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2022年第70本書

對CBT的十項基本原則進行了實用、簡明、全面地解釋，讓讀者在制定目標改善情緒以及自我評估部分，獲得可見的進步。

幫助你解決生活中遇到的種種困惑與情緒問題，能讓你拋開紛亂的消極情緒，從而生活得更快樂。

很多心理學(xué)的建議都類似，以下很多建議，我都在直播中聊過更具體的內(nèi)容：

直播時間：8月24日周日晚上8點

主題：一無所有時，如何利用身邊的資源（2）？

直播地址：視頻號讀書方法，另一個視頻號：生活黑客做為備用。

有哪些自我照顧的重要方法能幫助我們改善情緒和實現(xiàn)目標：

睡眠

我們需要充足的睡眠使自己處于最佳狀態(tài)。

你需要多少睡眠

根據(jù)美國國家睡眠基金會的最新指南，大多數(shù)成年人需要每晚7—9小時睡眠時間（老年人需要7—8小時），少數(shù)人實際只需要6個小時。

如何計算出自己所需的睡眠時間？追蹤兩周你的睡眠情況，記下上床時間和起床時間。減去晚上在床上清醒的時間，包括入睡前、半夜以及起床以前。根據(jù)每晚得出的時間數(shù)，你就可以算出你的平均睡眠時間。

舉例來說，假如你22：30上床， 06：30起床，那么你在床上的時間是8個小時。你上床10分鐘后睡著，一般夜里醒來20分鐘左右，之后繼續(xù)入睡直到06：30被鬧鐘叫醒。你的當晚總共睡眠時間為8小時減30分鐘，即7.5小時。

如果你在白天常常感到困乏，但并不存在能解釋該狀況的身體問題（如，睡眠呼吸暫停綜合征），很可能你需要更多睡眠。如果你每次醒來都相對感覺輕松，并且在白天不會感覺非常困倦（不需要依賴咖啡因或其他刺激性物質(zhì)維持清醒），很可能你已經(jīng)獲得了足夠多的睡眠。

睡眠不足引起的問題

睡眠不足幾乎會損害到我們生活的各個方面：心境、精力、注意力、關(guān)系、工作表現(xiàn)、駕駛能力，及其他方面。盡管如此，依然有無數(shù)男人和女人寧可服用刺激性物質(zhì)克服困倦而無視因缺乏睡眠可能要付出的代價。睡眠很難成為我們優(yōu)先考慮的事情，因為我們睡覺時什么也不干，就好像時間被浪費了。跟朋友出去玩兒、完成更多工作、看喜愛的電視節(jié)目，有數(shù)不完的活動與我們爭奪睡眠時間。

然而，睡覺時我們并不是真的處于完全靜止的狀態(tài)。盡管我們的軀體靜止不動，大腦卻處于忙碌的工作狀態(tài)，因此，適量的睡眠能夠提升學(xué)習(xí)效率和記憶力。睡眠還能促進身體康復(fù)，而睡眠剝奪已被證明會提高人體內(nèi)炎癥因子的水平，剝奪自己的睡眠時間也就是在傷害自己。

如果你想獲得更多睡眠，但又糾結(jié)于是否應(yīng)該把睡眠當作最優(yōu)先考慮的事情，想想你可能會對一位好友說什么？你會如何運用認知行為療法的工具來幫助那位朋友？像處理其他任務(wù)一樣，我們會根據(jù)計劃起床時間和所需睡眠時數(shù)來確定上床時間。為了養(yǎng)成習(xí)慣，我們還可以設(shè)置鬧鐘提醒。第七章介紹的許多練習(xí)都適用于應(yīng)對睡前拖延的問題。

當開始感受到充足的睡眠所帶來的回報時，你將更有動力繼續(xù)重視睡眠。你可能會發(fā)現(xiàn)，你在白天更加敏銳，也更有效率，從而彌補了因睡眠增加而減少的活動時間。

如何修復(fù)混亂的睡眠周期

如果你的問題并不是不能按時就寢，而是長時間無法入睡怎么辦？如果你一直入睡困難或早醒，那你可能患有失眠癥，而在美國，有上百萬成年人和你一樣正遭受失眠的困擾。失眠常常始于原因明確的睡眠中斷，可能我們正在服用干擾睡眠的藥物，或者因為工作壓力導(dǎo)致我們夜不能寐。

可以理解的是，我們會試圖通過早早上床來補償我們失去的睡眠，或在一夜糟糕的睡眠之后睡個懶覺，或打個盹兒。不幸的是，這樣做往往適得其反。比如，早上睡懶覺很可能會導(dǎo)致當晚入睡困難，而躺在床上睡不著會引起睡眠焦慮，進而加重失眠。結(jié)果，即使原先的問題（如工作壓力）已經(jīng)得到解決，睡眠問題卻可能依然持續(xù)。

慢性失眠的最佳療法是認知行為療法（CBT-I）。失眠癥的認知行為療法指南包括以下睡眠訓(xùn)練：

● 每天同一時刻上床和起床。

● 臥床時間僅為滿足實際睡眠需要。

● 將臥床僅僅當作睡覺的地方（性生活除外），以此強化床與睡眠的聯(lián)系。

● 如果入睡困難，應(yīng)離開床鋪，以此消除床與因無法入睡而引發(fā)的焦慮之間的消極聯(lián)系。

● 挑戰(zhàn)關(guān)于睡眠的無益想法（如，災(zāi)難化第二天因睡眠不好帶來的后果）。

● 睡前做放松練習(xí)以緩解常常伴隨失眠的緊張感和焦慮感。

● 練習(xí)正念覺察和接納以減輕關(guān)于睡眠的擔憂，放下強迫自己入睡的意圖。

● 遵循其他促進睡眠質(zhì)量的方法，如限制咖啡因攝入（尤其在午后），臥室環(huán)境安靜，溫度及光線適宜。

● 在一般情況下白天避免小睡，因為這可能會影響夜間睡眠質(zhì)量。

● 睡前進行一些放松活動，作為提示身體和大腦準備睡覺的信號（如，溫柔地伸展，消遣性閱讀，或喝一杯花草茶）。

如果你長期睡眠質(zhì)量低下，這一周你是否愿意嘗試指南中介紹的某些方法？在日志本上寫下你的計劃。

飲食

眾所周知，我們攝入的食物會影響我們的身體健康。例如，食用大量糖分容易引發(fā)肥胖和造成相關(guān)健康問題，比如2型糖尿病。我們體內(nèi)的血糖水平會出現(xiàn)先急劇升高，而后驟然下降的情況，導(dǎo)致低能量和對糖分的渴求，從而維持了這樣一個循環(huán)。

越來越多的證據(jù)表明飲食對心理和情緒同樣具有很大的影響，由此產(chǎn)生了一個新的心理健康領(lǐng)域——營養(yǎng)精神病學(xué)/心理學(xué)。

飲食與心理健康

雖然有不同的對心理健康有益的膳食營養(yǎng)建議，但倡導(dǎo)食用輕加工食品的主張卻是一致的，特別是各種各樣的蔬菜、水果、堅果、豆類、全麥、魚和健康脂肪，如橄欖油。應(yīng)限制或避免的食物包括深加工食品、精制糖、快餐食品和反式脂肪（如，氫化油，亦稱植物奶油、植物黃油、植脂末）。

這些基于過去10年研究的建議類似“地中海飲食”，研究表明，飲食習(xí)慣對心理健康有顯著影響。例如， 2009年《英國精神病學(xué)雜志》（British Journal of Psychiatry）上的一篇研究顯示，在5年之內(nèi)，飲食中大量含有加工食品引發(fā)抑郁的概率提高58%。其他研究顯示，飲食結(jié)構(gòu)對造成焦慮障礙有相似作用。

基于這些關(guān)聯(lián)，第一項此類研究使用了地中海式飲食加魚油補充劑作為治療抑郁的方法。結(jié)果顯示，相比在控制條件下，膳食結(jié)構(gòu)的變化導(dǎo)致個體情緒的較大改善，被試3個月后抑郁癥狀平均減少將近50%，該狀況持續(xù)6個月。

除了養(yǎng)生價值，地中海飲食的優(yōu)勢之一和誘人之處在于它并不過分嚴格的飲食限制。食譜包括各種各樣的水果與蔬菜、足夠的能滿足口腹之欲的健康脂肪類食物，以及豐富的蛋白質(zhì)。

研究者們試圖明確膳食如何影響我們的心理健康，一個關(guān)鍵性因素似乎是炎癥。比如，一項研究發(fā)現(xiàn)，攝入含有大量誘發(fā)身體炎癥反應(yīng)的食物會將導(dǎo)致抑郁的概率提高兩倍多。有趣的是，這一關(guān)聯(lián)或許只適用于女性，而男性遵照相同的膳食指南卻反應(yīng)良好。

“一個人的飲食結(jié)構(gòu)中包含的水果、蔬菜、健康脂肪、堅果和魚越豐富，而加工食品很少（地中海式飲食），則越能免遭心理障礙的侵擾。”

——茱莉亞·魯克里吉、邦妮·卡普蘭

健康飲食的挑戰(zhàn)

既然健康飲食有這么重要的好處，為什么還是有那么多人不遵守健康的飲食原則呢？很大一部分原因是不夠便利。當有時間壓力時，吃諸如冷凍華夫餅和自動售貨機零食這樣的方便食品就容易多了。當你急匆匆地趕到火車站，忙碌之中需要找點兒吃的，有無數(shù)簡單快捷卻不那么健康的食品供你選擇。這種情況同樣發(fā)生在家里：想吃得好需要提前準備，比如挑選食譜，列出購物清單，去食雜店買食材，還要學(xué)習(xí)如何烹飪，如果之前不知道怎么做的話。與此相反，選擇深加工食品就像打開一個包裹那樣容易。

方便食品中含有的脂肪、糖分和鹽分往往是高度強化的組合，帶給你三倍味覺滿足感的同時，損害著你的身體健康。如果我們試圖吃得健康，需要面對許多挑戰(zhàn)，健康食物往往由各種我們并不熟悉和念不出名字的材料制成，看起來很乏味，不具備色香味的誘惑。假如你下決心要改善飲食，就制訂一個能幫助目標達成的計劃。開啟自己的計劃吧，鑒于健康的膳食結(jié)構(gòu)不僅有益于身心健康，還具有延年益壽的功效，絕對值得我們付出努力去為自己投資。

??????????運動

持續(xù)而有規(guī)律的運動也同良好的飲食習(xí)慣一樣，是保持健康不可或缺的因素。運動對身體的好處廣為人知，研究表明，運動對心理狀態(tài)也具有積極影響，可幫助治療諸如焦慮、抑郁、飲食障礙、物質(zhì)使用障礙和慢性疼痛，以及神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病，如阿爾茨海默病。大多數(shù)對運動效果的研究都是針對抑郁情緒的，結(jié)果均顯示鍛煉對改善抑郁有很大的幫助。無論是有氧運動（如跑步）還是無氧運動（如舉重）都能促進心理健康。

運動的益處

運動的好處體現(xiàn)在許多方面，包括：

● 改善睡眠，從而幫助促進心理健康。

● 釋放體內(nèi)自然的“快樂”物質(zhì)——內(nèi)啡肽。

● 獲得運動以及健康狀況提升后的成就感。

● 擺脫不健康的思維模式，如陷入思維反芻。

● 增加腦部血流量。

● 提高執(zhí)行能力，如組織能力和專注力。

● 促進與其他健身者的社會交往。

● 增加戶外活動時間（如適用），參見“走出戶外”中關(guān)于置身大自然的部分。

如何邁出第一步

如果你已經(jīng)準備好要利用運動帶來的諸多益處，按照第三章行為激活的步驟開始實施你的計劃：

1. 首先，確定鍛煉身體對你的重要性。比如，你想通過運動獲得愉悅感還是把它當作一種自我照顧的方式？

2. 找到你喜歡的活動，即使有些可能算不上是“體育鍛煉”。這些活動或許包括和朋友一起散步、打網(wǎng)球，或者參加舞蹈課，等等。你越享受一個活動，堅持的動力就越足。

3. 規(guī)劃運動的具體時間并寫在日歷上。循序漸進，不要因為目標給自己造成太大的壓力。

經(jīng)過仔細規(guī)劃，你可以將有規(guī)律的體育鍛煉融入日常生活，從而享受運動帶來的健康和快樂。

壓力管理

任何要求我們在身體、心理或情緒層面投入資源的事物都會產(chǎn)生一定程度的壓力，使得壓力在生活中不可避免。和處理情緒一樣，我們的目標并不是消滅生活中的壓力，而是學(xué)習(xí)如何有效地管理壓力。匈牙利內(nèi)分泌學(xué)家漢斯·塞爾耶在其具有開創(chuàng)性的研究工作中揭示，無論面對何種壓力源，人們具有一種共同的應(yīng)激反應(yīng)。無論是被鱷魚追逐還是公開演講，交感神經(jīng)系統(tǒng)都會發(fā)揮作用，幫助我們迎接挑戰(zhàn)。

“從一個相當簡單的層面上來理解，當你的大腦皮層認為一個抽象的負性想法如同一個身體壓力一樣真實，并試圖說服大腦其他部分時，抑郁就產(chǎn)生了。”

——羅伯特·薩伯斯，《斑馬為什么不得胃潰瘍》（Why Zebras Don’t Get Ulcers）

塞爾耶發(fā)現(xiàn)，我們具有很好的應(yīng)付短時壓力的能力：我們的身體做出反應(yīng)，應(yīng)對情境，副交感神經(jīng)系統(tǒng)使我們放松，恢復(fù)到基礎(chǔ)水平。然而，當壓力持續(xù)存在，我們的身體和大腦就會變得疲憊不堪。

長期壓力造成的累積效應(yīng)包括免疫系統(tǒng)功能受損、消化和心臟問題以及心理疾病。除此之外，慢性應(yīng)激使我們在這種持續(xù)的高度緊張狀態(tài)下無法享受生活。

管理壓力的第一步是覺察。只需以一顆好奇的心去覺察你如何回應(yīng)壓力，對你的體驗保持開放的態(tài)度。例如：

● 你是否咬緊了牙關(guān)？

● 你是否有胃部收緊的感覺？

● 你是否感到肩頸緊張？

● 你的呼吸質(zhì)量如何？

● 你產(chǎn)生了哪些想法？

通過練習(xí)，我們能夠敏銳地覺察到壓力的影響如何體現(xiàn)在我們的身體和頭腦中，然后我們可以開始學(xué)習(xí)如何放下。

應(yīng)對生活中各種壓力的有效方法包括：

● 減少不必要的壓力（如，避開制造壓力的人）。

● 當體力和精力已經(jīng)透支時，學(xué)會說“不”。

● 放松對自己死板且不切實際的要求（如，我今天必須完成這個項目）。

● 把注意力聚焦在此時此刻正在發(fā)生的事。

● 慢呼吸。

● 練習(xí)冥想。

● 有規(guī)律地進行體育鍛煉。

● 漸進式肌肉放松訓(xùn)練。

● 日常工作間隙注意休息放松。

● 休假。

● 保證工作日和周末工作以外的休息時間。

● 挑戰(zhàn)關(guān)于“你應(yīng)該做什么”的無益想法。

● 抽出時間做一些讓你感到放松和享受的事情，如閱讀或泡個熱水澡。

漸進式肌肉放松訓(xùn)練

按照以下步驟達到深度放松狀態(tài)。

1. 找到一個不會被打擾的安靜空間，將手機靜音。

2. 坐在椅子上，雙腿向前伸出，腳跟接觸地面，必要時調(diào)整姿勢使身體舒適，可以閉上眼睛。

3. 從足部開始依次向上，交替收緊和放松身體的主肌群，每個部位保持幾秒鐘中等強度的肌張力。然后緩慢放松，注意體會從緊張到松弛的差異。持續(xù)放松30秒到60秒，然后進行下一肌肉群的收緊和放松練習(xí)。

可按以下順序進行練習(xí)：

小腿：一次一條腿，腳趾順著脛骨向身體方向回拉，造成緊繃感。

大腿：一次一條腿，彎曲大腿，收緊大腿前側(cè)的四頭肌。

臀部：收緊臀部肌肉。

腹部：收縮腹肌，把肚臍拉向脊柱。

胸部：深吸氣，使胸部擴張并保持，呼氣時放松。

上臂：一次一條手臂，收緊上臂肌肉。

前臂：一次一條手臂，握緊拳頭并向手肘方向彎曲，緊張感貫穿手、手腕和前臂。

脖頸和上背部：聳肩，使肩膀靠近耳朵。

面部和頭皮：眉毛上揚的同時緊閉雙眼（做這個練習(xí)時也許需要摘掉隱形眼鏡）。

4. 放松肌肉時做幾個緩慢的深呼吸，讓你的身體進入到一種深度放松的狀態(tài)。

5. 將注意力放在呼吸上。體會吸氣和呼氣的感覺。伴隨每次呼氣，在心里默念一個與放松有關(guān)的詞（如，“安寧”“平靜”“呼吸”等），繼續(xù)在每一次呼氣時默念這個詞，持續(xù)3分鐘到5分鐘。

6. 緩慢地將意識拉回到當下。開始活動你的腳趾和手指。準備好以后，睜開眼睛，留意你的感覺！

7. 每天至少按這個順序練習(xí)一次（兩次比較理想）。

8. 隨著時間推移，當你越來越熟練于釋放緊張感，此時可以縮短練習(xí)時間。比如，兩條腿或兩條手臂可同時進行，或只針對想訓(xùn)練的肌肉群進行練習(xí)。

通過呼氣的同時默念一個與放松有關(guān)的詞來達到深度放松，你會訓(xùn)練大腦和身體在此刻進入一種松弛狀態(tài)。當你開始感到緊張和壓力的時候，做一個深呼吸，呼氣時默念你的放松詞，感受漸進式肌肉放松法帶給你的助益。

在這個鼓勵爭分奪秒、兢兢業(yè)業(yè)的世界，花時間放松似乎成了一件奢侈的事情。然而，放松并不是浪費時間，也不應(yīng)該被視作奢侈的享受。為自己的健康幸福投資，會使你做事更有效率，并且為人更加隨和，令人愉快。

接觸真實的世界

近十年來，科技滲透到我們生活的各個領(lǐng)域。你或許跟我一樣記得那個沒有智能手機（甚至沒有手機）、筆記本電腦、社交媒體和電子郵件的時代，這些科技產(chǎn)品的出現(xiàn)給我們帶來許許多多的便利，如快速分享觀點、與世界各地的人們輕松便捷地聯(lián)絡(luò)。

與此同時，科技的普及也帶來潛在的消極面，許多研究已經(jīng)開始關(guān)注各種科技產(chǎn)品對人類幸福感的影響。研究發(fā)現(xiàn)：

● 用臉書越多的人久而久之越不快樂，對生活的滿意度也越低。

● 在社交媒體帖子上，看到其他人比自己更快樂或更成功，使人們自尊降低，焦慮與嫉妒增加。

● 在家更多使用智能手機與更多工作和家庭沖突相關(guān)。

● 更多時間使用科技產(chǎn)品與精力耗竭相關(guān)。

● 在臥室更多使用科技產(chǎn)品與睡眠質(zhì)量下降相關(guān)。

科技產(chǎn)品可能使人高度成癮，因此很容易陷入過度使用模式。如果你和愛人在一起時，對方一直在玩手機，你會直接了解到科技的侵入對你們關(guān)系的潛在危害。而且，即使我們覺得其他人不斷使用手機使人氣惱，我們自己也可能有同樣的行為。

花一些時間思考你與手機和其他屏幕設(shè)備的關(guān)系，并在接下來的幾天里留意你使用手機和平板電腦的頻率。雖然在智能手機上，或許全世界都在等著我們，然而另一方面，如果我們不離開屏幕的話，什么也不會改變?；蛟S你應(yīng)該考慮增加投入于現(xiàn)實生活的時間。例如：

● 當你想脫離手機休息片刻時，開啟手機“免打擾”功能。

● 間或把手機留在家中。

● 關(guān)閉“消息通知”，這樣你的手機就不會提示你去進行互動。

● 進餐時間不使用手機等科技產(chǎn)品。

● 增加使用社交媒體的難度（如，從智能手機上卸載相關(guān)應(yīng)用軟件）。

● 將應(yīng)用軟件數(shù)量減至最少，因為每一個應(yīng)用都增加了你使用手機的理由。

● 將智能手機換成傳統(tǒng)手機，我知道這個選項聽起來有些極端，但自從3年前我這樣做以后，我獲得了更多解脫與自由。

走出戶外

走出戶外對我們的健康有好處。例如，生活在“更加綠色”的社區(qū)環(huán)境與更好的心理健康狀況相關(guān)。伊恩·阿爾科克與其合作者的一項研究發(fā)現(xiàn)，那些搬到綠化更好的地區(qū)生活的人們隨后在心理健康方面都獲得改善，并在3年追蹤調(diào)查期內(nèi)維持。綠色社區(qū)的有利影響部分來自個體走出戶外進行休閑娛樂活動的能力，公園等綠色地帶也為鄰里之間提供了見面互動的場所，促進社會交往。

身處非人類建造的自然環(huán)境中似乎還有一個直接益處，比如，在樹林中徒步，我們可以享受周圍大自然的美好，甚至可能產(chǎn)生一種精神上的連接感。親近自然還能使我們從擁擠的交通、各種廣告和娛樂信息的轟炸，以及對具有潛在威脅性的人的自動戒備中暫時解脫出來。

“那些凝視地球之美的人會找到持續(xù)一生的力量儲備。在大自然反反復(fù)復(fù)的循環(huán)中，有一種具有無限治愈力的東西——它保證黑夜過后是黎明，冬天過后是春天。”

——瑞秋·卡森

來自實驗室研究的證據(jù)也表明，觀看自然景色會激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，幫助個體從應(yīng)激狀態(tài)下恢復(fù)。相關(guān)研究數(shù)據(jù)也顯示，相比在城市地區(qū)走路，在自然環(huán)境中散步會減少思維反芻，大腦與沉思有關(guān)的區(qū)域的活動水平下降。

簡而言之，我們有充分的理由花時間享受自然環(huán)境?，F(xiàn)在你計劃去哪里體驗大自然帶給你的滿足感，釋放壓力呢？

服務(wù)他人

自我照顧絕非自私自利，我們自己狀態(tài)越好，能給予他人的越多。反之亦然，我們?yōu)樗俗龅脑蕉?，自我感覺越好。的確，研究表明，找到幫助人的意義能使焦慮和抑郁癥狀得到緩解。

為何幫助他人本質(zhì)上是服務(wù)自身呢？這個領(lǐng)域的研究者們提出了幾個可能的解釋：

● 關(guān)注他人能分散我們對自身痛苦的注意力。

● 幫助他人使我們產(chǎn)生意義感和使命感。

● 親社會行為可能引起體內(nèi)催產(chǎn)素的釋放，增加信任與社會交往。

● 利他行為具有某種內(nèi)在益處，可能刺激多巴胺的釋放。

● 與他人接觸可能降低我們壓力反應(yīng)系統(tǒng)的活性。

服務(wù)他人有多種方式：

● 當他人痛苦掙扎時表示支持。

● 當他人犯錯時，以悲憫之心回應(yīng)。

● 請朋友吃午飯。

● 分擔伙伴的壓力，使他們的生活輕松一些。

● 開車時禮讓其他司機。

● 用心傾聽他人。

● 贊美他人。

● 自愿貢獻時間幫助那些不幸的人。

● 盡力幫助他人，哪怕對方很可能永遠無法給予回報。

● 捐贈我們不需要的物品給那些需要的人。

● 幫助鄰居打掃庭院。

● 為需要的人準備餐食。

● 為我們認為有意義的慈善組織捐款。

● 去醫(yī)院探望我們認識的病人。

幫助他人不僅使我們快樂，還具有感染力。我們的助人行為也會因他人的友善回應(yīng)而倍增快樂。本周你能做些什么去點亮他人（和你自己）的生活？或許你可以現(xiàn)在就開始。

感恩

我們的大腦擅長注意生活中的負面信息，而忽略積極方面。然而，當我們留意到生活中好的一面并心懷感恩時，我們常常會發(fā)現(xiàn)快樂其實比想象的要容易得到。

感恩能帶來廣泛的積極效果，包括提升心情、降低患抑郁風(fēng)險、緩解壓力、提高生活滿意度，以及改善關(guān)系等。這些效果甚至通過簡單、短期的感恩訓(xùn)練即可獲得。

例如，一個研究團隊要求參加者寫下他們想感恩的事物或者最近在生活中遇到的困難。感恩練習(xí)使參加者產(chǎn)生更多正面情緒、更積極的人生觀，以及對未來更樂觀的態(tài)度。

感恩還使我們更有可能幫助他人，甚至愿意付出自身代價。當我們意識到自己的充盈時，就更樂意與他人分享。

我們的注意力系統(tǒng)對變化更加敏感，而對那些我們一直擁有的東西卻視而不見。當我們決定要練習(xí)感恩時，常常會驚奇地發(fā)現(xiàn)我們其實擁有那么多值得感恩的東西，它們也許是：

● 每晚屬于你自己的一張床

● 生活中關(guān)愛你的人

● 身上穿的衣物

● 充滿生機的地球

● 溫暖地球、促使萬物生長的太陽

● 滋養(yǎng)你的身體、為你提供能量的食物

● 電、自來水和氣候變遷

● 交通工具

● 相對安全的社區(qū)

● 體內(nèi)向每一個細胞輸送氧氣并且排出二氧化碳的肺

● 一個帶給你各種體驗的大腦

● 一顆泵血的心臟

● 你的五官感覺

這張單子可以繼續(xù)列下去，那些我們常常忽略或視為理所當然的事物，直到我們意識到有可能會失去它們。多少次我們在生病過后感嘆，僅僅是能健康地活著就是多么棒的事情，我們甚至可以在困境當中發(fā)現(xiàn)值得感恩的事物。舉個例子，我們可能因為得在半夜帶孩子去看急診而感到憂心忡忡，但卻可以感謝醫(yī)療機構(gòu)提供24小時接診服務(wù)。在此需要提醒的是，謹慎敦促那些正在經(jīng)受艱辛困苦的人進行感恩練習(xí)。他們很容易會感到這樣做沒有意義，或是無視他們所遭受的痛苦。

練習(xí)感恩的方法很多，諸如：

● 每天記下你想感謝的事物（睡前做甚至有助于提高睡眠質(zhì)量）。

● 花幾分鐘回想你想感謝的事物。

● 向生活中的一個人用語言表達感謝。

● 通過寫信向某人表達謝意。

● 做感恩冥想練習(xí)。

最近的研究顯示，當感覺情緒低落時向他人表達感謝比單純的反思更有效果，或許是應(yīng)對抑郁最有效的辦法。現(xiàn)在開始花上一些時間想想生命中有哪些值得感恩的方面。

開始行動

通過以前的介紹，你將使用一種截然不同的方法：規(guī)劃你的生活，如同你為所愛之人做的那樣。這些計劃不僅照顧到你的基本需求，有營養(yǎng)的食物、安穩(wěn)的睡眠和有規(guī)律的運動，還包括管理你不可避免遇到的壓力，以及花時間親近大自然，最后，你能為自己所做的最溫暖的事情是練習(xí)感恩、回饋他人。

這些做法彼此之間相得益彰。例如，研究發(fā)現(xiàn)，地中海生活方式不僅帶來飲食方面的益處，還導(dǎo)致個體更多地參與社會和體育活動。另一項研究發(fā)現(xiàn)，僅地中海飲食模式就能減少20%抑郁風(fēng)險，而增加體育活動和社交能減少50%抑郁風(fēng)險。

你是否已準備好將計劃付諸行動？你可以從以下這些步驟開始，首先關(guān)注對你最重要的方面：

● 評估你是否待自己像對待一個你所關(guān)愛的人，你會以怎樣的方式更好地照顧自己？

● 制訂并開始實施一個持續(xù)而有規(guī)律的作息計劃，把睡眠作為優(yōu)先考慮的因素。

● 在你的營養(yǎng)計劃中進行一個積極改變，比如，每周在家準備幾次餐食。

● 增加日?；顒?，溫和地開始，循序漸進地形成習(xí)慣。

● 制訂一個壓力管理計劃，包括一個小的每日活動（如，回家路上聽放松音樂），大一些的每周活動（如，參加一節(jié)瑜伽課），和一個每月活動（如，做一次專業(yè)按摩）。

● 每周增加接觸自然的時間，如果有可能，將戶外活動與社會交往結(jié)合起來。

● 在日常點滴小事上服務(wù)他人，同時定期參加比較大的社會服務(wù)項目（如，每周一次在食物銀行做義工）。

● 每晚就寢前寫下三件你所感恩的事情。

開始行動吧

直播時間：8月24日周日晚上8點

主題：一無所有時，如何利用身邊的資源（2）？

直播地址：視頻號讀書方法，另一個視頻號：生活黑客做為備用。

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