減脂知識
目錄
一．我們每天究竟需要那些營養(yǎng)
二．你的脂肪是從哪里來的
三．到底怎么做才能有效減脂
四．如何做到最高效的減脂
五．根據(jù)自身情況應(yīng)采用適合的減脂運動
六．用說人話的方式告訴你究竟如何減脂
七，看完這個部分的人據(jù)說出門可以裝大神了
一我們每天究竟需要那些營養(yǎng)
我們每一個人每一天維持日常工作生活都需要攝入一定的營養(yǎng)，人體所需營養(yǎng)大從大體上可以分為六大類，蛋白質(zhì)，碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質(zhì)，水，每個人每天攝入的食物中，都應(yīng)該包含這六大類的食物，缺乏任何一種都會對我們的健康不利（嗯，用人話來說就是，你每天要吃飯，要吃肉，煮菜要放油，還要加鹽，要吃蔬菜水果，要喝水，嗯，就是則么滴gan單）
蛋白質(zhì)：基本單位氨基酸，人體能量提供物質(zhì)之一，生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，構(gòu)成肌肉的基本有機物，人體每一個細(xì)胞都有蛋白質(zhì)的參與，蛋白質(zhì)占人體總重的20%左右，缺乏蛋白質(zhì)對人體產(chǎn)生的不良影響較大。（看不懂自動忽略就好）
人體攝入的蛋白質(zhì)主要來源于肉類，蛋，奶制品，豆類，單就大體上而言，一般動物性蛋白質(zhì)的氨基酸更全面，人體吸收利用率更高。
碳水化合物：是身體能量的最主要提供物質(zhì)，人體吸收的碳水化合物中，由高到低的吸收效率為單糖，雙糖，多糖。人體攝入過多的碳水化合物時，超出身體所需的部分就會轉(zhuǎn)化為脂肪（就像我們用不完的錢會存一起來一樣），攝入過低時，血糖含量過低，如果此時我們運動，人體會分解肌肉作為能量補充，同時會頭暈惡心（就像我們錢不夠用需要去借一樣）。
富含碳水化合物的食物主要有：大米，土豆，玉米，小麥，面包以及水果等日常生活中的主食。
脂肪;身體的能量提供者之一，一般分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，前者攝入過多不利于健康，后者攝入有利于分解人體脂肪，當(dāng)飲食攝入脂肪過多時，會引起人體脂肪增加，導(dǎo)致肥胖及多種疾病（土肥圓），攝入不足會導(dǎo)致激素分泌下降（i dont want to papapa），降低人體的新陳代謝。
日常飲食富含脂肪的食物一般為動物肥肉以及植物油
維生素和礦物質(zhì)：兩者皆是維持人體正常生理功能，參與調(diào)解新陳代謝的有機物質(zhì)，攝入不足影響人體的新陳代謝。（嗯，多吃蔬菜水果，做菜記得加鹽）
食物來源主要是各類蔬菜水果，日常肉類，蛋，奶制品，鹽等。
水：正常成年人體重的70%為水分，水是人體不可或缺的重要成分，人體正常每天都需要攝入足夠水，大概8杯左右。（最簡單的方法，大概1個小時喝一口）在運動前后以及大量排汗的情況下，需要適當(dāng)增加水分?jǐn)z入量。
正常人體每天需要的營養(yǎng)排行
碳水化合物＞蔬菜＞蛋白質(zhì)＞脂肪
*考慮到吸收利用，正常人每天每頓飯應(yīng)該主要以蔬菜和瘦肉為主，飯適應(yīng)攝入，大概一碗即可，需要減脂的同學(xué)每頓半碗就夠了。
如果進行高強度的體力運動，應(yīng)適當(dāng)增加碳水化合物的攝入量，反之運動量較小的情況下，應(yīng)減少碳水化合物的攝入。
二你的脂肪是從哪里來的
從科學(xué)的角度來說我們每個人身體中的脂肪大致分成兩類，皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，皮下脂肪更為直觀，（非常直觀，直觀的不行不行的，比如最近兩年，很多人跟我說，你臉明顯變圓了，丑死了（阿西吧，我TM瘦的時候也沒見你夸我?guī)洶?，而且我是靠才華吃飯的好么）還有平時夏天來了，滿大街非常壯觀的大象腿，走起路來一抖一抖的，）總結(jié)來說就是我們?nèi)庋劭吹玫降囊恍┬误w上的變化，后者相對不易察覺，（最明顯的例子就是啤酒肚，還有一些相對沒有那么夸張的，脂肪附著在內(nèi)臟上，能夠引發(fā)各種疾病，例如脂肪肝，所以千萬不要覺得自己看起來很瘦或者很勻稱就掉以輕心，一般人只要不經(jīng)常運動，內(nèi)臟脂肪一般都不會低）相同的是兩者都對人體的健康不利。
要正確認(rèn)識脂肪我們首先需要理解熱量，我們的身體活動需要熱量的參與，就像開動汽車需要有汽油的參與一樣，脂肪的形成就是當(dāng)我們從食物中攝入的熱量高于我們身體活動所需要的熱量，多余的熱量就會以脂肪的形式儲存起來。
更簡單的表示式為（熱量攝入>熱量小號）=脂肪
人體的供能主要來源于三類物質(zhì)：碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪。而碳水化合物以及食物中的脂肪攝入大于人體需要的熱量時，就會形成脂肪。
富含熱量攝入過多易形成脂肪的食物：
高糖類食物：這類食物很好辨別，因為它很甜，我們在日常生活中吃的甜食都算是高糖的，例如冰淇淋，甜筒這一類的。
高碳水類食物：米飯，各種粉，面（老友粉，螺螄粉之類的），包子，饅頭，蛋糕店里面絕大部分。
高脂肪（熱量）食物：各種肥肉（五花肉，扣肉，以雞皮為代表的各種動物皮），各種煎炸食品，燒烤
易導(dǎo)致脂肪增多的生活習(xí)慣：
不吃早餐，通宵熬夜，每頓飯吃得很多很撐，每天運動很少除了坐就是躺，喜歡吃肥肉，動物皮，喜歡吃甜的東西，喜歡喝雪碧可樂
三到底怎么做才能有效減脂
看過上文就很清楚，熱量攝入>熱量消耗，形成脂肪，那么減脂其實就是反過來，我們只需要保證 熱量消耗>熱量攝入，脂肪就會減少。
熱量攝入：我們身體的熱量攝入只有一種方式，從食物中獲得，說白了就是吃！吃！吃！。
減脂期間，我們一定要嚴(yán)格控制熱量的攝入，最主要就是高糖，高碳水，高脂肪的攝入，這一類的食物盡量少吃，更直白的說法，甜的少吃甚至不吃，飯要吃但盡量減少（可以適當(dāng)用紫薯和燕麥代替），做菜少放油，多吃蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（各種瘦肉，雞蛋）
熱量消耗：我們身體熱量消耗主要有三種方式:基礎(chǔ)代謝，身體活動，食物動力學(xué)
基礎(chǔ)代謝：基礎(chǔ)代謝是人體維持基礎(chǔ)功能中的能量消耗，如呼吸，心跳，體溫調(diào)節(jié)，以及一些很輕度的活動，例如坐立，談話等，簡單來說，只要是你沒有意識到你在運動，那么這時候身體中的消耗熱量主要靠基礎(chǔ)代謝進行?；A(chǔ)代謝對熱量消耗的貢獻是最高的，大約占到人體消耗能量的60%-75%（這是大哥，有木有）
身體活動：身體活動是熱量消耗的第二大組成部分，一般來說有15%-25%左右，但是也變化最大的一個部分，變化主要取決于運動強度，持續(xù)時間，運動頻率。如果一天中你的運動量很低，比如我躺在床上什么也不干，那你的身體活動熱量消耗基本可以忽略不計，但是即使你的運動強度很大，以專業(yè)運動員高強度的訓(xùn)練為例，也只能達到25%，這是很高很高的水平，絕大部分人都做不到。所以有些人想通過跑步減肥，前期效果很好，到了后期基本就沒有效果了。
食物動力學(xué)：其實就是消化食物的需要消耗熱量，這類在熱量總消耗中能達到7%-10%.
其他影響因素
飲食：在日常飲食中，高纖維素和蛋白質(zhì)的食品都有助于提高熱消耗，前者較難吸收，消化時間長，消耗熱量大，且消化吸收后提供的熱量較少（就像銀行，你去存一大筆錢，存定期，利息非常低是一個道理的）后者消化吸收過程中需要消耗大量的水和熱量，且分解吸收后，不參與脂肪合成。還有就是少吃多餐（原理就是食物動力學(xué)）
運動：人體運動中的能量主要由血糖，碳水化合物，肌肉，脂肪提供，不同的運動強度以及運動時間，以上供能物質(zhì)的參與度是不一樣的，當(dāng)進行短時間，高強度的運動（無氧運動）時，主要由血糖供能，時間再延長，就開始由碳水化合物供能，如果碳水化合物不足，分解肌肉供能，當(dāng)進行長時間，低強度的運動（有氧運動）時，主要由脂肪供能，因此，如果我們想通過運動減脂，比較推薦有氧運動。
睡眠：人體在深度睡眠中，脂肪供能占到絕對的比例，因此，每天保持8小時的高質(zhì)量睡眠對減脂幫助非常大（不是說靠睡覺就能減肥了，畢竟人體在睡眠中，整體熱量消耗不是非常大）
激素：甲狀腺素的分泌能加速脂肪的分解，很少有人在這方面會出現(xiàn)問題，大家可以不用考慮
總結(jié)來說，有效的減脂應(yīng)該做到控制熱量攝入，增加熱量消耗。關(guān)于熱量攝入，如果大家要做到很專業(yè)的話，可以下載天涯健身（一個手機APP）可以用BIM根據(jù)你的自身實際情況算出你每天身體需要的總熱量，然后再去百度搜索食物熱量表，來嚴(yán)格制定每天的飲食計劃。比較簡單籠統(tǒng)的方法就是，一，少吃多餐 二，用紫薯或者燕麥代替米飯，做菜放少點油，多吃蔬菜瘦肉。
熱量支出，盡量提高基礎(chǔ)代謝（后面有專題），盡可能每天抽出時間多運動，運動強度不用太高，保持30左右即可。每天保證8個小時的睡眠就夠了
四如何做到最高效的減脂
在傳統(tǒng)觀念中，人們普遍認(rèn)為運動就是最大的能量消耗，但其實通過上文我們知道，運動消耗即使是專業(yè)運動員在很高強度的運動下才能達到20%，占總消耗的1/5，而且我們絕大部分人都是不可能做到的，而基礎(chǔ)代謝卻能達到達到60%-75%，是脂肪消耗的絕對主力，因此提高基礎(chǔ)代謝對減脂而言是最高效的。（為了方便大家更好的理解這個理念，我舉個例子，我將脂肪比作1000度電，運動消耗比作行駛1公里的路程，基礎(chǔ)代謝低的人為小電驢，基礎(chǔ)代謝高的人為特斯拉，假設(shè)這兩個人的脂肪都為1000度電，每天都需要跑1公里，那么誰先用完電大家可想而知），更高的基礎(chǔ)代謝意味著在相同的時間內(nèi)，即使什么都不做，我也會比你消耗更多更多的脂肪，而絕大部分人在日常生活中，都不可能做到長時間的運動，因此更大的消耗，坐著都能高效消耗脂肪在我看來是最適合現(xiàn)代生活的減脂方式，也是最高效的減脂肪方式。
基礎(chǔ)代謝高的人在生活中，我們還是常見的，第一種，就是我們畢竟羨慕嫉妒恨的那些“吃不胖的人”，因為他基礎(chǔ)代謝高，每天需要大量的熱量，因此就算吃的比你多，人家也不會胖，第二種，過年回來以后，身邊的人普遍胖了一圈，但是有些人回歸正常生活以后，就算不節(jié)食不運動，過段時間也能瘦回來，而大部分人則需要花很更多的時間精力才能達到這個效果，這就是基礎(chǔ)代謝高的好處。說了這么多，還是希望能讓大家更輕松的接受這個觀點：減脂的關(guān)鍵核心在于提高基礎(chǔ)代謝率
提高基礎(chǔ)代謝率的方法：
一，多喝水，盡量養(yǎng)成每天多喝水的習(xí)慣，前期的時候大概每個小時喝一小口就行了，后期身體養(yǎng)成習(xí)慣你很容易渴的（喝水有助于提高新陳代謝）
二，睡足覺，每天盡量保持8個小時的休息時間，考慮到很多人工作以后沒有午休時間，我個人推薦大家晚上12點前睡覺，如果做不到，那請你11點關(guān)機關(guān)電腦關(guān)燈，過兩個星期你自熱到了12點就很困了，休息很重要（足夠時間的休息能保持身體和細(xì)胞的活躍，活躍的細(xì)胞相對于疲憊的細(xì)胞，在單位時間內(nèi)，能消耗更多的脂肪。）
三，進行無氧運動，增?。ㄗ罡咝У姆椒ǎ┖唵吸c的就做深蹲，俯臥撐（優(yōu)酷搜索《全面強健》），引體向上，效果好點就去健身房用器械練全身（各種手機健身軟件都有，推薦FITTIME睿健時代KEEP硬派健身）（原理在于，增加肌肉含量，就相當(dāng)于增加了熱量的消耗，就像你家來人了，要加飯家菜是一個道理）
五根據(jù)自身情況應(yīng)采用適合的減脂運動
總體上來說，減脂運動一般建議有氧與無氧相結(jié)合效果是最優(yōu)的，有氧直接消耗脂肪，無氧增肌提高基礎(chǔ)代謝。
有氧運動的種類：跑步，瑜伽，游泳，騎行，散步，爬山，跳繩
無氧運動的種類：俯臥撐，引體向上，深蹲，箭步蹲，以及健身房的各種器械運動。
每個人都應(yīng)該根據(jù)自身情況的不同選擇不同的減脂運動，以達到降低脂肪，提高身體素質(zhì)的的目的。以下我根據(jù)一些常見的情況做下簡單的分類，還有不懂或者情況特殊的同學(xué)可以私聊我。
有一定運動基礎(chǔ)：這類人要么經(jīng)常參與各種體育活動，要么健身達到已經(jīng)有一定水平，但是皮脂過高，他的減脂就應(yīng)該是控制碳水?dāng)z入，同時加強有氧運動為主，推薦跑步，游泳，橢圓機，登山等強度較大的有氧運動，或者使用健身房器械，小重量，多組數(shù)，單次運動時間大概為35-60分鐘為宜。
沒有運動基礎(chǔ)：一般前1個星期至前2個月內(nèi)進行有氧運動為宜，強度由輕至強，主要提高肌耐力，增強運動表現(xiàn)，為無氧運動打下基礎(chǔ)，最開始可以從散步，騎車，游泳到后面的跑步，爬山，跳繩進階，可以通過加快速度和增加運動時間來提高有氧運動的強度。（體重特別大的建議從水中運動開始，保護關(guān)節(jié)）
等感覺明顯可以輕松駕馭有氧運動以后，后期訓(xùn)練就適當(dāng)加入無氧運動，加強減脂效果，順便塑性，建議1：1為宜，即每次運動保證有氧和無氧的時間相同，將有氧分成兩部分，分別放在無氧運動前后效果更佳（例如。我今天打算訓(xùn)練1小時，那么我有氧和無氧的時間都應(yīng)該是30分鐘，前15分鐘先跑步，再練胸肌和肱三30分鐘，最后在跑步15分鐘，最為合理）無氧訓(xùn)練可以通過手機健身APP查詢，各種動作細(xì)節(jié)，訓(xùn)練計劃一應(yīng)俱全，這里不做過多陳述。
*在減脂過程中，如果你是一個完全沒有運動基礎(chǔ)，體重特別大，在最開始連散步都會感覺腳痛的人，我建議從水中運動開始，因為水的浮力較大，能有效減輕體重對關(guān)節(jié)的沖擊，而且水的溫度比空氣低，阻力比空氣大，都是效果非常好的輔助減脂，水中運動可以游泳，游泳累了就在水中散步，但是千萬不能泡在水中不動）
總原則：保護自身，逐步提高運動表現(xiàn)，增加肌肉，提高基礎(chǔ)代謝
六用說人話的方式告訴你究竟如何減脂
總口訣：管住嘴，邁開腿，睡夠覺，多喝水
以最基本的上班族的一天的時間為單位來做一個科學(xué)合理，相對可行的減脂計劃。
早上6點三十起床，洗漱，做個10分鐘的全身拉伸（可以在優(yōu)酷FITTIME的視頻里找到拉伸）燒個開水煮個雞蛋和紫薯，然后記得出門都帶上，再加上一盒純牛奶，一個水果，一抓堅果。
早餐隨意，7成飽即可，可以買到的都可以吃，但是盡量不要吃煎炸的，然后加個雞蛋和牛奶
正常上班，10點左右，吃掉你的水果或者堅果，
12點或者1點，午飯時間，午飯吃外賣或者自己做都可以，注意這時候?qū)⒛愕拿罪埢蛘咧魇秤米鲜泶嬉徊糠?，然后在飲食中，多吃瘦肉和蔬菜?div>
這部分主要以飲食和作息為主，因為每個人每天的運動時間不同，時間多的可以專門抽30-60分鐘進行鍛煉，時間少的，可以試著走一段路回家，但無論如何，減脂期必須適當(dāng)增加運動。時間是在非常少的，周末必須安排一次強度較高的有氧運動。
A：如果你非常胖，那基本會下降，如果你是胖不是非常明顯，減脂成功后，你的體重甚至可能會有小幅度上升，因為肌肉的密度要遠遠大于脂肪（不信你去市場上買一斤純瘦肉和一斤純肥肉看看兩者的 體積差別），但是有一點，只要你減脂成功，你的形體就能有很大的變化，因此在減脂中，千萬不要看體重，應(yīng)該更仔細(xì)觀察自身形體的變化，如果需要用一定的數(shù)據(jù)表示，用卷尺量腰圍，手臂，大腿的變化即可。
A沒用，在身體熱量得不到滿足，血糖較低的情況下，身體會自動進入“半休眠”狀態(tài)，此時身體活動很低，消耗熱量減少，而且還會伴隨分解肌肉補充血糖的情況發(fā)生，很多人節(jié)食減脂有效在于在消耗部分脂肪的同時，分解身體肌肉，基礎(chǔ)代謝大幅度下降，一旦恢復(fù)正常飲食，效果反彈，而且更劇烈，因此相對于節(jié)食減脂，更加建議大家調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)（方法上文有）
A不會，肌肉需要生長需要同時具備四個條件，足夠強度的訓(xùn)練，充足的休息時間，足夠的蛋白質(zhì)補充，足量的雄性激素分泌。女生先天性激素分泌很低，不必?fù)?dān)心。
A不是，人體的能量供應(yīng)主要來源于磷酸原系統(tǒng)，糖醇解功能系統(tǒng)以及有氧系統(tǒng)，（用人話說就分別是ATP,血糖，脂肪），人體的每一個活動這三個系統(tǒng)都會參與，隨著強度下降，時間延長，這三個系統(tǒng)的的參與度會發(fā)生變化，脂肪功能的參與會提高，所以有氧盡可能照自身實際情況盡量延長即可，不一定不非得堅持40分鐘以上。
