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30分鐘的高強度間歇鍛煉所起到的健身效果相當(dāng)于進行1小時中高強度的常規(guī)鍛煉。遵循下面這套健身方案鍛煉兩周后，能讓你的身體脂肪燃燒效率提高36%。

健身塑形當(dāng)然需要花費一定的時間，并付出艱辛的努力，但如果有一天一個需要在公眾場合拋頭露面的展示機會突然降臨到你頭上，而你只有兩、三周的時間來進行瘦身塑形，那該怎么辦呢？

閃電健身方案

這時，時間較短、強度較高的有氧鍛煉結(jié)合力量訓(xùn)練能迅速幫你擺脫困境。它能讓松弛的肌肉部位變得緊致，提高人體的新陳代謝速度。在鍛煉結(jié)束之后，它還能讓熱量繼續(xù)得到燃燒。在堅持鍛煉以外，記得攝入合理的飲食。

這套鍛煉方案由兩部分構(gòu)成。其中，有氧鍛煉的作用是燃燒脂肪和讓肌肉變得更為堅實；力量訓(xùn)練的作用是增強爆發(fā)力和核心肌肉群的力量，分別由四個動作組成。由于這套練習(xí)耗時短、強度大，因此稱它為“閃電健身方案”。

一周鍛煉方案安排舉

周一

力量訓(xùn)練

周二

有氧訓(xùn)練

周三

力量訓(xùn)練

周四

有氧訓(xùn)練

周五

力量訓(xùn)練

周六

有氧訓(xùn)練

周日

休息

增強爆發(fā)力的力量訓(xùn)練

增強爆發(fā)力的力量訓(xùn)練由四個動作構(gòu)成，它能讓人體的每個重要肌肉群都得到鍛煉，總共需要24分鐘就能完成，平均每分鐘燃燒9千卡的熱量。

方法：按順序做這四個動作，每個動作進行30秒鐘；在做完第一個動作之后，進行30秒鐘的跳繩鍛煉，接著進行第二個動作，再跳繩；依次進行。四個動作做完后，再重復(fù)進行6次。

所需要的器材：一根跳繩和一對重5～8磅的啞鈴。

動作一：蜘蛛人爬行式

四肢撐地，做好支架式的準備姿勢，讓身體從頭部到腳后跟呈一直線；右腳邁向右手，左臂向身體前方盡可能遠的地方伸展，右肘自然彎曲；換身體另一側(cè)做同樣的動作；兩側(cè)身體交替在地面上向前爬行，身體盡量靠近地面。

動作二：肩部三件套

站姿，兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一只啞鈴，放于肩部之前，雙手掌心朝向身體前方，將啞鈴舉過頭頂，然后回到初始姿勢；接著，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，掌心朝向大腿；雙臂側(cè)平舉，與肩同高，掌心向下；雙臂放低，貼近身體兩側(cè)，掌心朝向大腿；最后，雙臂在胸前抬起，與肩同高；放低雙臂，回到初始姿勢（啞鈴位于肩膀之前）。

動作三：箭步蹲發(fā)射

雙腳并攏站立，右腳向后邁出一大步，雙膝彎曲呈直角，右臂向體前擺動，左臂向體后擺動；在縱身躍起的同時將右膝靠近胸部，雙臂交換方向擺動，落地時回到初始姿勢；連續(xù)做15秒鐘，然后換身體另一側(cè)做同樣的動作15秒鐘。

動作四：拾撿重物

雙腳分開站立，兩腳間距與肩同寬，雙手各握住一只啞鈴，放在身體兩側(cè)，掌心朝向大腿；做深蹲動作，直到大腿平行于地面；右臂跨過身體向前伸展，將啞鈴放在左腳前的地面上；站起身來，再做深蹲動作；左臂跨過身體向前伸展，將啞鈴放在右腳前的地面上；站起身來，重復(fù)上述動作，依次撿起啞鈴。

增強核心的力量訓(xùn)練

增強核心肌肉群力量的訓(xùn)練也由四個動作構(gòu)成，它能縮減腰圍，加快新陳代謝速度。

方法：按順序做這四個動作，每個動作進行1分鐘，四個動作都結(jié)束后，重復(fù)進行兩次?？偣残枰?2分鐘完成。

所需要的器材：一塊健身墊即可。

動作一：折疊刀式

仰臥于健身墊上，雙臂舉過頭頂，雙腿伸直，貼于地面；做仰臥起坐的動作，雙腿向上抬起45度角，用雙手去觸碰腳趾；放低身體，恢復(fù)到初始姿勢；重復(fù)做這個動作。

動作二：剪刀式

仰臥于健身墊上，雙腿伸直，貼于地面并向遠端伸展，雙臂放于身體兩側(cè)，雙手放于體側(cè)；雙腿抬離地面15～30厘米，雙腿向外分開，兩腿間的距離與肩同寬，然后把右腿橫跨在左腿之上；兩腿再次分開，將左腿橫跨在右腿之上；兩條腿交替做這樣的動作。

動作三：仰臥起坐

仰臥于健身墊上，雙臂放在身體兩側(cè)，雙腿貼于地面并伸展；上半身抬離地面，雙手順勢向前，直到身體完全坐直，雙臂舉過頭頂；放低身體，回到初始姿勢；重復(fù)做這個動作。

動作四：女超人式

仰臥于健身墊上，雙臂舉過頭頂，掌心接觸地面，雙腿分開，兩腳間距與肩同寬；將胸部和腿部抬離地面；放低身體，回到初始姿勢；重復(fù)做這個動作。

有氧鍛煉方案安排

這套35分鐘的有氧鍛煉方案能燃燒280千卡的熱量。它主要采用跑步的形式，能塑造大腿和臀部肌肉。如果你不習(xí)慣在跑步機上鍛煉，也可以選擇在戶外平坦的地面或是其他有氧健身器械（如橢圓機）上進行跑步鍛煉。只要達到表中所要求的主觀疲勞程度（RPE），也能達到同樣的燃燒熱量的效果。