所有有關(guān)膝關(guān)節(jié)的疼痛，不外乎以下兩種：
膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉過(guò)度牽拉；
膝關(guān)節(jié)韌帶損傷，如膝關(guān)節(jié)半月板損傷、髕骨脫位、肌腱斷裂等損傷。
跑步運(yùn)動(dòng)的膝關(guān)節(jié)痛？
由跑步中引起的膝關(guān)節(jié)疼痛一般是膝關(guān)節(jié)周圍肌肉過(guò)度牽拉造成。因?yàn)榕懿經(jīng)]有劇烈或突然的肌肉收縮，熱身活動(dòng)充分的情況下，普通路跑不會(huì)造成嚴(yán)重的無(wú)法修復(fù)的膝關(guān)節(jié)損傷問(wèn)題。
跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)是如何運(yùn)動(dòng)的？
跑步時(shí)大腿向前擺動(dòng)，帶動(dòng)身體向前的空間移動(dòng)。所以在跑步過(guò)程中，關(guān)節(jié)是運(yùn)動(dòng)軸，骨肉是杠桿，肌肉是動(dòng)力。
你認(rèn)識(shí)股四頭肌嗎？
股四頭肌是大腿抬起運(yùn)動(dòng)的最主要肌肉，也是包裹膝關(guān)節(jié)的大肌肉。它由四個(gè)頭即股直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌組成，四個(gè)頭匯合成一條肌腱，構(gòu)成人體最大的籽骨－髕骨和髕骨韌帶。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關(guān)節(jié)）屈髖（關(guān)節(jié)），并維持人體直立姿勢(shì)。
肌肉過(guò)度運(yùn)動(dòng)后的膝關(guān)節(jié)疼痛的恢復(fù)性訓(xùn)練主要以加強(qiáng)股四頭肌的力量為主。所以看到這兒，你應(yīng)該明白了“用深蹲的方式增加大腿力量”的訓(xùn)練原因。
深蹲的運(yùn)動(dòng)方式，身體的重量和下蹲的速度對(duì)膝關(guān)節(jié)有很大的沖擊力，此時(shí)，股四頭肌快速收縮和牽拉，尤其隨著膝關(guān)節(jié)下蹲的幅度膝增加，股四頭肌的牽張力更大，基本做這個(gè)動(dòng)作會(huì)引發(fā)疼痛不適。疼痛是一個(gè)警惕信號(hào)，說(shuō)明你要停止深蹲，改變訓(xùn)練動(dòng)作了。
膝關(guān)節(jié)不適，深蹲不是首選的訓(xùn)練方法，嘗試以下幾個(gè)動(dòng)作，選擇性的練習(xí)，以膝關(guān)節(jié)無(wú)痛為標(biāo)準(zhǔn)。
靜蹲是股四頭肌靜力性離心收縮，無(wú)動(dòng)態(tài)的收縮牽拉，相比深蹲，刺激減小較溫和。
采用足跟踩墊片的方式輔助，使足跟抬高30°。足跟抬高有效減小了膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，對(duì)于膝關(guān)節(jié)不適的跑友非常適合。25次/組，共3組。
選取3個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作即可。該訓(xùn)練以康復(fù)恢復(fù)為主，尤其康復(fù)初期的跑友，要控制訓(xùn)練負(fù)荷，訓(xùn)練即刻感受不到疼痛，訓(xùn)練后一天疼痛才表現(xiàn)出來(lái)，因此，一定要小強(qiáng)度訓(xùn)練開(kāi)始，傾聽(tīng)自己身體的聲音，隨著康復(fù)改善，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
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