精神內(nèi)耗的元兇，是反芻思維。
只要你產(chǎn)生病態(tài)的反芻思維，必然陷入無窮無盡的精神內(nèi)耗，輕者整日郁郁寡歡，重者則會(huì)發(fā)展到抑郁狀態(tài)甚至抑郁癥。
一、反芻思維的典型特征是什么？
反芻思維，簡單來說就是重復(fù)被動(dòng)的思考。
這種思考包括兩個(gè)類型：強(qiáng)迫思考，和反省深思。
前者指不斷比較當(dāng)下狀態(tài)，與未實(shí)現(xiàn)目標(biāo)之間的反差，強(qiáng)迫自己陷入自責(zé)、自卑、自悔的境地；
后者則指有目的性地、向內(nèi)解決認(rèn)知問題。
但無論是哪種類型，反芻思維幾乎都帶著強(qiáng)烈的自我批判、自我施壓，產(chǎn)生的負(fù)面情緒，積壓在潛意識深處。
這種積累，就是典型的精神內(nèi)耗。
從特征上來看，反芻思維的典型表現(xiàn)為：
1、短時(shí)間內(nèi)，不斷陷入同一件事的負(fù)面回憶，且很難轉(zhuǎn)移注意力
反芻思維跟普通回憶的最大區(qū)別就是：普通回憶可以隨時(shí)被中斷和轉(zhuǎn)移，而反芻思維則像一個(gè)泥潭沼澤，越掙扎，越難自拔。
當(dāng)你陷入反芻思維，就證明你陷入了一種病態(tài)但深層的邏輯思考中。你會(huì)不斷思考問題的原因、動(dòng)機(jī)、解決方法，以及試圖幻想所有方法導(dǎo)致的可能性，再將這些可能性拿來作為現(xiàn)狀的對比，過度沉溺在懊悔的消極思想中，焦距自身缺點(diǎn)，強(qiáng)化自我厭惡，從而陷入極度悲傷、無力的精神內(nèi)耗狀態(tài)。
2、在回憶過程中，容易產(chǎn)生強(qiáng)烈的自我攻擊的傾向
更可怕的是，反芻思維通常具備自我懲罰機(jī)制，以強(qiáng)烈的自我懲罰，試圖擺脫精神上的痛苦。
換言之，陷入反芻思維的人，很容易將“精神內(nèi)耗”看作是一種必然結(jié)果，若達(dá)不到精神內(nèi)耗的程度，自己反而會(huì)感到不安，感到少了點(diǎn)什么。
這種本能，必然會(huì)指向自我攻擊。在反芻的過程中，你會(huì)不斷用責(zé)備、定義、攻擊來懲罰自己，會(huì)將所有當(dāng)下的不幸，歸于自己當(dāng)時(shí)的選擇。
3、產(chǎn)生受害者心理，更容易陷入下一次的強(qiáng)迫性重復(fù)
反芻思維會(huì)產(chǎn)生慣性，如果沒被中途正向干涉，則會(huì)愈演愈烈。
主要表現(xiàn)為：反芻的一開始，你會(huì)將結(jié)果歸于自身客觀原因，比如不夠努力、選擇錯(cuò)誤等等；但反芻時(shí)間一長，回憶一多，你就很難理性看待其中的邏輯，更容易向所有負(fù)面結(jié)果歸罪于自己的不幸、倒霉、低人一等此類主觀因素。
“我就知道結(jié)果會(huì)這樣”、“為什么這種事總會(huì)發(fā)生在我身上”？
一旦產(chǎn)生這種受害者心理，就會(huì)形成強(qiáng)迫性重復(fù)，將所有不完美都?xì)w罪于自身，潛意識也完全相信甚至“期待”下一次的失敗。
二、如何擺脫反芻思維，告別精神內(nèi)耗？
1、少想多做，行動(dòng)可以很大程度緩解焦慮
你之所以能被反芻思維操控，是因?yàn)槟阍卣局粍?dòng)，只能任由情緒宰割。
但對于慣性反芻思維者而言，想直接在思維和情緒上下手是很難的，一旦反芻思維襲來，注意力就很難被分散。
這種時(shí)候，你要做的就不是給自己灌心靈雞湯了，而是行動(dòng)起來，帶動(dòng)肉體的力量，進(jìn)行思維干涉。
去實(shí)施正面行動(dòng)，比如學(xué)習(xí)、工作、健身、收拾屋子等，能提供給自己正向結(jié)果的行動(dòng)；
而不是泡吧喝酒、無意義社交等負(fù)面行動(dòng)——因?yàn)檫@種行動(dòng)只能暫時(shí)緩解反芻思維的緊張感，但帶來的則是更大程度的懊悔和自責(zé)。
2、合理計(jì)劃目標(biāo)，不要想著一蹴而就，避免失敗感，提高成就感
反芻思維者，要避免給自己制定過大過高的目標(biāo)，更建議將目標(biāo)分為階段性的小目標(biāo)，容易達(dá)成，且更易堅(jiān)持。
擺脫反芻思維的過程，其實(shí)就是自我治愈的過程，建議你計(jì)劃目標(biāo)，也不是為了真正求得什么成果，而是在完成目標(biāo)的過程中，用成就感和自信心，來壓制自己對待失敗的思維反芻，減少思維慣性。
所以，對于反芻思維者計(jì)劃目標(biāo)而言，“能完成”比“做得多”更加重要。
3、多跟正向思維的人接觸，遠(yuǎn)離打壓和挑剔你的環(huán)境或人
其實(shí)，許多反芻思維的形成，并非是自身思維所致，而是周圍環(huán)境和旁人所影響。
不難發(fā)現(xiàn)，成長在挑剔、嚴(yán)厲、打壓氣氛的原生家庭中的孩子，長大后比普通小孩更容易不快樂。因?yàn)樗麄冊跐撘庾R中，形成典型的思維反芻模式——用自我批判，去再現(xiàn)父母對自己的批判，以此形成內(nèi)心安定。
但當(dāng)你從這種環(huán)境中抽離出來，去接觸能提供給你正向反饋的環(huán)境，比如多接觸擅長鼓勵(lì)、開導(dǎo)、贊美的人，你的反芻思維也會(huì)隨機(jī)轉(zhuǎn)變。
4、記錄消極想法，扔進(jìn)垃圾桶，并進(jìn)行積極的自我暗示
根據(jù)2012年俄亥俄州立大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，清楚腦海中愚蠢想法，跟將垃圾扔進(jìn)垃圾桶的過程是類似的。
與只在腦海中反芻的人相比，那些將消極情緒進(jìn)行發(fā)泄，然后瀟灑扔掉的實(shí)驗(yàn)者，更容易保持積極樂觀的自我認(rèn)知。
所以，當(dāng)你意識到自己處在反芻思維時(shí)，不要翻來覆去地在腦海中焦慮。倒不如嘗試，拿起一張紙，記錄下你當(dāng)即的所思所想所感，將所有的發(fā)泄和消極情緒，傾訴到紙面。
然后，扔進(jìn)垃圾桶里。
我是深刻，國家二級心理咨詢師，書籍《非暴力溝通兩性篇》譯者，大連市心理協(xié)會(huì)會(huì)員，34歲，已婚已育，愿意和大家分享我自己的態(tài)度。
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