50、80％－100％大麥粉面包 66
谷類雜糧
51、混合谷物面包 45
大麥
16、大麥粒（煮） 25 小麥面包
17、大麥粉（煮） 66 52、含有水果干的小麥面包 47
18、整粒黑麥（煮） 34 53、50％－80％碎小麥粒面包 52
19、整粒小麥（煮）蕎麥 41 54、粗面粉面包 64
20、蕎麥方便面 53.2 55、漢堡包（加拿大） 61
21、蕎麥（煮） 54 56、新月形面包（加拿大） 67
22、蕎麥面條 59.3 57、白高纖維小麥面包 68
23、蕎麥面饅頭 66.7 58、全麥粉面包 69
玉米
59、白小麥面面包 70
24、甜玉米 55 60、去面筋的小麥面包 90
25、（粗磨）玉米粉（煮） 68 61、法國棍子面包 95
26、二合面窩頭 64.9 62、白小麥面包 105.8
米飯
燕麥麩面包
27、黑米 42.3 63、45％－50％燕麥麩面包 47
大米（即食大米）
64、80％燕麥粒面包 45
28、即食大米（煮1分鐘） 46 黑麥面包
29、即食大米（煮6分鐘） 87 65、黑麥粒面包 50
半熟大米
66、黑麥粉面包 65
30、含支鏈淀粉低的半熟大米 50
（煮，粘米類）
31、含支鏈淀粉低的半熟大米（煮） 87
白大米
32、含支鏈淀粉高的白大米 59
（煮，粘米類）
33、含支鏈淀粉低的白大米 88
34、大米飯 88
35、小米（煮） 71
36、糙米（煮） 87
37、糯米飯 87
220種食物的血糖生成指數(shù)（GI）表 （二）
食品種類 GI（％） 食品種類 GI（％）
谷類食物－熟食早餐
谷類食物－豆類
67、稻麩 19 大豆
68、全麥維（家樂氏） 42 91、大豆罐頭 14
69、燕麥麩 55 92、大豆 18
70、小麥片 69 蠶豆
玉米片
93、五香蠶豆 16.9
71、玉米片 73 94、蠶豆 79
72、高纖維玉米片 74 扁豆
73、玉米片 84 95、扁豆 18.5
74、可可米（家樂氏） 77 96、扁豆 38
75、卜卜米（家樂氏） 88 豆腐
粥
97、凍豆腐 22.3
76、玉米面粥 50.9 98、豆腐干 23.7
77、玉米糝粥 51.8 99、燉鮮豆腐 31.9
78、黑五類 57.9 小扁豆
79、小米粥 61.5 100、紅小扁豆 26
80、大米糯米粥 65.3 101、綠小扁豆 30
81、大米粥 69.4 102、小扁豆湯罐頭（加拿大） 44
82、即食羹 69.4 103、綠扁豆罐頭（加拿大） 52
83、桂格燕麥片 83 四季豆
面點
104、四季豆 27
84、爆玉米花 55 105、高壓處理的四季豆 34
85、酥皮糕點 59 106、四季豆罐頭（加拿大） 52
86、比薩餅（含乳酪，加拿大） 60 綠豆
87、蒸粗麥粉 65 107、綠豆 30
88、油條 74.9 108、綠豆掛面 31
89、烙餅 79.6 利馬豆
90、白小麥面饅頭 88.1 109、利馬豆＋5克蔗糖 30
110、利馬豆（棉豆） 31
111、利馬豆＋10克蔗糖 31
112、冷凍嫩利馬豆（加拿大） 32
113、利馬豆＋15克蔗糖 54
114、粉絲湯 31.6
115、干黃豌豆（煮，加拿大） 32
116、裂莢的老豌豆湯（加拿大） 60
117、嫩豌豆湯罐頭（加拿大） 66
2.選擇血糖生成指數(shù)（GI）較低的主食
糖尿病患者要選擇GI相對較低的主食。一般認為，GI＜55為低GI食物，GI在55~70之間為中等GI食物，GI＞70為高GI食物。
常見的白米飯、白饅頭、白面條、白米粥、白面包等的GI通常在80～90之間，是GI最高的食物。糖尿病患者應(yīng)盡量少選用。而全麥面包、黑麥面包、小米飯、小米粥、全麥饅頭、小麥片、蕎麥面饅頭、燕麥、大麥等粗糧的GI通常在60~70之間，屬于中等GI食物。糖尿病患者可以適當選用。普通谷類食物中，GI在55以下的比較少，僅有玉米面粥（50.9）、玉米碴粥（51.8）、黑米粥（42.3）、全麥面條（37.0）等數(shù)種，都是粗糧。糖尿病患者可多選用。
糯米、黃米等粘性較大的谷物GI較高，升血糖較快。這是因為它們所含淀粉的分子結(jié)構(gòu)比較特殊，支鏈淀粉（顧名思義，就是鏈狀分子結(jié)構(gòu)中帶有很多分枝的淀粉）比例極高。支鏈淀粉分子間不緊密，有較多空隙，易糊化，升血糖較快。所以糖尿病患者要少吃糯米、黃米等粘米。
雜豆類，如扁豆、四季豆、綠豆、青刀豆、鷹嘴豆、蠶豆、羅馬諾豆等的GI都很低，糖尿病患者應(yīng)多選用。與粘米相反，這些雜豆類所含淀粉中支鏈淀粉比例極低，絕大部分都是直鏈淀粉（顧名思義，就是鏈狀分子結(jié)構(gòu)中沒有分枝）。直鏈淀粉分子緊密排列，空隙少，不易糊化。而且，雜豆所含糖類（淀粉）約有35%是不能消化吸收的，不能變成血糖，營養(yǎng)學(xué)稱之為“抗性淀粉”。此外，雜豆類也富含膳食纖維，與粗糧類似。因此雜豆類GI較低，升血糖較慢。推薦糖尿病患者用雜豆代替部分谷類食用。
要說明的是，大豆及其制品的GI也很低，如燉豆腐的GI是31.9，但它們糖類（淀粉）含量極低。這一點與雜豆類和谷類完全不同，故大豆及其制品不屬于主食范圍，不能用來代替谷類。關(guān)于大豆制品，請見第8章。
此外，粉條和藕粉的GI分別是13.6和32.6，都是典型的低GI食物。但是，因為它們除了含淀粉之外，其他營養(yǎng)成分較少，營養(yǎng)價值較低，所以我們不建議糖尿病患者經(jīng)常選用（糖尿病腎病腎功能不全時例外）。
