隨著越來越多的小白都開始練 Keep，很多小伙伴都說，app 內的動作這么多，都不知道該從哪開始練了。是的，Keep 現(xiàn)在有400多種動作，是動作最多的健身 app，而且未來還會不斷增加。所以 Keep 君建議，已經不知所措的你可以從最基礎的健身入門動作開始練。
因為動作無論怎么變，人類基本的運動模式是不會變的。人體科學領域早就把人類肢體動作進行了系統(tǒng)的分類，這些基本的運動類型其實就是健身里最基礎的動作，我們稱它為基本功。本周 Keep 新課「深蹲入門」和「俯臥撐入門」正是針對其中基本動作兩個設計的：
1深蹲入門
深蹲其實是一個全身的動作，但主要由下肢的三個關節(jié)協(xié)同運動完成。它的難點就在于一定要做到協(xié)同，否則三個關節(jié)無法互相分擔受力，不僅訓練沒有進步，還更容易受傷。
第一步：坐姿臀部拉伸
提升柔韌性，讓你的深蹲做的更到位。
第二步：頂膝體前屈
用椅子限制膝蓋以下部分的運動，練習用臀部控制髖關節(jié)運動。
第三步：頂椅半蹲
去掉椅子的限制，靠臀部前后位移來控制髖關節(jié)運動。
第四步：半蹲
去掉所有限制，靠自身感覺還原之前的動作發(fā)力，同時加大幅度。
第五步：深蹲
繼續(xù)加大幅度，用手肘觸碰膝蓋來控制深蹲動作。
第六步：緩沖深蹲
松開膝蓋，身體自由下落，以深蹲的姿勢穩(wěn)定身體。
2俯臥撐入門
俯臥撐是一個“推”的動作，無論推的是什么東西，我們身體的發(fā)力方式都是差不多的，只要掌握了正確的俯臥撐，推啞鈴、推杠鈴、推固定器械都可以觸類旁通。
第一步：交替摸肩
用單手支撐的方式鍛煉腰腹，腰腹穩(wěn)定是俯臥撐的前提。
第二步：上斜俯臥撐
提高手的支撐點，減小體重對俯臥撐的影響。
第三步：跪姿前移俯臥撐
用腹部、腿部的力量輔助手臂撐起身體。
第四步：跪姿俯臥撐
減少腰腹的受力，以更簡單的方式練習俯臥撐。
第五步：離心俯臥撐
跪姿起，直腿下，先具備能控制身體緩緩下落的力量。
第六步：分腿俯臥撐
分開雙腳，讓身體更穩(wěn)定，離俯臥撐只差最后一步。
一直都沒把基礎動作做好的小伙伴，快去 Keep app 單次訓練內對照著糾正吧。
